Siirry pääsisältöön

WFPB - Kalsium ja A-vitamiini - Riittävästi vitamiineja kasveista?

Kävin finelin ruokapäiväkirjassa syöttelemässä ruokia ja katselemassa, mitä ravinteita ruuasta saan.

A-vitamiini oli yhtäkkiä alhaalla, koska porkkanat olivat loppu kaupoista.


A-vitamiini RAE:n metsästys:


Kirjauduin Finelin ruokapäiväkirjan sivuille omilla tiedoillani ja syöttelin suunnilleen, millaisia ruokia ajattelin päivän aikana syödä. 

Sinne pitää kirjautua jos haluaa nähdä tiedot vitamiinien vertailuarvoista suosituksiin, ikään ja sukupuoleen nähden.



A-vitamiinin saannista kertova kohta näytti vain kahdeksaa prosenttia suositusarvosta, niillä ruuilla mitä syötin ja aioin olla syömässä

Kaikkia muuta vitamiinia ja kivennäistä tulee edes yli puolet päivittäissuosituksesta, ja enemmänkin.





Selvitin, että 100 grammaa porkkanaa päivässä korjaisi A-vitamiiniasian.


Aiemmin minulla on ollut porkkanoita kilokaupalla ja olen syönyt niitä joka päivä. Porkkanoiden loputtua väheni A-vitamiininkin saanti. Siksi se näkyi ruokapäiväkirjassa lähes nollilla ja ihmettelin.

Etsin pakastimesta ja jääkaapista asioita joita tällä hetkellä omistan ja kokeilin, josko ne auttaisivat a-vitamiinin saantia.



Kokeilin lisätä 250 grammaa vihannessekoitusta ruokapäiväkirjaani. 



Lisäksi vielä 500 grammaa eli purkillisen tomaattimurskaa.



Kun ruokapäiväkirjassani oli sekä pakastevihannessekoitus että tomaattimurska, tuli 100 % päivän suosituksesta A-vitamiini RAE:a.

Mietin kyllä tarvitseeko olla liian tarkka ja pyrkiä sataan prosenttiinkaan, mutta en voi toisille tietenkään neuvoa.

Jokaisen pitää tarkistaa ja harkita omalle kohdalle sopivat suositukset, sillä ihmettelen todella voiko tämä olla näin helppoa oikeasti. Pakastevihannespussi ja tomaattimurskapurkki? 

Kaksi suunnilleen halvinta ja yleisintä ruokapakettia mitä kaupoista saa. 


Pakastevihannekset:

Kun porkkanat ovat vähissä, niin halvimpia A-vitamiini RAE:n  tuojia ovat siis pakastevihannekset, joissa on porkkanaa.

K-marketissa kruununsekoitus oli yli 7 € / kg. Se on minusta kallis verrattuna näihin muihin.

Pirkka - pakastevihannes n.2 € / kilo, 

Apetit-merkkinen oli 3 €/kg. "Kotimaista"-pussin valmistaja oli sama Apetit. 

Pirkka babyporkkana oli n. 3 € / kilo, sitä tarvitsisi A-vitamini RAE-ta saadakseen syödä vähemmän 100 g, pussissa on 200g. 

A-vitamiiniRAE - ruoka:



Kasasin kaikenlaista jääkaapista ja pakastimesta löytyvää, ja tein kattilallisen kastiketta.

Pakastimentyhjennyskastike.

Testasin tuleeko näillä mitään näitä ravinteita sinne Fineliin. 




Näistä nyt sai A-vitamiini RAE:t.

E-vitamiinia tuli marjoista pääasiassa. 

Kaikkia paitsi kalsiumia.

Jodi ja D pitää ottaa purkista muutenkin, sekä se B12.

Kalsium:

Vihanneskastikkeessani oli kalsiumia vain alle 500 mg:





Kalsiumihan olisi ihan kiva, mutta se kuuluu niihin aineisiin mitä epäilen, tarvitsenko 800 mg päivässä.

Kuulin, että Yhdysvalloissa määrätään kalsiumia yli 1000, ja Iso-Britanniassa oli myös jokin eri lukema.

Eli ei kai nämä ole mitään kiveen kirjoitettuja ihmiselle, koska muutenhan ne olisivat joka maassa samat?


Voikukka:

Koska haluan ideoida miten säästää ruokamenoissa, niin kokeilin mitä voikukasta sanotaan,:




Poistin pakastevihannessekoituksen ja lisäsin voikukat. Jätin tomaatit.

 

Tulos:




Jos sitä lähtee autolla keräämään kauempaa säästääkö mitään. Pitää olla myös keinot ja paikka säilyttää, jos ei kerää joka päivä.


Siis jos se pelkkä A-vitamiini on se ainut asia, minkä perusteella ruoka valitaan.



Kalsium jää vajaaksi näilläkin : Kaikki muut arvot ovat useissakin sadoissa prosenteissa. Tällainen määrä tavaraa pöydällä ei silti riitä. Kalsiumit jäävät alle 70%.

Onko niin, että aina kun kello lyö 00. yöllä ja vuorokausi vaihtuu, on lähdettävä sängystä hörppäämään lisää kalsiumin lähdettä soijamaitopurkista, tai muuten tapahtuu kauheita?

Vitamiineistakin muistetaan aina kertoa, mitä puutoksessa tapahtuu. Kiven takana on tieto, montako tapausta vuosittain käytännössä oikeasti ilmenee, ja mistä sen tietää. Vaikka varmasti osa ihmisistä elää kekseillä ja kokiksellakin.

Enpä muista itsekään grillijonossa seistessäni koskaan laskelmoineeni, montakohan A-vitamiinia tai kalsiumia tänään tuli otettua kokiksen kanssa. 

Jos luuni jostain syystä haurastuisivat haen syytä kyllä niiden aikojen ruokavaliosta, enkä nykyisestä.


Aika hyvin sain kalsiumia sieltä täältä, mutta se täysi 100% oli vaikea saada täyteen vaikka mitä tekisi. 

Marjoilla tuli jonkin verran kalsiumia jos kokeili tehdä marjasekoituksen, jossa on kaikkia pari desiä. 

Entisellä ruokavaliolla tällaista samaa ravintoarvojen saantia yritin selvittää aina, yleensä kun olin saanut  lihomisesta tarpeekseni.

Viritelmät päätyivät aina siihen, että saan joko liikaa kaloreita ja tarpeeksi vitamiineja, tai jos saan tarpeeksi vähän kaloreita, saan liian vähän vitamiineja. Ei ihme että pillerit menee kaupaksi.

Ravintosuositukset olivat käteviä sikäli, että aina päätyi jonkinlaiseen suohon, jos yritti että ne pitää olla hyvin. Aina suo siellä, vetelä täällä.






Ruokaa jaksaa aina välillä miettiä ja selvittää vaikkapa miltä näyttää kilo perunoita. Pian unohtuu, miksi mitäkin syötiin. 


Kyllä tuota kalsiumiakin jostakin kasvista aina saa jos jaksaa etsiä ja kikkailla. 

Rakensin kuvitteellisen ruokapäivän jossa en syö muuta kuin perunaa, tomaattimurskaa ja vihanneksia.


Kiinankaalilla sai seleeniarvot nousemaan. Lehtikaalta 250 g.

Yritin saada kaikki arvot ylittämään suositukset. 

Paitsi ne jodin, suolan, ja D- ja B12-vitamiinit.

Kalsium nousi :




Lehtikaali ei tulisi välttämättä kalliimmaksi kuin kasvijuomavalmisteetkaan, joihin kalsiumia on lisätty. 

Eikä lehtikaali ainoa kasvi ole, josta saa kalsiumia.




Kiva tietää että voi saada tarvitsemansa kasveista, eikä lisäravinteiden muodossa. 

  • Tässä Nutrition Facts-video kalsiumlisäravinteista.


A-vitamiini menee jo yli mutta siitähän sanotaan, ettei sen yliannostus tässä kasvien tekemässä esiastemuodossa olisi haitaksi. 

E-vitamiinin eteen ei tarvinnut syödä välttämättä pähkinöitäkään, vaan marjoista sai. 



Huuhtelen lehtikaalin, irrotan ne paksut lehtiruodit pois, syön osan raakana ja osan höyrytän 6-7 minuuttia. 

Loput pakastan sellaisenaan, keittämättä. 

Jäisenä lehtikaali on helppo musertaa pussissaan pieneksi ja kaataa ruokiin. 

Lähi K-lähikaupassakin näyttää ihan siltä, niin kuin kukaan ei ostaisi sitä. 

Menin hakemaan lehtikaalipussin viikonloppuna ja toisen keskiviikkona. 

Keskiviikkona oli samat lehtikaalipussit mitkä viimeksikin, samassa asennossa, mutta kellastuneina.





Lehtikaali oli tarjouksessa eurolla / pussi. Menin kestokassin kanssa sinne ja ostin varmaan kympillä lehtikaalia. 

Silppusin ja pakastin, ennen kuin ne kellastuvat. Lähi K-kaupasta ei saanut valmista pakastettua.

Jos lehtikaali olisi yhtä suosittua kuin tomaatti ja kurkku, ehkä sitä olisi helpompi saada ja ostaa joka päivä. 




Hyvä lehtikaali!

Kiitos kun luit!



Huomenna ruokaostostelemme, siihen asti näkemiin! 

Muokattu 18.8. -22. 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

WFPB - Ruokaostokset 50 € - Huhtikuu 2

Tällä viikolla ei tarvinnut perunaa, kun hain edellisten ostosten perunat vasta viime loppuviikosta. Ostin nyt bataattia vähän lisähöysteeksi. Ostokset noin 50 euroa. Siitä 16,5 euroa mustikoihin, kuten viimekin viikolla, joita en olisi tarvinnut ihan heti. Nostivat siis hieman normaalia viikkoruokasummaa, mutta eipä se mitään. Sitten ei tarvitse mustikoita miettiä enää joka kauppareissulla.  Olen tässä harkinnut, että tämän kuun vedän vähän löysemmin eli en pyri mihinkään alle 150 euroon.  Ihan sama mitä menee, kun olen nyt pitänyt kaapintyhjennysviikkoja, eli silloin syödään mitä on valmiina ja tyhjennellään vajaita paketteja. Vieläkin oikeastaan pystyy jatkamaan. Haen seuraavaksi mitä mieleen juolahtaa, mistä pidän ja mikä on in. Katson kilohintaa toki, ei siitä tavasta eroonkaan enää varmaan heti pääse. Tämä ei muutu edullisuutta etsivästä ruokablogista kalliin ruuan blogiksi. = 5,24 € Bataattia 2,025 kg x 2,59 €/kg  = 2,35 € Omena Jonagold 0,403 kg x 1,39 €/kg = 0,56 € Mandariini

WFPB - Ruokaostokset 55 €- Huhtikuu 1- Pääsiäinen

Pääsiäisen ruokaostokset ja muut. 55 euroa, ja lisäys maaliskuun ostoksiin.  Lopussa ruokasuunnitelmaa ja ideoita. = 13,59 € Luomu Ruisjauho 2,29 €/kg Luomu Täysjyvävehnäjauho 1,99 €/kg Kaurahiutale 0,99 x2 1,25 €/kg = 1,98   € Kidneypavut 2 x 0,69 € Mustapavut 0,75 € Tumma makaroni 4x 0,45/400g , 1,13 €/kg = 1,80 € 2kg Tyrnävän Jauhoinen peruna0,80 €/kg = 1,59 € Kotimaista yleisperuna 5 kg x 0,40 €/kg = 1,99 € Tärkkelyspitoisten osuus on kaikista tärkein, koska nämä ovat ruokia joilla jaksaa. = 5,3 € Ruustinnan salaatti 1,79 € Kurkku 0,276 kg x 2,99 €/kg = 0,83 € Basilika 1,39 €  Porkkanat 1,29 e/kg = 6,93 € Luomu appelsiini x 2, 1,99 €/kg = 3,98 €  Luomu banaani 0,682 kg x 1,95 €/kg = 1,06 € Mandariini 1kg = 1,89 €  = 16,58 € Pakastemustikka 2 X 8,29 €/kg = 1,84 € Rainbow paseerattu tomaatti luomu 500g 0,92 € x2, 1,84 € /kg  = 5,24 € Saarioinen Mämmi 700g 4,27 €/kg = 2,99 €  Alpro No Sugars Soijajuoma   2,15 €/l Kuva vanhasta purkista mutta kuitenkin. Purkkimallistot kun muuttuu, p

WFPB - Ruokaostokset 35 € - Maaliskuu 4 - 95 €/kk

 35 euron ruokaostokset, Lidlistä ja Prismasta. Molempiin kauppoihin meni yli 15 euroa ja risat. = 7,25 € Yleisperuna 0,40 €/kg x 5 = 1,99 € Yleisperuna 0,80 €/kg x 2 = 1,59 € Bataatti 1,420 kg x 2,59 €/kg = 3,68 € = 2,7 € Luomu tofu natural 1, 35 x 2 , 6,75 €/kg = 10,92 € Punajuuri 1 kg = 1,29 € Nauris = 0,297 kg x 2,19 €/kg = 0,65 € Persilja 1,19€ x 3 =  3,57 € Kurkku 0,294 kg  x 2,79 € = 0,82 € Suippokaali 1,283 € x 2,29 €/kg = 3,49  Palsternakka 0,582 kg x 1,89 €/kg = 1,10 € Palsternakkaa perunamuusiin. = 3,49 € Lehtikaali 0,5 kg x 6,98 €/kg  = 7,5 € Luomu banaani 0,908 kg x 1,95 €/kg = 1,77 € Banaani 0,266  €x 1,55 € = 0,41 € Omena 0,604 kg x 1,09 € = 0,66 e Verigreippi 0,600 kg x 1,39 € = 0,63 € Appelsiini 0,954 kg x 1,39 €/kg = 1,33 € Mandariinipussi 1 kg x 2,70 €  = 2,44 € Grillausmauste ei lisättyä suolaa 0,35 kg x 24,29 €/kg = 0,85 € Mustapippurirouhe  0,65 kg x 24,46 €/kg = 1,59 € Siinä olivat ostokset maaliskuun viimeistä viikkoa varten. Mandariinipussissa on nyt jäljell

WFPB - Ruokaostokset 15 € - Maaliskuu 3

15 euroa. Entisiäkin jäljellä niin hain vain vihanneksia ja hedelmiä. Olen viikkomenussakin vasta puolessa välissä.  Jätin pari euroa varaa perunoille, joita vielä ei mahtunut jääkaappiin. 2-3 eurolla siis perunaa. = 6,86 € Porkkanat 1,29 €/ kg Kartanon salaatti 2 kpl 2 € Persilja 1,19 € Basilika 1,39 € Kurkku 3,29 €/kg x 0,302 kg = 0,99 € Lisäksi jäljellä on vielä nauris, muutama porkkana ja kaalta. Punajuuret keitettynä. = 4,38 € Luomu banaani 1,226 € x 1,95 €/kg = 2,39 € Veriappelsiini 1,5kg 1,33€/kg = 1,99 € Siinäpä ostokset, muuta ei tarvittu. Enkä olisi tarvinnut näitäkään. Tulikin niin kiireinen viikko, että puolet päivästä aina jossain ulkona rieskan ja banaanin turvin, sitten kun ehtii taas syömään niin kuluu vain joku pari rasiaa. Puurokin lykkää aina viikkosuunnitelman seuraavaa ruokaa puolella päivällä. Eilen vasta sain paistettua punajuuripihvit, jotka olivat viikkomenussa . Savutofuakin vielä jäljellä. Viikkomenu tuli sävellettyä tällä kertaa vähän työlääksi. Ei millään

WFPB - Viikon menu - Maaliskuu 1 - Ruokasuunnitelma

Ruokasuunnitelma viikoksi. Kuusi kohtaa ruokaideoita, joista kohdassa 6 on puurot, leivät ja jälkkärit.  1. Riisi ja pavut Ensimmäisenä jotain, mihin voi laittaa basilikaa.  Kun tekee yhdenastian ruoan ,  riisin ja pavut, tai  riisin ja tomaattikastikkeen ja minkä tahansa vastaavan ruoan, jos ruoasta tulee mautonta, voi laittaa tuoreita basilikan lehtiä revittynä, niin ruoka muuttuukin tosi kivaksi elämykseksi. Basilikarisottoa teen joskus arborioriisistäkin. Kiva käyttää koko ruukku, tai miksei kaksikin ruukkua basilikaa. Perunaa kylkeen. Valmiiksi tein jo sekoitusta, missä on kaikenlaisia jyviä ja linssejä. Eniten riisiä. Tätä kun kaataa 1 mitta + 2 vettä, saa yhden astian ruoan valmistuksen haudutuspadassakin helposti aloitettua.  Omaa maustesekoitustakin kannattaa tehdä johonkin pieneen purkkiin. Käy myös pöytämausteena sitten. 2. Palsternakka-perunamuusi ja punajuuri-mustapapupihvit Palsternakasta on ideoita , ja nyt ruokalistalle niistä valikoitui palsternakka-perunamuusi. Pun

Luukku 14 - Kaali - WFPB

Luukussa 14 on kaali. Kaali-ideoita ja kaalinkuvia on paljon, ja netistä löytyisi lisää ideoita joka päivä kokeiltavaksi. Joulukalenterin saisi täyteen pelkillä kaaliaiheilla. Tänään nyt ainakin kaalilaatikkoa ja kaalisalaatteja, ja muitakin vinkkejä. Kaalilaatikko n. 0,75 dl tai 1 dl ohrasuurimoita (Myllyn Paras esikypsytetty, rikottu) n. 1 dl soijarouhetta 300-400 g kaali n. 2 tl siirappia  pari porkkanaa 2 tl - 1 rkl kuivattua persiljaa 1/2 tai 1/4 tl jauhettua maustepippuria, tai kokonaisia 1 tl soijakastiketta halutessa Kaalilaatikossa oli nyt kaksi vaihetta, ensin paistoin ja keitin kattilassa aineksia vähän matkaa, sitten siirsin uuniin jatkamaan. Keitin siis eri kattilassa ensin ohraryynit vähässä vedessä. Laitoin myös soijarouhetta. Samaan aikaan paistoin kaalia ja porkkanoita eri kattilassa. Siten, etteivät aivan ruskistuneet, mutta pehmenivät ja muuttuivat läpikuultaviksi. Höyrytin niitä sen lisäksi kannen alla. Yhdistin sitten kaalit ohran kanssa samaan kattilaan, ja annoin

WFPB - Perunalaatikko - Ruskeat pavut

Ainekset: Perunoita Ruskeita papuja, kypsiä Vettä Mausteet: Maustepippuri, n. 1/2 - 1 rkl Mustapippuri, 1/2 - 1 tl Persilja, 1 rkl Tilli, 1 tl Työvaiheet: Puhdista perunat, kuori tarvittaessa. Viipaloi perunat. Laita perunat ja pavut vuokaan. Mausta. Kaada vettä päälle. Paista ilman kantta, 200-asteisessa uunissa keskitasolla, kunnes valmista. Noin 40 min - 1 h.  Kuvia työvaiheista Nämä perunat olivat Gala- lajiketta. Kokeilin myös jauhoisista Afra- perunoista. Molemmista tuli hyvä perunalaatikko. Muovisessa pussissa myytäviä perunoita kannattaa haistaa ensin. Jos niissä on homeen haju tai muu epämiellyttävä haju, ne kannattaa pestä ja kuoria tätä ruokaa varten. Jos perunat tuoksuvat neutraalille, niitä ei tarvitse kuoria ellet halua. Poista vain selkeimmät huonot kohdat.  Käytin kokonaisia maustepippureita, koska annostelu tuntui helpommalta niillä.  Kun näkee että joka puolella on pippureita, tietää ettei ruoka ainakaan jää maustamattomaksi. Maustepippuria ei tule myöskään vahingossa

Luukku 22. - WFPB - Makaronilaatikko ja italiansalaatti

Tuli ehkä paras makaronilaatikko pitkiin aikoihin. Italiansalaattikin onnistui. Makaronilaatikko: 1 pussi/400 g tummaa makaronia 1 porkkana n.100g mustapapuja (n. alle puoli tölkillistä, valutettuja) vettä Mausteet: 1 rkl soijakastike 1/2 tl mustapippuri 1/4 tl maustepippuri 1/8 tl valkopippuri, tai ripaus loraus ketsuppia 200 C noin tunti Mustapippurimääräni, 1/2 teelusikallista, voi olla paljon jollekin. Tässä oli jonkin verran potkua nyt.  Ketsuppia lorahti siten, että huuhtelin lopun ketsuppipullon. En tiedä paljonko meni. Soijakastiketta 1 rkl voi olla paljon suolaa, mutta kannattaa maistella. Vettä meni jotain alle puolitoista litraa. Keitin vedenkeittimessä litran. Vielä ketsuppipullosta ja mukista lisää, ja että peittyy hyvin. Sekoitin mausteet ensin veteen mukissa, ja sekoitin vuokaan, että varmasti leviävät. Porkkanaraastetta näytti ensin olevan tosi paljon, mutta hyvin se sinne lopulta upposi. Paistoin 200C- asteisessa uunissa noin tunnin, ilman kantta. Noin tunnin päästä al

WFPB - Leipä - Täysjyväjauhot ja kaura

Tuoretta leipää. Tällä kertaa limppumallinen leipä.  Leipä: 3-4 dl vettä loraus siirappia esim 3 tl ripaus suolaa, maun mukaan, esim.1/4 tl 2 tl kuivahiivaa 2,5 dl pikakaurahiutaleita 1 dl ruisjauhoja n. 4 dl täysjyvävehnäjauhoja Lämpöiseen veteen kuivahiiva, ripaus suolaa ja sokeria/siirappia. Lisää kaurahiutaleet ja ruisjauho, sekoittele. Lisää täysjyvävehnäjauhoja niin, että syntyy paksu, puukauhalla vaivalloisesti sekoitettava taikina. Voit vaivata taikinaa metallisella tai puisella lusikalla. Leipään tulee suolaa maun mukaan, vähäsuolaisesti tai ei. Laitan myös yleensä lorauksen siirappia tai sokeria, koska se voi mahdollisesti auttaa kuivahiivaa heräämään paremmin. Pieni ripaus voi parantaa myös leivän maistuvuutta. Tämä taikina tarttuu käsiin, joten siksi mieluummin vaivaaminen lusikalla.  Vaivaamisen jälleen irrottele jauhojen avulla reunoilta ja ota taikinapallo käteen. Leipää voi muovailla ilmassakin vähän, taittelemalla ja sitten kerätä alapuolelle taikinaa. Voit laittaa suo

WFPB - Riisi ja pavut - Punainen suippokaali, vihannekset

Vanha hyvä "rice and beans" tai suomeksi riisi ja pavut, joka on helppo ja yksinkertainen ruoka. Riisin ja pavut voisi tehdä monellakin tavalla, ja eri kulttuureissa on sille omat historiansa ja perinteensä. Tämä on yksinkertaistettu ruokaidea siitä. Kun seisoin miettimässä mitä laitan ruoaksi, joku olisi voinut luulla että kehitteillä on erityisen mullistava ruokaresepti.  Saattaa olla että olikin. Tämän aikaansaaminen oli niinkin lujan aprikoinnin takana, ja halusin laittaa tämän siksi ylös ja kertoa eteenpäin. Koko ajan mietin, mitä laitan suippokaalin kantaosasta, ja mitä tulisi porkkanoista. Kun homma ei edennyt muistin viimein, että näinhän se kaali vaihtaa hiippakuntaa vartissa.  Vihannekset voi keittää, höyryttää tai vokata paistinpannulla. Tai paistaa uunissa. Nyt laitoin höyryttymään.  Puuroutuva riisi kuten jasmiiniriisi voi olla hyvä pestä ennen keittämistä, jolloin se ei vaahtoa niin paljon. Käytin riisinkeitintä, ja ne voi keittää kattilassakin. Riisit voi keitt