Siirry pääsisältöön

Luukku 4 - Kiinankaali - WFPB

Joulukalenterin neljännessä luukussa on kiinankaali.



Kiinankaali-lehtikaalikastike:

  • n. 200-300 g kiinankaalia
  • n. 200-300 g pakastettua lehtikaalia
  • 1 dl punaisia linssejä
  • 2 purkkia paseerattua tomaattia ja/tai tomaattimurskaa
  • 1 tl suolatonta currymaustetta
  • 1 rkl kuivattua persiljaa
  • mustapippuria, tulista kastiketta tai chiliä
Silppua tai pilko kiinankaalista kantaosa. Lehtevät osat voit säästää salaattia varten.

Peitä kattilaan vedellä ja mausta currymausteella. Keitä, kunnes pehmenevät. 
Lisää pakastettu lehtikaali ja linssit. Peitä taas vedellä. Keitä vielä noin 10 minuuttia.

Lisää mausteita maun mukaan vielä. Esimerkiksi tulista kastiketta, chiliä, 1-2 rkl ketsuppia, halutessa.
Kaada vielä purkilliset paseerattua tomaattia tai tomaattimurskaa. Voit halutessasi vielä kuumentaa.

Valmista. Nauti perunoiden, riisin, pastan, kauran tai vaikkapa kuskusin kanssa.


Kiinankaali kannattaa huuhdella ennen käyttöä. 
Pilkon joko Minuutti Mikolla tai veitsellä kiinankaalia palasiksi. Se pehmenee keittäessä, joten ei se haittaa jos jättää joskus suuremmaksikin.

Oreganoakin voi laittaa mausteeksi.



Pääruoaksi perunat. Kastiketta voisi parannella vaikka kuinka.
Makeutta saisi bataatista tai porkkanoista. 
Jos laittaa enimmäkseen tomaattimurskaa, niin joskus tuloksena on hieman raa-an makuinen, ei ehkä kaikkein paras kastike. Joskus onnistuu ihan hienosti, se voi riippua kokonaisuudestakin.

Kastiketta voi myös laimentaa vedellä, ja suurustaa hivenen. Sekin pehmentää makua.



Kiinankaalin kantaosista voi tehdä kastikkeita, ja pakastaa valmiiksi. Sulatus, ja lisää paseerattu tomaatti. 

Lehtevät osat salaattiin. Säilytys kannellisessa rasiassa, jääkaapissa. Joskus laitan tilkan vettäkin, etteivät kasvikset kuivu.

Salaatin kastikkeena balsamietikkaa, sinappi ja balsamietikka. Tai vaikkapa tahinia sisältävä vihreä salaatin kastike Kokaru-sivulta.



Kiinankaali yleensä ottaen kannattaa säilyttää muovissa, jääkaapissa. 
Jos käy kerran viikossa kaupassa, voi alkuviikosta syödä ne keräsalaatit ym. pois, ja loppuviikoksikin voi olla silti kiinankaali vielä. Se säilyy niinkin hyvin.





Miksi kiinankaali on niin tärkeä tai ainakin todella hyvä kasvi? Ja miksi tämän päivän kastikkeessa on nimenomaan nämä ainekset, ja pääruokana peruna? 

Kokeilin Finelissä kerran saada aikaan ruokapäivän, jossa olisi 100 % päivän kalsiumintarpeesta (ja A-vitamiini rae), mutta ilman lisäravinnevalmisteita tai niitä sisältäviä tuotteita. Sain tehtyä yhdistelmän, jossa oli montaa muutakin ainetta tarpeeksi, ja osaa enemmänkin. En punninnut nyt aineksia kovin tarkkaan, mutta halusin kokeilla tuleeko siitä yhdistelmästä ruoka, ja millaista se on käytännössä.

Kiinankaalin sanoin silloin olevan mukana siksi, että siitä sai seleeniä. Syitä syödä monipuolisesti on aina useita, mutta sillä kertaa kiinnitin siihen huomion.

Tänään tein samanlaisen kokeilun Finelissä, ja siitä kuvat yllä ja alla. Näkyvillä on mielenkiintoinen juttu (kuvassa yllä), että 1 kg perunoita sisältää 18,8 g proteiinia, ja kuivatut punaiset linssit melkein saman verran, eli 19 g. 


Kuitua kaksinkertaisesti, kalsiumin ravitsemussuositusten mukainen tarve täyttyi yli 100-prosenttisesti.


Dr. Esselstyn, lista


Kiinankaali kuuluu ristikukkaisiin, joita kehotetaan syömään terveyden takia.
Kuuluu myös Dr. Esselstynin listalle osana hänen suosittelemiaan sydänterveyden parantamistoimia. Dr. Esselstynillähän erityisesti on se lista, minkä hän luettelee aina ulkomuistista. Joka päivä kuusi kertaa nyrkillinen pureskeltuna, mutta nimenomaan ei blenderissä soseutettuna. 
Etikan eli balsamietikan kanssa. Varmaan käy myös omenasiiderietikka?

B12, D3 ja Jodi otetaan lisäravinnepurkeista.


Esselstynin listaa olen käyttänyt varsinkin ruokavalion alkuaikoina kauppalista-apuna.

Yritin etsiä listaa tänään, enkä yhtäkkiä millään meinannut löytää selkeästi kirjoitettuna, sitä nimenomaista listaa minkä hän luettelee. Sain kuitenkin nyt tätä luukkua varten haettua tuolta, Food As Prevention- nimiseltä sivustolta, siinä oli seuraavat: 

Bok Choy
sareptansinappi
nauriin naatit
kiinankaali
ruusukaali
parsakaali
kukkakaali
korianteri
persilja 
parsa
lehtikaali
lehtimangoldi
rucola
punajuuren naatit
punajuuret

Olisi ollut kiva löytää mahdollisimman alkuperäisestä lähteestä lista, mutta uskon että nuo kaikki ovat joka tapauksessa terveellisiä. 

Listahan ei varmaan tarkoita sitäkään, että muut syötävät kasvikset listan ulkopuolelta eivät olisi terveellisiä. Se on vain erityisesti nyt tiettyyn tarkoitukseen tehty. 

Listalla olevista kaikista helpompiin ostettaviin kuuluvat ainakin lehtikaali ja kiinankaali, parsakaali ja punajuuri, ajatellen ympärivuotisia kauppareissuja Suomessa, tuoreiden ja pakastettujen vihannesten osastoilta. Ja persilja. Joskushan pitää asioida pienissäkin kaupoissa, eikä mitään kovin monimutkaisia yrttivalikoimiakaan ole tarjolla. Listalla on esimerkiksi punajuuren naatitkin, enkä ole niitä koskaan maistanutkaan. 

Punajuuret ovat yllätys, että se itse mukulakin löytyy listalta.

Ruokavirasto ei suosittele punajuurien käyttöä raakana. 


Miltä näyttää oma nyrkillinen lehtivihreitä vihanneksia? Varmaan tämä kahvikuva voisi olla aika lähellä. Siinä on myös suolainen piirakka pula-ajan ohjeella

Dr. Esselstyn kyllä käski potilaitaan välttämään myös kofeiinia sisältävää kahvia, mutta siitä huolimatta. Vilkaisin löydänkö kahviin liittyen mitään: Dr. John McDougallin näkemys kahvista löytyy ainakin, videolta. Dr. Andrew Huberman on tehnyt myös kaikenlaista kahvisisältöä. 

Suodatinpussi poistaa kolesterolia nostavaa rasvaa kahvista.

Nutritionfacts.org sisältää varmasti hakusanalla Coffee monia videoita ja artikkeleita. Hyvänä puolena siinäkin, että lähteet on aina mainittu.


Salaatissa kiinankaalia, porkkanaa ja appelsiinia. Tykkään laittaa jotain siemeniä ja pähkinöitäkin, ne pehmentäisivät kivasti happamuutta. Makeiksi paloiksi kannattaa kokeilla taatelia.


Porkkanasta ja bataatistakin saa hyvin esimerkiksi A-vitamiinin esiastetta. Minullakaan ei aina ole tuota lehtikaalia pakkasessa, vaikka se terveellinen onkin. Sitä aina muistaa ostaa välillä. 


Varmastikin kokonaisuus on terveellisyyden kannalta tärkeämpää, kuin yksittäinen tietty kasvi.


Kiinankaalia on lähes aina saatavilla. Lehtikaaliakin useimmiten. 

Kiitos kun luit, ja nähdään pian viidennellä luukulla!

Luukku 1 Suippokaali
Luukku 2 Kaurapuurorieskat
Luukku 3 Vihreät pavut
Luukku 4 Kiinankaali
Luukku 6 Nauris
Luukku 7 Punajuuri
Luukku 9 Lätyt
Luukku 10 Mausteseos
Luukku 11 Jouluruokia
Luukku 12 Ohra
Luukku 13 Jälkiruoat
Luukku 14 Kaali
Luukku 15 Punakaali
Luukku 16 Juuriselleri
Luukku 17 Palsternakka
Luukku 18 Kyssäkaali
Luukku 19 Porkkana
Luukku 21 15 minuutin ateriat
Luukku 22 Bataatti
Luukku 23 Peruna
Luukku 24 Hedelmät

Kommentit

  1. Minä täällä taas moi! Otin nyt nimimerkin käyttöön. Tää sun joulukalenteri on täys kymppi! Kiitos siitä. Todella kivoja vinkkejä. Olen inspiroitunut.

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

WFPB - Ruokaostokset 30€ - Maaliskuu 2 - Astiat

Maaliskuun toisen viikon ruokaostokset, sen jälkeen astioiden pariin. Unelmieni astiat ovat löytyneet, ja haluan kertoa niistä. Lopussa on viikon ruokaideat. = 5,15 € Yleisperuna harjattu 4,347 kg x 0,75 €/kg = 3,26 € Porkkana 2kg, 0,95 €/kg  = 1,89 € 11.3. eli viisi päivää sitten hain nämä Prismasta. Porkkanat makeita ja hyvin säilyneitä. Perunat hyviä. Näistä on tullut ja tulee vieläkin aika hyvin jo monia ruokalajeja, kuivakaapin palkokasvien ja viljojen täydentäessä. vaikka muuta juuresta ei nyt ole. Pakkasessa on palsternakkapihvejä pussillinen, riittää kun aina keittää perunat. Näistä voi tulla esim. porkkana-perunakeittoa, porkkanakastiketta  ja porkkanakakkua, ja keitettyjä perunoita, porkkalaa uunissa. Porkkanoita riittää raasteeksi. Porkkanaraastetta tai muusia tomaattikastikkeeseen, makeutuksena taatelisiivut, ja yksi porkkana menee makaronilaatikkoon . Hernekeittoonkin tarvitaan pari porkkanaa. 3,59 € Persilja 1,19 x 2 = 2,38 € Kurkku 0,318 kg x 3,79 €/kg = ...

WFPB - Ruokaostokset 30 € - Maaliskuu 1

Maaliskuun ensimmäisen viikon ruokaostokset. Ostosten jälkeen kahvisarvien tekoa pitkästä aikaa. Paljon kuvia. Kirpputorilla kierros, ja Puuilossa hankkimassa uusia keittiövälineitä. Vihannesleikkuri. Etsiessäni ratkaisua persiljan höyryttämiseen, törmäsin tietoon astiaturvallisuudesta. Varmasti monelle tuttua asiaa, mutta tuli nyt uudelleen ajankohtaiseksi koska lehtivihreiden syömiseen liittyy balsamiviinietikka, joka happona tehostaa kaikkien myrkkyjen irtoamista astioista, mikäli ne sellaisia sisältävät.  Postauksen loppupuolella jogurttikastike vielä, kun yritin tehdä tofuskagenia. Ja mitä lehtivihreitä vihanneksia näin kaupassa. Yleisperuna harjattu 0,75 €/kg x 4,56  kg = 3,42 € Naurispussi 0,99 €/kg Ei makutakuuta. Nauriita ostaessa kevättalvella on edettävä suunnitelma B takataskussa. Jouduin jopa 1/3 pellillisestä laittamaan pois kun tästä pussista tein paistettuja nauriita . = 5,76 € Persilja 1,29 € x 2 = 2,58 € Ruustinnan salaatti Prismasta 1,89 € Ruustinnan salaat...

WFPB - Ruokaostokset 37 € - Maaliskuu 3

Ruokaostokset ja mitä ostoksista tuli. Löytyi komea hapanjuurilimppukin, ja testasin taas kotimaisia omenoita. Juuri kun ehdin saada postauksen melkein valmiiksi, löysin mielenkiintoisen dokumenttielokuvan siemenistä, ja olen ihan ihmeissäni. Uusi lättyresepti syntyi vahingossa. Kerron, miten lehtivihreiden vihannesten kanssa on edennyt. Kuunnellaan Dr. Esselstynin loru uudelleen, siitä on kokoajan puuttunut minulla yksi vihannes. Astioissakin riittää ihmeteltävää. Jokaiselle jotakin. Ai niin, ja kauramaitoakin kokeilin tehdä, siitä jotain infoa mutta ei reseptiä. Muok.24.3 lisäsin pari kuvaa, pieniä tarkennuksia, linkki. = 4,75 € Yleisperuna harjattu 2,613 kg x 0,75 €/kg =  1,96 € Kaurahiutale  0,79 €/kg Luomu kaurahiutale Lidlistä 1,35 €/kg = 1,15 €/ 850 g  Riisi Lidlistä 0,85 €/kg Viiden minuutin kaurahiutaleet sopivat ruokatermoksessa tehtävään puuroon.  Kumpaakin, luomua ja tavallista hetken mielijohteesta.  Riisi: Suunnittelen tortillaa, ja sen ...

WFPB - Nauris uunissa - Paistetut nauriit

Maaliskuu tosiaan pyörähti käyntiin, ja ihme kyllä nauriita on nyt ollut jopa kahdessa kaupassa 0,99€/kg.  Näin kauniita ne ovat paistettuna. Jos näitä olisi vielä pääsiäisenä, saisi keltaista väriä pöytään.  En tiedä saavatko kaupat ne säilymään vielä pääsiäiseen asti optimaalisissa oloissa, mutta ei enää ainakaan kotijääkaapissa tunnu onnistuvan. *Lisäys 5.3. 2025: Alkaa olla kevät niin pitkällä, että nauriit eivät tahdo säilyä. Joten makutakuuta ei voi antaa. Syksyllä ja kesällä sitten uusi yritys, jolloin nauriit ovat parhaimmillaan. Ks. myös kommentit . * Nauris ei säily talven yli ihan niin hyvin kuin lanttu. Raakana en itse enää yritä näitä pistellä. Siksi tein uunissa. Koska nauriit myydään usein kilon pusseissa, näytän samalla miten saan menemään koko kilon kerralla. Nauriita ei tarvitse enää idättää jääkaapissa turhaan. Pesin nauriit. En kovin tarkkaan jäänyt kuuraamaan tuota rypyläistä osaa, koska leikkaan sen pois joka tapauksessa. Muutaman pienen otin tästä erill...

WFPB - Härkäpapujen keittäminen

Keitin härkäpapuja. Katsotaan kuvat pavuista ja työvaiheista. Keitto-ohje oli pussissa, liotettuna 30 minuuttia, ja suoraan pussista 50 min. Karviaisten tilan VOIMA - PAPU. 500 g.  https://karviaistentila.fi/tuotteet/voima-papu-harkapapu-kokonainen-gluteeniton/ Kaadoin siivilään ja tarkastelin, ja pavut vaikuttivat puhtailta. Härkäpavuista tulee mieleen vaikka kaulakoru. Oli pakko ihastella hetki näitä papuja. Jokainen papu oli yksilöllisen näköinen.  Laitoin pavut viiden litran kattilaan, se on isoin kattilani. Liotan ja keitän pavut aina mahdollisimman runsaassa vedessä. Täytinkin kattilan melkein kokonaan kylmällä vedellä. Lisätieto löytyi että pitäisikin liottaa lasi- tai muoviastiassa, koska metallissa kovettuvat puumaisiksi.  https://www.makelanluomutila.fi/shop/product/harkapapu-10-kg-luomu Vaikka olisi mahdollista keittää nämä hetikin, päätin liottaa pavut. Hyvä vinkki on että jos laittaa kellonajan ja päivämäärän milloin on laitettu likoamaan, ei tarvitse olla my...

WFPB - Ruokaostokset 40 € - Maaliskuu 4 - 137 €/kk

Viikon ruokamenot 40 euroa, yhteensä maaliskuussa (v.2025) 137 euroa. Leipomisia paljon, leipää ja kakkua. Ruokalista tulee olemaan aika tavallinen. Hernekeittoa, perunoita, kaalista ensin salaatit, sitten kaalipata. Peruna 0,85 €/kg, 4 kg =  3,39 €  Perunat olivat Aurum - lajiketta. Lidlistä. Nämä olivat niitä mitkä tosi hyvin säilyvät jääkaapissa keitettynä, ja pakastinkin jonkin ruuan missä oli näitä ja rakenne tuntui pärjäävän. Hyvä peruna sikäli. Piti aika paljon kuoria, mutta se vaihtelee. On näitä samoja perunoita pystynyt syömään kuorimattakin. Kevät alkaa olla. Kymppi kuivattu herne 3,18 €/kg , 500 g=   1,59 € Lidlistä. = 7.32 € Porkkana 1,060 kg x 1,09 €/kg =  1,16 € Kurkku Suomi 0,280 kg x 2,49 € =  0,70 € Keräkaali luomu 1,494 kg x 2,79 €/kg =  4,17 € Punajuuri 1,29 €/kg Alle 2 ja  3 €/kg vihanneksia, yhteensä 3,834 kg jaettuna 800 grammalla eli päivän suositusmäärällä vihannesta, saadaan 4,7925 päivää. Pyöreästi siis 4-5 päivää. Lidli...

WFPB - Ruokaostokset 31 € - Helmikuu 5 - 220 €/kk

Helmikuun 2025 loput ruokaostokset. Ostoksien jälkeen kuvia shoppailuretkiltä. Ruokana paistettua naurista ja perunaa, sekä jälkiruoaksi kahvia purkissa.  Appelsiini Navel 1,455 kg x 0,99 €/kg = 2,59 € Hävikkibanaanit K-marketista 2,09 kg x 1 € = 2,09 € Banaanit pakkaseen. Kuorin ja laitan n. kolmeen osaan, pakastepussiin. Eri hyllyille pakastimessa, kuin leivät ym. Banaanit saattavat pussin läpikin imeä makuja muista ruuista, ja myös banaanista tarttuu herkästi aromit.  Nice creamia  muutamalla mustikalla ja banaanikeksiä on tullut nyt tehtyä paljon.  = 7,47 € Appelsiini Navel Egypti 1,188 kg x 0,69 € = 0,82 € Yleisperuna harjattu 4,44 kg x 0,75 €/kg = 3,33€ Naurispussi 0,99/kg x 2 =  1,98 € Lanttu Lidlistä 1,122 kg x 1,19 € = 1,34 € Nauris oli sekä Lidlissä että Prismassa 0,99 kilo. Lidlissä olisi tarvittu äppi laskemaan hinta 1,49 eurosta, mutta Prismassa onnistui ilman korttia. = 6,62 € Kurkkusalaatti 5,53 €/kg, 360 g =  1,99 € Kaurajuoma luomu Oatly 1...

WFPB - Suomenpata - Nauris, omena, palsternakka, kaura

Yhden astian ruoka kokonaisista kauranjyvistä ja riisistä. Jompaa kumpaa tai molempia. Vihanneksena naurista, omenaa, ja palsternakkaa. Tein kaksi versiota, nauris-omena ja palsternakka-omena. Tämän voisi varmasti maustaa minkä vain pataruoan mukaan. Meksikonpata, italianpata tai vaikka chili sin carne. Siksi ajattelinkin että nimi voisi olla suomenpata, koska onnistuu kauralla ja kotimaisilla kasviksilla. Vaikka kotimaisuusaste ei täysin 100% olisikaan. Kotimaisuusaste lisääntyy vaihtamalla pavut härkäpapuihin. Ks.  härkäpavut, keittäminen. Ja tässä on osittain samoja ominaisuuksia kuin niillä pussihawaijinpadoilla ja -italianpadoilla, joita löytyi ennen vanhaan minunkin kaapistani. Ne olivat hyvä hätävara kun tarvitsi nopeasti ruokaa kattilallisen. Nyt voisi tehdä tästä hätävararuoan tekemällä tarvittavan maustesekoituksen valmiiksi.  Resepti-ideassa oli neljä lähtökohtaa: nopeus, alle puoli tuntia  kokonaisten kauranjyvien käyttäminen johonkin kasvisten keittoaika on ...

WFPB - Lidlissä ostoksilla, 40 € - Viikon ruokaostokset

Lidlistä noin viikoksi ruokaa. Ostoskoria kerätessäni pidin teemana ruokia, jotka voi tehdä ilman pilkkomista. Siksi ostin tölkkipapuja ja pakastevihanneksia. Jos lisätyn suolan vähentäminen kiinnostaa ja et vielä tiennyt: Lidlistä löytyy hyvä valikoima tölkkipapuja ilman lisättyä suolaa.  Lidlissä oli vastikään vegaanituotteet paljon esillä, ainakin tammikuussa veganuaryn ja vegaanihaasteen aikaan. Hyvä on varmaan katsastaa myös tällainen WFPB-viikkokin, ihan omatoimisesti. Tämä voi mahdollisesti auttaa suunnittelemaan kauppareissuja jos aloittelet kokokasvisruokavaliota, tai etsit kasvistuotteista inspiraatiota noin muuten.  Tuli muuten aika luomuhenkiset ostokset tällä kertaa, Lidlissä se tuntui jotenkin helpolta aina valita. Ja mahtui budjettiinkin, jonka ajattelin olevan siinä 35-40 euroa. En ostanut mausteita tai mitään erikoisempia lisukkeita.  = 4,79 € Nämä kaikki pavut olivat ilman lisättyä suolaa, ja kaikki muut luomua paitsi kidneypavut. 380 g/prk nesteineen ja...

Luukku 14 - Kaali - WFPB

Luukussa 14 on kaali. Kaali-ideoita ja kaalinkuvia on paljon, ja netistä löytyisi lisää ideoita joka päivä kokeiltavaksi. Joulukalenterin saisi täyteen pelkillä kaaliaiheilla. Tänään nyt ainakin kaalilaatikkoa ja kaalisalaatteja, ja muitakin vinkkejä. Kaalilaatikko n. 0,75 dl tai 1 dl ohrasuurimoita (Myllyn Paras esikypsytetty, rikottu) n. 1 dl soijarouhetta 300-400 g kaali n. 2 tl siirappia  pari porkkanaa 2 tl - 1 rkl kuivattua persiljaa 1/2 tai 1/4 tl jauhettua maustepippuria, tai kokonaisia 1 tl soijakastiketta halutessa Kaalilaatikossa oli nyt kaksi vaihetta, ensin paistoin ja keitin kattilassa aineksia vähän matkaa, sitten siirsin uuniin jatkamaan. Keitin siis eri kattilassa ensin ohraryynit vähässä vedessä. Laitoin myös soijarouhetta. Samaan aikaan paistoin kaalia ja porkkanoita eri kattilassa. Siten, etteivät aivan ruskistuneet, mutta pehmenivät ja muuttuivat läpikuultaviksi. Höyrytin niitä sen lisäksi kannen alla. Yhdistin sitten kaalit ohran kanssa samaan kattilaan, ja an...