Siirry pääsisältöön

WFPB - Yksinkertaista kotiruokaa - Säästäjälle, laihduttajalle tai hiilijalanjäljen pienentäjälle

Arkiviikon WFPB - ruokalista. Kylläpä on ajatus takussa, ja ei oikein uusia reseptejä ole. Mutta näiden kuvien avulla voi inspiroitua sentään muistelemaan joitain reseptejä blogissa, saaden ehkä jonkin idean.

Sain aikaiseksi taas seitsemän kohtaa, eli koko viikon jokaiselle päivälle jotakin. Vaikka tässä onkin vain viiden päivän kuvat.

Käy halutessasi katsomassa myös ruokasuunnitelma 01/2023, johon laitoin pääruuat maanantaista perjantaihin.

Alustus:

Yksi tavoitteistani on siis säästää ruokamenoissa aina ja ikuisesti. Sama WFPB - ruokavalio käy monien mielestä myös terveyteen ja hiilijalanjäljen pienentämiseen. Eli kaikki voivat käsitykseni mukaan pelkästään voittaa. 

Laihduttamisen mainitsen siksi, että tämä on itselleni ensimmäinen ruokavalio jolla paino pysyy samassa, eikä nouse tai uhkaa nousta kokoajan.

Tämä minun tapani syödä ja laittaa ruokaa on toki vain ihan yksittäinen pieni murunen tätä kaikkea.

Jos haluaa laittaa pöydän vielä koreammaksi, on paljon sisältöä ja tekijöitä internetissä, jotka osaavat tehdä mainiota WFPB -ruokaa. Laitan välillä linkkejä niihin, mutta keskityn enemmän yksinkertaiseen perusruokaan, kun sitä kuitenkin mielelläni teen.

Tämän koko ruokavalion sisälläkin on eri suuntauksia.

Jotkut eivät käytä suolaa tai maustekastikkeita. Toiset käyttävät enemmän vaikkapa rasvaa pähkinöiden ja avokadojen muodossa. 

Joku voi sallia itselleen öljytilkan siellä täällä, koska joitakin öljyjä käytetään myös maun takia.

Joku voi käyttää enemmän vegaanisia valmistuotteita, eikä koe itselleen niitä ongelmaksi. Lisäksi on ihmisiä, jotka ovat WFPB-ruokavaliolla olematta vegaanisella ruokavaliolla kokonaan. 

He voivat silloin tällöin ottaa peijaisissa vaikkapa hirvenkäristystä, tai tehdä muita ratkaisuja jotka poikkeavat täysin omistani. Kaikki on varmasti yksilöstä kiinni. 

Perustarina tässä kuitenkin pohjalla kulkee niin, että vältetään pitkälle prosessoitua ruokaa, joihin kuuluu tietysti myös ruokaöljy. 

Vältetään valkoisia jauhoja, vähennetään suolat ja sokerit ruuanlaitosta. Vältetään eläinproteiinien nauttimista ja syödään kasviksia.

Itse tykkään vähän sellaisesta ehdottomammasta tavasta ainakin alussa, koska siten oli helpompi vetää ne rajat. Jos kaikki on määritelty sopivasti, kohtuudella ja silloin tällöin, ne ovat niin joustavia käsitteitä että en niiden kanssa ollut pärjännyt koskaan ennenkään. 

Siinä on syy sillekin, miksi moni muukin varmasti haluaa vetää tarkemmat rajat, kuin mitä edes tieteellinen tutkimustieto antaisi eri tulkintojen mukaan aihetta. Varsinkin jos huomaa tiettyjen ruokavalintojen vaikuttavan terveyteen konkreettisesti, tai koettuun hyvinvointiin omalla kohdalla.

Sitten ruuat:


1. Peruskokkailut, hellalla ja uunissa



Perunakattila kiehumaan, toiset perunat lohkoiksi ja uuniin. Uuni päälle 200 C. 

Ostin kauppareissulta Lady Felicia - lajikkeisia perunoita tavallisten 10 kg säkkiperunoiden lisäksi, jotka olivat nyt Sunita - perunoita. 

Lady Feliciasta muistelinkin tulevan hyvät ranskalaiset uunissa, ja niin tosiaan tuli. Ruskettuivat vahingossa nyt hieman rapean puolelle, mutta olivat tosi pehmeitä sisältä ja erittäin maukkaita. En maustanut tällä kertaa niitä etukäteen.

Kun ranskalaiset olivat uunissa, perunat kiehumassa, oli aikaa pilkkoa uunijuurekset.



Ranskalaisten jälkeen pääsivät uunijuurekset kuumaan uuniin. Ruskea kastike oli valmiina viikonlopulta.

Jätin uunijuureksiin tulevasta lantusta nysän, ja pilkoin sen eri kattilaan kiehumaan. Jonkin ajan kuluttua pussillinen makaronia perään, ja mausteet.



Tuloksena oli iso makaronisatsi, josta voi sitten ottaa useana päivänä.



2. Mitä kahvin kanssa ?



Kahvin kanssa olen syönyt hedelmiä, banaanikeksejä ja sitruunakakkua.

Tämä lautanen toimi parhaiten, kun muistin järjestyksen oikein: Ensin omenat, sitten banaanit, viimeisenä keksi.

Jos otin ensin keksiä, banaani ei enää maistunut millekään, koska keksi on kaikista makein. Jos söin banaanin ensin, omena oli liian kirpeää.


3. Tuoretta ja raikasta



Aina muistaessani olen raastanut lanttua tai porkkanaa palan. Teen usein vain yhden annoksen kerrallaan.

Raastaminen ei ole lempipuuhiani keittiössä, mutta runsas C-vitamiini oli nyt näissä tavoitteena.



Pula-ajan reseptillä tein hedelmä- ja juurikassalaattia

Tämä on kiva välipala, ja tästä saa makean laittamalla rusinoita ja hilloa sekaan. 

Käy hyvin terveelliseksi jälkiruuaksi. Erikoinen makuelämys salaatiksi, mahdollisesti kaurahiutaleiden ansiosta. Tarvittiin ihan resepti, että sain juuresraasteen nousemaan uudelle tasolle.

Tästä saa sen tunteen, että tuli syötyä jotain hyvää. Vielä senkin lisäksi, että kaikki on aina hyvää.

4. Arkiruokaa



Viimeisin saavutukseni oli lanttu-porkkana-perunakeitto, johon lisäsin myös pakastevihanneksia.

Keittoa tuli neljä litraa. 

Toin markettireissulta neljä kiloa porkkanoita, jotta niitä voisi rennosti laittaa ruokiin. Tähän oli hyvä saada niitä käytettyä.

Pakastevihanneksina oli Lidlin sekoitusta ja pakasteherneitä.


5. Perusmassaa, että on mistä ottaa



Koirien takia tein pari litraa muusiakin. 

Sunita - perunoista onnistui ihan pätevä muusi. Keitinvesi oli taas nesteenä.



Otin itsellenikin sitä uunijuuresten kanssa.

Vieläkin on kokeilematta se Shepherds Pie, jota voisi tehdä ylijääneestä perunamuusista.

Aina muusi ehtii mennä. Jos jää yli, teen usein perunarieskat


6. Puuro



Puuronkin tein, että on millä saa Luppakorvan päiväunille. Se ei nuku, ellei se tunne syöneensä tarpeeksi, ja puurohan täyttää vatsan. Kuten perunamuusikin.

Sen olen huomannut, että ulkona käymisen tahti on paljon vilkkaampi koirilla nyt, kun syötän osittain kotona tehtyä ruokaa. Jokaisen päiväunen päätteeksi se on lähdettävä taas ulos.

Muistin laittaa pellavarouhettakin. Sain omegakolmosia.

Tällä viikolla söin vain yhden puuron. Ostin kauppareissulta yli 20 kiloa perunaa, ja osa niistä ei tietystikään mahtunut jääkaappiin. 

Järjestin näin pienimuotoisen Mary's Mini - viikon, olematta varsinaisesti dieetillä. Kuitenkin perunapainoitteinen viikko tästä tuli.


7. Peruskokkailut II



Leivät, banaanikeksit omenasoseesta ja banaaneista ja keitetyistä perunoista paistinperunat uunissa.

Näin se viikko vierähti. Vaikuttaa ehkä paljolta kokkaamiselta, mutta toisaalta helpolla olen päässyt. Leipiä ja banaanikeksejä on ensi viikoksi, koska suurin osa meni pakastimeen.

Kun mikään kattila ei ole rasvainen, niin ne lähtevät huuhtaisemalla melkein puhtaaksi. Tiskikone helpottaa tietysti vieläkin lisää.

Monet ruuista ovat sellaisia ettei niitä tarvitse vahtia tarkasti, tai niissä ei ole monia ainesosia.

Notkahduspäiviäkin tulee, että jokin perunankuorimisen aloittaminen ei millään sopisi päivän kuvioihin.

Joskus käy niin että nälkä ehtii tulla, ja tulee sitten ajolähtö keittiöön. Siksi pyrin että jääkaapissa olisi aina edes keitetyt perunat, joista lähteä rakentamaan annosta.

Kiitos kun luit, toivottavasti et nukahtanut kun samatkin ruuat toistuvat monessa postauksessa, vaan pääsit loppuun asti.

Tai jos nukahdit, kauniita unia.

Hyviä kokkailuja myöskin!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

WFPB - Syksyinen keitto - Linssit, ohra, peruna ja porkkana

Syksyinen keitto.  Laitan syksyisin keittoihin lanttua ja vaikka mitä kasveja, mutta nyt päätin että rajataan kasvilaatujen määrää vähän, että voi paremmin luottaa lopputulokseen.  Varsinkin jos ottaa keiton ruokatermarissa mukaan, on kiva jos ruoan laatu pysyy tasaisena, eikä siitä aiheudu liikaa yllätyksiä ruokailuun. Käytin tähän rikottuja ohrasuurimoita ja vihreitä linssejä.  Jos ei satu ohrasuurimoita olemaan, niin voit laittaa ihan hyvin pelkkiä linssejä, tai muita vaikkapa ateriajyviä. Syksyinen keitto, ainekset: 1 dl vihreitä linssejä 1 dl rikottuja ohrasuurimoita (Myllyn paras keltainen paketti) 200-300 g porkkanaa vettä Jauhoisia perunoita (esim. Afra) n. 800 g 1,5 dl paseerattua tomaattia Mausteet:  1/4 tl maustepippuri, jauhettu 1/2 - 1 tl mustapippuri, rouhittu tai myllystä 2 rkl kuivattua persiljaa 1 rkl sinappia 1 rkl ketsuppia ( 1/2 - 1 tl soijakastiketta, halutessa) Pilko porkkanat ja perunat. Laita linssit, ohrasuurimot ja pilkotut porkkanat veteen kiehumaan. Lisää ma

WFPB - Ruokaostokset 20 € - Elokuu 4 - Kukkakaali

Tässä viikon ruokaostokset, neljännet elokuussa. Lisäksi vinkit kukkakaaliin, kesäkurpitsaan ja sunnuntain resept in jatkojalostukseen. Tämän kauppareissun tehtyäni huomasin, että ruokakulut olivat tässä kuussa jäämässä noin 110 euron kieppeille. Tavoite olisi noin alle 150 euroa/kk, joten vielä voisi ostellakin kaikkea. Siksi lähdin vielä ostelemaan lisää, joten vielä tulee näiden jälkeen yhdet ruokaostokset tälle kuulle. Ja onhan tämä pitkä kuukausi, 31 päivää.  Eli ensin nämä, ja seuraavassa postauksessa kuukauden loppusumma ja loput ostokset. = 3,68 € Perunat 0,95 € x 2 = 1,90 € Pikakaurahiutale 0,98 €/kg  0,49 € / 500 g Luomu kaurahiutale 1,52 €/kg , 1,29 € /850 g = 5,42 € Persilja 1,29 € Tilli 1,19 € Porkkanat 1 €/kg x 2 = 2 € Kukkakaali 0,542 X 1,74 € = 0,94 €   = 2,12 € Kesäkurpitsa 2,146 € x 0,99 € = 2,12 € Näistä voi tehdä jotain, tai höyryttää ja syödä sellaisenaan.  Tein  vinkkikokoelman kesäkurpitsasta , lopussa myös mitä määriä proteiinia ja rasvaa siinä kenties on, ja mu

WFPB - Parsakaalin varsista - Pasta-ateria

Parsakaalista ja niiden varsista spagettiruoka. Tämä on resepti mahdollisimman vähillä aineksilla. Oman maun mukaan voi halutessaan parannella lisäämällä kasvisaineksia ja omia lempimausteita ja yrttejä. Pääasia on nyt se, että joku vasta kysyi että voiko parsakaalista käyttää varret.  Olen useinkin kuullut sitä ihmeteltävän, ja ennen vanhaan heitin itse ainakin varren pois. Tuntui monesti jopa turhalta ostaa koko parsakaalia, jos siitä puolet oli vartta.  Nyt kun kasvit ovat se pääruoka, sitä voi alkaa kiinnostua jopa parsakaalin varsista. Ja säästövinkkienkin merkeissä tämähän on ihan blogin aihepiiriin kuuluva asia. Toivottavasti on hyötyä, ellei ole ihan tuttua juttua jo. Parsakaalista on kiva syödä kukinto, mutta varrestakin saa syötävää. Sen vain joutuu kuorimaan ensin. Kannattaako lähteä väkertämään niiden varsien kanssa? Omasta mielestäni: Kyllä. Kuorin nyt esimerkiksi pari kohtuullisen tuhtia varta, joten paksuja kuoria lähti biojätteeseen. Silti kun jäljellä olevat palaset la

WFPB - Punajuurikastike - Kurpitsamauste

Tähän punajuurikastikkeeseen käy kurpitsamaustesekoitus. Jos et ole vielä tehnyt, voin suositella. Siihen saa menemään kaikenlaista, kuten kardemummaa ja kuminaa.  Ne ovat ainakin omassa keittiössäni mausteita, jotka eivät meinaa kulua tarpeeksi nopeasti. Maustesekoituksiin laittamalla ne pikkuhiljaa hupenevat, etteivät väljähdy. Ellei se itse maustesekoitus sitten jää esim. vuodeksi kaappiin. Olen kuullut että sellaistakin voisi tapahtua. Jos ei kaikkia mausteita satu juuri nyt olemaan käsillä, voit katsoa mitä luetelluista olisi, ja käyttää niitä. Punajuuri on kuitenkin makea ja kepeä raaka-aine, ja sinänsä jo maukas. En kokenut tarvetta edes laittaa ketsuppia reseptiin. Punajuurikastike: 1-2 punajuurta pala keräkaalia 1-2 porkkanaa vettä niin, että peittyy 1 dl punaisia kuivattuja linssejä 1,5 dl kypsiä kidneypapuja 1 prk tomaattimurskaa paseerattua tomaattia 1 - 2 tl kurpitsamaustetta Otin kuvaan ensin yhden punajuuren ja porkkanan, mutta lisäsin vielä yhdet kumpaakin. Vihannesmää

WFPB - Ruokaostokset 30 € - Syyskuu 2

Syyskuun toiset ruokaostokset. Viimeksihän ostin 80 eurolla ruokaa , kuten noin 15 kiloa tärkkelyspitoisia ruokia eli riisiä, jauhoja, perunaa, pastaa. Arvoin Finelin ruokapäiväkirjan avulla, että niissä olisi yli 43 000 kcal. Riittäisi jopa 21 päiväksi, jos 2000 kcal menee päivässä. Arviot ovat yleensä epätarkkoja, mutta suuntaa antavia. 500 grammasta kidneypapuja tuli keitettynä noin kilo. Muitakin palkokasveja on tarpeeksi.  Ihmettelin hieman miksi tällä viikolla kuitenkin meni 30 euroa. Kaipa se nälkä sitten oli. Eniten kauppaan veivät varmaan banaaniostokset ja parsakaali, ja samalla sitten koukkasin muutakin. 1 €/kg -tarjouksessa olevia juureksia jätän harvoin ostamatta, jos jääkaapissa on vielä senttikin tilaa. Pöydälläkin voi säilyttää vaikka yhden yön, ellei mahdu. Kylmälaukku parvekkeella on myös hyvä. = 2,10 € Lidlistä täysjyväpastaa 2 x 500 g/1,05 € = 6,59 € Parsakaali 3,49 € x 1,06 kg = 3,73 € Porkkana 0,89 €/kg Keräsalaatti 1,39 € Tuorekurkku 0,266 kg x 2,19 €/kg = 0,58

WFPB - Ruokaostokset 80 € - Syyskuu 1

Viikon ruokaostokset, syyskuun ensimmäinen viikko, vuonna 2023. Noin 80 € meni. En noudattanut viikkobudjettia, ostelin vain suunnittelematta mitä mieleen tuli.  Ajauduin tekemään muuten niin turhia reissuja välillä, että päätin myöskin olla ajamatta tyhjällä kuormalla kotiin. Siksi ostin kaikenlaisia jauhoja ja muuta painavaa. Vihanneksia ostin aivan yli sen, mitä ehdin syödä ja jääkaapissa on vieläkin vaikka mitä. Tulee kiire jo laittaa niistä jotain. Suunnittelemattomassa ostoshepuloinnissa on hävikin vaara, mutta onneksi joka vihannekselle on löydettävissä ruokaidea. Ja jos ei, niin kokonaisena uuniin 200 C, 20- 40 min päästä pois. Tai riisinkeittimen höyryttäjässä, ja sen vihanneksen taru oli siinä.  Ihmeen kaupalla olen aina saanut syötyä pois viime vuosina kaiken, mitä olen ostanutkin. Toivottavasti tälläkin kertaa. = 23,24  4 kg perunoita Lidlistä 2 x 1,29 €/2kg, 0,65 €/kg = 2,58 € Pikakaurahiutale 0,98€/kg = 0,49 €  Luomu kaurahiutale 850 g 1,64 €/kg = 1,39 € Täysjyvävehnäjauh

WFPB - Ruokaostokset 48 € - Elokuu 5 - 156 €/kk

Loput elokuun ruokaostokset, 48 €. Kuudella eurolla meni yli tavoitebudjetin, eli yhteensä elokuussa  meni 156 euroa. Jos laskin oikein.  Tavoite oli alle 150 €, mutta ylittyminen ei sikäli haittaa, kun osa ostoksista riittää ensikuun puolelle. Hain pastaa ja hiutaleita ihan kunnon kassillisen. Tässä kuussa ennen näitä, tärkkelyspitoisten kategoria: 8 kg perunoita 1 kg riisiä 1 kg jauhoja 4,2 kg kaurahiutaleita Valmiinahan oli niitä 1€/kg ostoksia tärkkelyspitoisia, niin ei tarvinnut kauheasti. Ihmeen vähän perunoita silti, ellen laskenut väärin. Tarkastelin menekkiä ja totesin, että voin käydä ostamassa tärkkelyspitoisia pastaa, riisiä ja muuta vaikka muutamia paketteja syyskuuta varten jo nyt. = 6,26 € Kesäperuna kilo 0,89 €  2kg perunapussi jauhoinen 1,79 € kpl X 3  = 5,37 € 7 kiloa perunaa heti alkuviikosta. = 8,32  Pikakaurahiutale 0,49 € Luomu kaurahiutale 1,29 € Riisi 2 kg  = 1,75 € Spagetti 0,79 € Riisi 0,95 €/kg x 2 = 1,90 € Spagetti täysjyvä 2 X 500g = 2,1 €/kg Yli 7 kiloa

WFPB - Ruokaostokset 23 € - Syyskuu 3

Tämän viikon ostokset tehty. Ensin alkuviikosta perunat, parsakaalit ja omenat. Mitään en olisi tarvinnut, mutta eilen hain kympillä muovikassillisen vihannesta Lidlistä ensi viikkoa varten. Ohi kulkiessa huomasin, että siellä on taas niin halvalla kaikenlaista, että sama ottaa ne heti matkaan sieltä.  = 5,07 € Perunat Lidlistä 1,69 €/2kg pussi, 0,85 €/kg = 4,89 € Parsakaali 1,225 kg x 3,99 €/kg. Nyt tämä parsakaali ei ollut mitään halvinta mahdollista vihannesta, mutta oli kiva ostaa kun sai vielä kotimaista ja tuoretta. Kukkakaali oli K-Marketissa saman hintaista, nämä parsakaalit ostin Minimanista heräteostoksena.  Noin 4 euroa kilo on ihan ok, jos eivät ole tarjouksessa. Pakasteesta näitä saa parilla eurolla/kg, sitten talvella varmaan enemmän tulee ostettua niitä. = 1,57 € Kiinankaali 0,476 kg X 3,29 €/kg Ei paljoa siis halvempaa kuin parsakaalikaan, mutta kirkkaasti halvempaa kuin lehtikaali. = 1,99 € Luomuomenat Lidlistä.  Lidlissä huomasin, että oli tullut uusia tarjousideoita.

WFPB - Nektariini-mustikkapiirakka

Herkullinen jälkiruoka. Niin hyvää, että tämän takia kannatti sekä herätä tänä aamuna, että pitää blogiakin ensin monta vuotta.  Tämä piirakka on vegaaninen ja ilman lisättyä rasvaa. Halutessasi myös ilman lisättyä sokeria. Voit siis makeuttaa pelkästään taatelilla, jota tulisi sekä taikinaan että kastikkeeseen noin 6 kappaletta.  Korvasin nyt osan taateleista sokerilla. Ajattelin että jos syö koko piirakan saman päivän aikana, niin olisi syönyt jopa 12 taatelia.  Se voi olla liikaa taatelia yhdelle päivälle, koska taateli sisältää niin paljon kuituakin. Ihan oman harkinnan mukaan siis voit laittaa taatelia tai sokeria, tai molempia. Vaniljasokeria laitoin lähinnä vaniljamausteen takia. Ripaus kaneliakin on mausteena. Tähän reseptiin tulee nektariinien (n. 4 kpl) ja pakastemustikoiden (1-2 dl) kastikkeeksi taateli-vesiseos, jossa on kaurahiutaleitakin.  Sekoitetaan ensin vuoanpohjalla, ja siihen päälle kaadetaan taikina.  Paistetaan 180 - 200 C noin 30 minuuttia. Ainekset: Pohjalle: Ne

WFPB - Sieni- kukkakaalikastike

Kukkakaalista ja herkkusienistä kastike. Pastan tai riisin sekaan kikherneitä. Kastikkeeseen tomaattimurskaa. Kastike sopii riisin, pastan ja perunan kanssa. Sieni-kukkakaalikastike herkkusieniä kukkakaalia vettä, niin että peittyy tomaattimurskaa Mausteet: 1 rkl omenasiiderietikkaa 1 - 2 rkl soijakastiketta 1 rkl ravintohiivaa 1/4 tl inkiväärijauhoa 1 tl jauhettua juustokuminaa 1 tl kuivattua oreganoa 1 rkl ketsuppia 2 tl sinappia 1/2 tl currymaustetta cayennepippuria, chiliä tai tulista maustekastiketta maun mukaan Silppua sienet, lisää mausteet ja keitä vedessä niitä muutama minuutti. Sieniä voi käyttää ensin myös mikrossa esikypsymässä, muutama minuutti. Mutta voi lisätä suoraan kiehuvaan veteenkin. Silppua kukkakaali pieniksi laita palat kiehumaan sienten joukkoon. Keitä kunnes sopivan kypsää, ehkä 10 -15 minuuttia. Voi jättää hieman rapsakaksikin. Lisää tomaattimurskaa 1-2 purkkia. Jos tykkäät käyttää sipulia tai valkosipulia, laita niitä maun mukaan. Paista tai jauhona. Lisäksi