Siirry pääsisältöön

Luukku 4 - Kiinankaali - WFPB

Joulukalenterin neljännessä luukussa on kiinankaali.



Kiinankaali-lehtikaalikastike:

  • n. 200-300 g kiinankaalia
  • n. 200-300 g pakastettua lehtikaalia
  • 1 dl punaisia linssejä
  • 2 purkkia paseerattua tomaattia ja/tai tomaattimurskaa
  • 1 tl suolatonta currymaustetta
  • 1 rkl kuivattua persiljaa
  • mustapippuria, tulista kastiketta tai chiliä
Silppua tai pilko kiinankaalista kantaosa. Lehtevät osat voit säästää salaattia varten.

Peitä kattilaan vedellä ja mausta currymausteella. Keitä, kunnes pehmenevät. 
Lisää pakastettu lehtikaali ja linssit. Peitä taas vedellä. Keitä vielä noin 10 minuuttia.

Lisää mausteita maun mukaan vielä. Esimerkiksi tulista kastiketta, chiliä, 1-2 rkl ketsuppia, halutessa.
Kaada vielä purkilliset paseerattua tomaattia tai tomaattimurskaa. Voit halutessasi vielä kuumentaa.

Valmista. Nauti perunoiden, riisin, pastan, kauran tai vaikkapa kuskusin kanssa.


Kiinankaali kannattaa huuhdella ennen käyttöä. 
Pilkon joko Minuutti Mikolla tai veitsellä kiinankaalia palasiksi. Se pehmenee keittäessä, joten ei se haittaa jos jättää joskus suuremmaksikin.

Oreganoakin voi laittaa mausteeksi.



Pääruoaksi perunat. Kastiketta voisi parannella vaikka kuinka.
Makeutta saisi bataatista tai porkkanoista. 
Jos laittaa enimmäkseen tomaattimurskaa, niin joskus tuloksena on hieman raa-an makuinen, ei ehkä kaikkein paras kastike. Joskus onnistuu ihan hienosti, se voi riippua kokonaisuudestakin.

Kastiketta voi myös laimentaa vedellä, ja suurustaa hivenen. Sekin pehmentää makua.



Kiinankaalin kantaosista voi tehdä kastikkeita, ja pakastaa valmiiksi. Sulatus, ja lisää paseerattu tomaatti. 

Lehtevät osat salaattiin. Säilytys kannellisessa rasiassa, jääkaapissa. Joskus laitan tilkan vettäkin, etteivät kasvikset kuivu.

Salaatin kastikkeena balsamietikkaa, sinappi ja balsamietikka. Tai vaikkapa tahinia sisältävä vihreä salaatin kastike Kokaru-sivulta.



Kiinankaali yleensä ottaen kannattaa säilyttää muovissa, jääkaapissa. 
Jos käy kerran viikossa kaupassa, voi alkuviikosta syödä ne keräsalaatit ym. pois, ja loppuviikoksikin voi olla silti kiinankaali vielä. Se säilyy niinkin hyvin.





Miksi kiinankaali on niin tärkeä tai ainakin todella hyvä kasvi? Ja miksi tämän päivän kastikkeessa on nimenomaan nämä ainekset, ja pääruokana peruna? 

Kokeilin Finelissä kerran saada aikaan ruokapäivän, jossa olisi 100 % päivän kalsiumintarpeesta (ja A-vitamiini rae), mutta ilman lisäravinnevalmisteita tai niitä sisältäviä tuotteita. Sain tehtyä yhdistelmän, jossa oli montaa muutakin ainetta tarpeeksi, ja osaa enemmänkin. En punninnut nyt aineksia kovin tarkkaan, mutta halusin kokeilla tuleeko siitä yhdistelmästä ruoka, ja millaista se on käytännössä.

Kiinankaalin sanoin silloin olevan mukana siksi, että siitä sai seleeniä. Syitä syödä monipuolisesti on aina useita, mutta sillä kertaa kiinnitin siihen huomion.

Tänään tein samanlaisen kokeilun Finelissä, ja siitä kuvat yllä ja alla. Näkyvillä on mielenkiintoinen juttu (kuvassa yllä), että 1 kg perunoita sisältää 18,8 g proteiinia, ja kuivatut punaiset linssit melkein saman verran, eli 19 g. 


Kuitua kaksinkertaisesti, kalsiumin ravitsemussuositusten mukainen tarve täyttyi yli 100-prosenttisesti.


Kiinankaali kuuluu ristikukkaisiin, joita kehotetaan syömään terveyden takia.
Kuuluu myös Dr. Esselstynin listalle osana hänen suosittelemiaan sydänterveyden parantamistoimia. Dr. Esselstynillähän erityisesti on se lista, minkä hän luettelee aina ulkomuistista. Joka päivä kuusi kertaa nyrkillinen pureskeltuna, mutta nimenomaan ei blenderissä soseutettuna. 
Etikan eli balsamietikan kanssa. Varmaan käy myös omenasiiderietikka?

B12, D3 ja Jodi otetaan lisäravinnepurkeista.


Esselstynin listaa olen käyttänyt varsinkin ruokavalion alkuaikoina kauppalista-apuna.

Yritin etsiä listaa tänään, enkä yhtäkkiä millään meinannut löytää selkeästi kirjoitettuna, sitä nimenomaista listaa minkä hän luettelee. Sain kuitenkin nyt tätä luukkua varten haettua tuolta, Food As Prevention- nimiseltä sivustolta, siinä oli seuraavat: 

Bok Choy
sareptansinappi
nauriin naatit
kiinankaali
ruusukaali
parsakaali
kukkakaali
korianteri
persilja 
parsa
lehtikaali
lehtimangoldi
rucola
punajuuren naatit
punajuuret

Olisi ollut kiva löytää mahdollisimman alkuperäisestä lähteestä lista, mutta uskon että nuo kaikki ovat joka tapauksessa terveellisiä. 

Listahan ei varmaan tarkoita sitäkään, että muut syötävät kasvikset listan ulkopuolelta eivät olisi terveellisiä. Se on vain erityisesti nyt tiettyyn tarkoitukseen tehty. 

Listalla olevista kaikista helpompiin ostettaviin kuuluvat ainakin lehtikaali ja kiinankaali, parsakaali ja punajuuri, ajatellen ympärivuotisia kauppareissuja Suomessa, tuoreiden ja pakastettujen vihannesten osastoilta. Ja persilja. Joskushan pitää asioida pienissäkin kaupoissa, eikä mitään kovin monimutkaisia yrttivalikoimiakaan ole tarjolla. Listalla on esimerkiksi punajuuren naatitkin, enkä ole niitä koskaan maistanutkaan. 

Punajuuret ovat yllätys, että se itse mukulakin löytyy listalta.

Ruokavirasto ei suosittele punajuurien käyttöä raakana. 


Miltä näyttää oma nyrkillinen lehtivihreitä vihanneksia? Varmaan tämä kahvikuva voisi olla aika lähellä. Siinä on myös suolainen piirakka pula-ajan ohjeella

Dr. Esselstyn kyllä käski potilaitaan välttämään myös kofeiinia sisältävää kahvia, mutta siitä huolimatta. Vilkaisin löydänkö kahviin liittyen mitään: Dr. John McDougallin näkemys kahvista löytyy ainakin, videolta. Dr. Andrew Huberman on tehnyt myös kaikenlaista kahvisisältöä. 

Suodatinpussi poistaa kolesterolia nostavaa rasvaa kahvista.

Nutritionfacts.org sisältää varmasti hakusanalla Coffee monia videoita ja artikkeleita. Hyvänä puolena siinäkin, että lähteet on aina mainittu.


Salaatissa kiinankaalia, porkkanaa ja appelsiinia. Tykkään laittaa jotain siemeniä ja pähkinöitäkin, ne pehmentäisivät kivasti happamuutta. Makeiksi paloiksi kannattaa kokeilla taatelia.


Porkkanasta ja bataatistakin saa hyvin esimerkiksi A-vitamiinin esiastetta. Minullakaan ei aina ole tuota lehtikaalia pakkasessa, vaikka se terveellinen onkin. Sitä aina muistaa ostaa välillä. 


Varmastikin kokonaisuus on terveellisyyden kannalta tärkeämpää, kuin yksittäinen tietty kasvi.


Kiinankaalia on lähes aina saatavilla. Lehtikaaliakin useimmiten. 

Kiitos kun luit, ja nähdään pian viidennellä luukulla!

Luukku 1 Suippokaali
Luukku 2 Kaurapuurorieskat
Luukku 3 Vihreät pavut
Luukku 4 Kiinankaali
Luukku 6 Nauris
Luukku 7 Punajuuri
Luukku 9 Lätyt
Luukku 10 Mausteseos
Luukku 11 Jouluruokia
Luukku 12 Ohra
Luukku 13 Jälkiruoat
Luukku 14 Kaali
Luukku 15 Punakaali
Luukku 16 Juuriselleri
Luukku 17 Palsternakka
Luukku 18 Kyssäkaali
Luukku 19 Porkkana
Luukku 21 15 minuutin ateriat
Luukku 22 Bataatti
Luukku 23 Peruna

Kommentit

  1. Minä täällä taas moi! Otin nyt nimimerkin käyttöön. Tää sun joulukalenteri on täys kymppi! Kiitos siitä. Todella kivoja vinkkejä. Olen inspiroitunut.

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

WFPB - Ruokaostokset 50 € - Huhtikuu 2

Tällä viikolla ei tarvinnut perunaa, kun hain edellisten ostosten perunat vasta viime loppuviikosta. Ostin nyt bataattia vähän lisähöysteeksi. Ostokset noin 50 euroa. Siitä 16,5 euroa mustikoihin, kuten viimekin viikolla, joita en olisi tarvinnut ihan heti. Nostivat siis hieman normaalia viikkoruokasummaa, mutta eipä se mitään. Sitten ei tarvitse mustikoita miettiä enää joka kauppareissulla.  Olen tässä harkinnut, että tämän kuun vedän vähän löysemmin eli en pyri mihinkään alle 150 euroon.  Ihan sama mitä menee, kun olen nyt pitänyt kaapintyhjennysviikkoja, eli silloin syödään mitä on valmiina ja tyhjennellään vajaita paketteja. Vieläkin oikeastaan pystyy jatkamaan. Haen seuraavaksi mitä mieleen juolahtaa, mistä pidän ja mikä on in. Katson kilohintaa toki, ei siitä tavasta eroonkaan enää varmaan heti pääse. Tämä ei muutu edullisuutta etsivästä ruokablogista kalliin ruuan blogiksi. = 5,24 € Bataattia 2,025 kg x 2,59 €/kg  = 2,35 € Omena Jonagold 0,403 kg x 1,39 €/kg = 0,56 € Mandariini

WFPB - Ruokaostokset 55 €- Huhtikuu 1- Pääsiäinen

Pääsiäisen ruokaostokset ja muut. 55 euroa, ja lisäys maaliskuun ostoksiin.  Lopussa ruokasuunnitelmaa ja ideoita. = 13,59 € Luomu Ruisjauho 2,29 €/kg Luomu Täysjyvävehnäjauho 1,99 €/kg Kaurahiutale 0,99 x2 1,25 €/kg = 1,98   € Kidneypavut 2 x 0,69 € Mustapavut 0,75 € Tumma makaroni 4x 0,45/400g , 1,13 €/kg = 1,80 € 2kg Tyrnävän Jauhoinen peruna0,80 €/kg = 1,59 € Kotimaista yleisperuna 5 kg x 0,40 €/kg = 1,99 € Tärkkelyspitoisten osuus on kaikista tärkein, koska nämä ovat ruokia joilla jaksaa. = 5,3 € Ruustinnan salaatti 1,79 € Kurkku 0,276 kg x 2,99 €/kg = 0,83 € Basilika 1,39 €  Porkkanat 1,29 e/kg = 6,93 € Luomu appelsiini x 2, 1,99 €/kg = 3,98 €  Luomu banaani 0,682 kg x 1,95 €/kg = 1,06 € Mandariini 1kg = 1,89 €  = 16,58 € Pakastemustikka 2 X 8,29 €/kg = 1,84 € Rainbow paseerattu tomaatti luomu 500g 0,92 € x2, 1,84 € /kg  = 5,24 € Saarioinen Mämmi 700g 4,27 €/kg = 2,99 €  Alpro No Sugars Soijajuoma   2,15 €/l Kuva vanhasta purkista mutta kuitenkin. Purkkimallistot kun muuttuu, p

WFPB - Ruokaostokset 35 € - Maaliskuu 4 - 95 €/kk

 35 euron ruokaostokset, Lidlistä ja Prismasta. Molempiin kauppoihin meni yli 15 euroa ja risat. = 7,25 € Yleisperuna 0,40 €/kg x 5 = 1,99 € Yleisperuna 0,80 €/kg x 2 = 1,59 € Bataatti 1,420 kg x 2,59 €/kg = 3,68 € = 2,7 € Luomu tofu natural 1, 35 x 2 , 6,75 €/kg = 10,92 € Punajuuri 1 kg = 1,29 € Nauris = 0,297 kg x 2,19 €/kg = 0,65 € Persilja 1,19€ x 3 =  3,57 € Kurkku 0,294 kg  x 2,79 € = 0,82 € Suippokaali 1,283 € x 2,29 €/kg = 3,49  Palsternakka 0,582 kg x 1,89 €/kg = 1,10 € Palsternakkaa perunamuusiin. = 3,49 € Lehtikaali 0,5 kg x 6,98 €/kg  = 7,5 € Luomu banaani 0,908 kg x 1,95 €/kg = 1,77 € Banaani 0,266  €x 1,55 € = 0,41 € Omena 0,604 kg x 1,09 € = 0,66 e Verigreippi 0,600 kg x 1,39 € = 0,63 € Appelsiini 0,954 kg x 1,39 €/kg = 1,33 € Mandariinipussi 1 kg x 2,70 €  = 2,44 € Grillausmauste ei lisättyä suolaa 0,35 kg x 24,29 €/kg = 0,85 € Mustapippurirouhe  0,65 kg x 24,46 €/kg = 1,59 € Siinä olivat ostokset maaliskuun viimeistä viikkoa varten. Mandariinipussissa on nyt jäljell

WFPB - Ruokaostokset 15 € - Maaliskuu 3

15 euroa. Entisiäkin jäljellä niin hain vain vihanneksia ja hedelmiä. Olen viikkomenussakin vasta puolessa välissä.  Jätin pari euroa varaa perunoille, joita vielä ei mahtunut jääkaappiin. 2-3 eurolla siis perunaa. = 6,86 € Porkkanat 1,29 €/ kg Kartanon salaatti 2 kpl 2 € Persilja 1,19 € Basilika 1,39 € Kurkku 3,29 €/kg x 0,302 kg = 0,99 € Lisäksi jäljellä on vielä nauris, muutama porkkana ja kaalta. Punajuuret keitettynä. = 4,38 € Luomu banaani 1,226 € x 1,95 €/kg = 2,39 € Veriappelsiini 1,5kg 1,33€/kg = 1,99 € Siinäpä ostokset, muuta ei tarvittu. Enkä olisi tarvinnut näitäkään. Tulikin niin kiireinen viikko, että puolet päivästä aina jossain ulkona rieskan ja banaanin turvin, sitten kun ehtii taas syömään niin kuluu vain joku pari rasiaa. Puurokin lykkää aina viikkosuunnitelman seuraavaa ruokaa puolella päivällä. Eilen vasta sain paistettua punajuuripihvit, jotka olivat viikkomenussa . Savutofuakin vielä jäljellä. Viikkomenu tuli sävellettyä tällä kertaa vähän työlääksi. Ei millään

WFPB - Viikon menu - Maaliskuu 1 - Ruokasuunnitelma

Ruokasuunnitelma viikoksi. Kuusi kohtaa ruokaideoita, joista kohdassa 6 on puurot, leivät ja jälkkärit.  1. Riisi ja pavut Ensimmäisenä jotain, mihin voi laittaa basilikaa.  Kun tekee yhdenastian ruoan ,  riisin ja pavut, tai  riisin ja tomaattikastikkeen ja minkä tahansa vastaavan ruoan, jos ruoasta tulee mautonta, voi laittaa tuoreita basilikan lehtiä revittynä, niin ruoka muuttuukin tosi kivaksi elämykseksi. Basilikarisottoa teen joskus arborioriisistäkin. Kiva käyttää koko ruukku, tai miksei kaksikin ruukkua basilikaa. Perunaa kylkeen. Valmiiksi tein jo sekoitusta, missä on kaikenlaisia jyviä ja linssejä. Eniten riisiä. Tätä kun kaataa 1 mitta + 2 vettä, saa yhden astian ruoan valmistuksen haudutuspadassakin helposti aloitettua.  Omaa maustesekoitustakin kannattaa tehdä johonkin pieneen purkkiin. Käy myös pöytämausteena sitten. 2. Palsternakka-perunamuusi ja punajuuri-mustapapupihvit Palsternakasta on ideoita , ja nyt ruokalistalle niistä valikoitui palsternakka-perunamuusi. Pun

Luukku 14 - Kaali - WFPB

Luukussa 14 on kaali. Kaali-ideoita ja kaalinkuvia on paljon, ja netistä löytyisi lisää ideoita joka päivä kokeiltavaksi. Joulukalenterin saisi täyteen pelkillä kaaliaiheilla. Tänään nyt ainakin kaalilaatikkoa ja kaalisalaatteja, ja muitakin vinkkejä. Kaalilaatikko n. 0,75 dl tai 1 dl ohrasuurimoita (Myllyn Paras esikypsytetty, rikottu) n. 1 dl soijarouhetta 300-400 g kaali n. 2 tl siirappia  pari porkkanaa 2 tl - 1 rkl kuivattua persiljaa 1/2 tai 1/4 tl jauhettua maustepippuria, tai kokonaisia 1 tl soijakastiketta halutessa Kaalilaatikossa oli nyt kaksi vaihetta, ensin paistoin ja keitin kattilassa aineksia vähän matkaa, sitten siirsin uuniin jatkamaan. Keitin siis eri kattilassa ensin ohraryynit vähässä vedessä. Laitoin myös soijarouhetta. Samaan aikaan paistoin kaalia ja porkkanoita eri kattilassa. Siten, etteivät aivan ruskistuneet, mutta pehmenivät ja muuttuivat läpikuultaviksi. Höyrytin niitä sen lisäksi kannen alla. Yhdistin sitten kaalit ohran kanssa samaan kattilaan, ja annoin

WFPB - Perunalaatikko - Ruskeat pavut

Ainekset: Perunoita Ruskeita papuja, kypsiä Vettä Mausteet: Maustepippuri, n. 1/2 - 1 rkl Mustapippuri, 1/2 - 1 tl Persilja, 1 rkl Tilli, 1 tl Työvaiheet: Puhdista perunat, kuori tarvittaessa. Viipaloi perunat. Laita perunat ja pavut vuokaan. Mausta. Kaada vettä päälle. Paista ilman kantta, 200-asteisessa uunissa keskitasolla, kunnes valmista. Noin 40 min - 1 h.  Kuvia työvaiheista Nämä perunat olivat Gala- lajiketta. Kokeilin myös jauhoisista Afra- perunoista. Molemmista tuli hyvä perunalaatikko. Muovisessa pussissa myytäviä perunoita kannattaa haistaa ensin. Jos niissä on homeen haju tai muu epämiellyttävä haju, ne kannattaa pestä ja kuoria tätä ruokaa varten. Jos perunat tuoksuvat neutraalille, niitä ei tarvitse kuoria ellet halua. Poista vain selkeimmät huonot kohdat.  Käytin kokonaisia maustepippureita, koska annostelu tuntui helpommalta niillä.  Kun näkee että joka puolella on pippureita, tietää ettei ruoka ainakaan jää maustamattomaksi. Maustepippuria ei tule myöskään vahingossa

Luukku 22. - WFPB - Makaronilaatikko ja italiansalaatti

Tuli ehkä paras makaronilaatikko pitkiin aikoihin. Italiansalaattikin onnistui. Makaronilaatikko: 1 pussi/400 g tummaa makaronia 1 porkkana n.100g mustapapuja (n. alle puoli tölkillistä, valutettuja) vettä Mausteet: 1 rkl soijakastike 1/2 tl mustapippuri 1/4 tl maustepippuri 1/8 tl valkopippuri, tai ripaus loraus ketsuppia 200 C noin tunti Mustapippurimääräni, 1/2 teelusikallista, voi olla paljon jollekin. Tässä oli jonkin verran potkua nyt.  Ketsuppia lorahti siten, että huuhtelin lopun ketsuppipullon. En tiedä paljonko meni. Soijakastiketta 1 rkl voi olla paljon suolaa, mutta kannattaa maistella. Vettä meni jotain alle puolitoista litraa. Keitin vedenkeittimessä litran. Vielä ketsuppipullosta ja mukista lisää, ja että peittyy hyvin. Sekoitin mausteet ensin veteen mukissa, ja sekoitin vuokaan, että varmasti leviävät. Porkkanaraastetta näytti ensin olevan tosi paljon, mutta hyvin se sinne lopulta upposi. Paistoin 200C- asteisessa uunissa noin tunnin, ilman kantta. Noin tunnin päästä al

WFPB - Leipä - Täysjyväjauhot ja kaura

Tuoretta leipää. Tällä kertaa limppumallinen leipä.  Leipä: 3-4 dl vettä loraus siirappia esim 3 tl ripaus suolaa, maun mukaan, esim.1/4 tl 2 tl kuivahiivaa 2,5 dl pikakaurahiutaleita 1 dl ruisjauhoja n. 4 dl täysjyvävehnäjauhoja Lämpöiseen veteen kuivahiiva, ripaus suolaa ja sokeria/siirappia. Lisää kaurahiutaleet ja ruisjauho, sekoittele. Lisää täysjyvävehnäjauhoja niin, että syntyy paksu, puukauhalla vaivalloisesti sekoitettava taikina. Voit vaivata taikinaa metallisella tai puisella lusikalla. Leipään tulee suolaa maun mukaan, vähäsuolaisesti tai ei. Laitan myös yleensä lorauksen siirappia tai sokeria, koska se voi mahdollisesti auttaa kuivahiivaa heräämään paremmin. Pieni ripaus voi parantaa myös leivän maistuvuutta. Tämä taikina tarttuu käsiin, joten siksi mieluummin vaivaaminen lusikalla.  Vaivaamisen jälleen irrottele jauhojen avulla reunoilta ja ota taikinapallo käteen. Leipää voi muovailla ilmassakin vähän, taittelemalla ja sitten kerätä alapuolelle taikinaa. Voit laittaa suo

WFPB - Riisi ja pavut - Punainen suippokaali, vihannekset

Vanha hyvä "rice and beans" tai suomeksi riisi ja pavut, joka on helppo ja yksinkertainen ruoka. Riisin ja pavut voisi tehdä monellakin tavalla, ja eri kulttuureissa on sille omat historiansa ja perinteensä. Tämä on yksinkertaistettu ruokaidea siitä. Kun seisoin miettimässä mitä laitan ruoaksi, joku olisi voinut luulla että kehitteillä on erityisen mullistava ruokaresepti.  Saattaa olla että olikin. Tämän aikaansaaminen oli niinkin lujan aprikoinnin takana, ja halusin laittaa tämän siksi ylös ja kertoa eteenpäin. Koko ajan mietin, mitä laitan suippokaalin kantaosasta, ja mitä tulisi porkkanoista. Kun homma ei edennyt muistin viimein, että näinhän se kaali vaihtaa hiippakuntaa vartissa.  Vihannekset voi keittää, höyryttää tai vokata paistinpannulla. Tai paistaa uunissa. Nyt laitoin höyryttymään.  Puuroutuva riisi kuten jasmiiniriisi voi olla hyvä pestä ennen keittämistä, jolloin se ei vaahtoa niin paljon. Käytin riisinkeitintä, ja ne voi keittää kattilassakin. Riisit voi keitt