WFPB - 8 terveellistä ateriaa n. 30 eurolla - Mitä söin viikossa - Alle 200 € kuukaudessa vegaaniseen ruokaan
Monien tuotteiden hinta oli ruokakaupassa noussut. Alkaa siltä osin konkretisoitua inflaatio ja se, mitä siitä on uutisoitu.
Viime ruokaostokset sain pysymään jotakuinkin lapasessa ja ostokset tekivät alle 30 euroa. Koko tammikuun ostokset olivat alle 200 euroa. Joulukuussa meni vähän päälle satanen. Kuivakaapissa ja pakkasessa oli jonkin verran valmiina marjoja ja muuta.
Parsakaali Lidlistä 1,15 € 750 gramman pussi, noin alle 2€/kilo
Lisäksi jotain lämpimän aromikasta, kuten suolaton currymausteseos.
Usein laitan tähän kaalikastikkeeseen muitakin vihanneksia, kuten lanttua, porkkanaa, sekavihanneksia tai kikherneitä. Nyt en laittanut mitään muuta kuin kaalta, koska halusin erityisesti kuvata yksinkertaisen ruuan, joka on silti hyvää ja täyttävää.
Erittäin halpaa, kun purkki paseerattua tomaattia maksaa alle euron, riippuu mistä ostaa ja mitä merkkiä.
Jotain vitamiineja siitä sai enemmän, ja parempia ominaisuuksia, mitä pitempään sitä jaksaa nostattaa ja paistaa, tai mitä ikinä.
Riisiä saa edullisesti, tämä taisi joskus maksaa alle 2 euroa kilolta, kun ostin viiden kilon säkin Prismasta.
Viime ruokaostokset sain pysymään jotakuinkin lapasessa ja ostokset tekivät alle 30 euroa. Koko tammikuun ostokset olivat alle 200 euroa. Joulukuussa meni vähän päälle satanen. Kuivakaapissa ja pakkasessa oli jonkin verran valmiina marjoja ja muuta.
Tässä postauksessa esittelen edullisena ja terveellisenä pitämiäni ruokaratkaisuja helmikuun ensimmäisen viikon ajalta, ja kerron ajatuksenjuoksustani niiden takana. Tämä on vähän sama idea kuin "mitä söin päivässä", mutta enemmän "mitä söin viikossa".
Olen Whole Food Plant Based ruokavaliolla, jossa syödään mahdollisimman prosessoimatonta kasviruokaa. Vähärasvaisesti, ilman ruokaöljyä ja valmiiksi lisättyä suolaa. Lautasella käytän maustekastikkeita, hieman suolaa ja ripottelen sokeriakin. Lisäravinteeksi otan B12-vitamiinia, Jodia ja D3-vitamiinia.
Mitä ruokia sain noin 30 eurolla viikossa WFPB -ruokavaliolla?
Kahdeksan kohtaa. Joistain näistä voi olla iloa toisillekin, jos ei ole vielä sattunut keksimään samoja.
Moni näistä ideoista on niitä, mitä mietin että olisinpa tiennyt joskus, kun tuskailin jossain opiskelijaboksissa terveellisen ruuan kalleutta, jaksamattomuuttani laittaa ruokaa ja usein toistuvaa nälän tunnetta, joka oli usein häiriöksi.
Eikä ongelmana eri tilanteissa ole aina pelkästään se, ettei ole varaa ruokaan ja on ilman jotain. Vaatimukset ruuille ja ravinnolle voivat laittaa kokemaan osattomuutta siinäkin vaiheessa, kun olisi rahaa vielä jäljellä.
Se, mihin ihmisellä on varaa, onkin kuulemma riittämätöntä.
Tästä olen eri mieltä.
Toki tämä on siihenkin vain yksi näkemys.
Olisivatko nämä silloin opiskellessakaan kaikkeen olleet ratkaisu?
Eivät välttämättä, mutta halvempia ratkaisuja nämä ovat, kuin mihin aina itse tulin päätyneeksi.
1. Pakastekasviksia ja perunaa
Parsakaali Lidlistä 1,15 € 750 gramman pussi, noin alle 2€/kilo
Peruna Prismasta noin 0,60/kg. Kastikkeeksi sinappia, tai makean sinapin ja balsamietikan yhdistelmää.
Jos säästö on etusijalla, ehtii myöhemminkin miettiä jokaisen vitamiinin esiintyvyyttä. Pääasia, ettei parempia aikoja odotellessa tule pahentaneeksi omaa tilaansa.
Parsakaali ja peruna ovat terveellisiä.
Ellei parsakaali ole suosikki, tilalle voi vaihtaa jonkin toisen pussin pakastealtaasta, kilohinnalla alle 2 tai 3 euroa.
Peruna sisältää paljon ravintoa, ja noin 9 % proteiiniakin.
Jos näistä säästön takia joutuu jomman kumman jättämään pois, itselläni jää parsakaali.
Pakastevihannekset eivät aina ole halvempia kuin raakana myytävät juurekset, mutta helppouskin on joskus tärkeää. Tai että edes osa ruuasta valmistuu ilman pilkkomista.
Pakasteissa vaihtelee suuresti kilohinta, joten se on hyvä tarkistaa.
Tässä annoksessa huonona puolena oli se, että nuo parsakaalit keittyivät pehmeiksi, ja ne oli tosi nopea syödä pois. 750 gramman pussi parsakaalia ei tuntunut riittoisalta.
Jos pakastepussillisia pitäisi syödä joka päivä, joutuisi hakemaan usein tai pitämään isoa pakastinta.
Jos asuisin Lidlin vieressä, tämä olisi silti helppo ruoka päiväksi.
Vitosella saa jo paljon, ja tukevammaksi ruuaksi voi ottaa spagetit tai kaurahiutalepaketin.
2. Puuroa
Jos ei samaan vitoseen ihan mahdukaan puurolle päälliset, niin saa sieltä jollain alle eurolla omenasosepurkin, hillopurkin tai sokeria.
Sokeri ei ole niin kielletty, etteikö sitä aamupuuron päälle pikkuisen voisi laittaa. Itselleni ei ole väliä onko kallista vai halpaa sokeria, koska sitä ei tulisi muutenkaan käyttää paljoa. Halpa on siksi ihan yhtä hyvä.
Mustaviinimarjat ovat kaupassa yleensä halvimmat marjat. Lidlissä oli viimeksi mustikoita alle 9€/kilo, joka on myös mielestäni ihan ok. Marjoissa en etsi alle 3 € kilohintaa, koska ne ovat poikkeus.
Kympin mustikkakilo riittää pakkasessa pitkään.
Puurosta kuulee usein, että siihen pitäisi erikseen laittaa proteiininlähde. Itse en laita, ja olen siinä uskossa että proteiinia on riittävästi.
Toki jos tämä puuro olisi ainoa ruoka pitkään aikaan tai olisi hyvin suuri energian tarve, niin tietysti pitäisi yrittää tehdä siitä niin ruokaisa, kuin mahdollista. Vaikka sitten pähkinöillä ja kikherneillä, linsseillä tai millä vain ikinä keksii. Tai syödä useammin, ettei laihdu liikaa.
Säästön kannaltahan tulee halvimmaksi ajatella, ettei tarvitse mitään sen kummempaa puuroonsa.
Annoskokoahan ei rajoiteta.
Pellavarouhetta laitan aina muistaessa 1-2 rkl. Sen kanssa vain alkaa äkkiä kaipaamaan kasvimaitoakin.
3. Makeita pikkuleipiä, kaalta, perunaa, porkkanaa ja omena. Kaikki alle 1- 2 €/kg.
Banaanista, omenasosepurkillisesta ja kaurahiutaleista tuli iso törpöllinen keksiä. Keksejä päädyin myös pakastamaan, koska en jaksanutkaan syödä niitä kuin muutaman.
Tässä kuvassa on silti varmaan päiväksi ruokaa, tai voi ottaa aamu- tai iltapalat jotain muuta.
Onneksi on keksitty kaurahiutale+ banaaniyhdistelmä. Näin ei tarvitse ostaa mitään valmista. Nämä keksit maksavat alle 2 €/kg.
Ensimmäinen mielikuva voi olla, jos et ole ennen kokeillut, että maistuvat varmasti niille puoliksi maatuneille banaaneille, joista ne on tehtykin.
Mielestäni eivät maistu, mutta ymmärrettävää jos kaikki eivät siltikään tykkää. Kokeilla kannattaa, koska jos kokeilutulos on myönteinen, voit säästää huimia summia herkkubudjetissa.
Eikä kannata verrata vierekkäin tai perätysten Oreo-keksin kanssa. Voi olla hyvä nollata makuaisti ensin.
Moni tietääkin smoothiet, joihin niitä vanhoja banaaneita voi laittaa myös. Tai Nice Cream.
4. Uunijuurekset ja perunat
Kaikki kuvan juurekset sai viimeksi alle kahdella eurolla kilo, jopa alle eurolla.
Näitä vain uunivuoka täyteen, pilkottuna tai miten haluaa, ja jokaisen aterian kylkeen.
Punajuuri on jo värinkin puolesta varmasti superterveellinen, kuten porkkanakin.
Jos urakalla syö eikä ole paljoa muuta lisuketta perunan tai riisin kanssa, niin parin litran vuoka uunijuureksia voi helposti mennä samana päivänä. Pitää välillä ottaa raakaa kaalta, että jäisi uunijuureksia seuraavallekin päivälle.
Kuorin ja pilkon aina juurekset, ja annan olla noin tunnin 200 C- uunissa.
Perunat voi tarvittaessa paistaa samoilla lämmöillä ensin.
Voi olla, että kaikkiin näihin juureksiin ja perunoihin menisi enemmänkin, kuin vitonen päivässä. Mutta onneksi on puurot ja kaikki, mitä voi syödä halvalla lisäksi.
Valelen paistinperunat ketsupissa, sitten laitan suolatonta grillimaustetta ja uuniin. Tulee tosi maukkaita.
5. Hernekeitto, porkkana ja perunat
Proteiinista tuli mieleen, että hernekeittoonkaan en enää lisää proteiininlähdettä. Tämä kuva ei ole viime viikolta, mutta voisi aivan hyvin olla.
Minusta se on jo proteiininlähde, herne siis. Yritän tosin unohtaa koko sanan proteiini suurimmaksi osaksi aikaa, mutta nykyään siltä on mahdoton välttyä täysin.
Tämän vinkin olisin itse joskus halunnut kuulla, kun en tajunnut tätä vuosiin. Että miksi en käyttäisi hernekeittoa kastikkeena, enkä pelkkänä ruokana? Näin siihen ei kyllästy.
Perunatkin ovat hyviä sen kanssa jääkaapistakin otettuina vielä. Suolaripaus sinne tai tänne. Sinapilla ja pippureilla viimeistelyt. Oreganosta hienoa aromia.
Kahdesta 500 g hernepussista tulee niin paljon, etten itse ainakaan yksin ehdi syömään. Siksi pakastan.
Mielestäni proteiinin tarpeeseen korostetaan nykyään eniten muita papuja ja linssejä. Ei niissäkään mitään vikaa ole, mutta herne on halvempi.
Kuivatun herneen kilohinta voi olla sen alle 2 €.
6. Kaali tomaattikastikkeella ja peruna
Tätä söin viime viikolla paljon. Paloittelin kaalta vähään veteen, lisäsin tomaattisosetta ja mausteita. Keitin kypsäksi. Toisessa kattilassa kiehuivat perunat. Kokonaisina, tai sitten tein keitinveteen muusin.
Muusia syön ensin ilman mausteita, mutta välillä sitä on kiva höystää suolattomalla jauhelihamausteella tai maustepippurilla, ketsupilla tai ripauksella suolaa.
Kaalikastikkeen mausteeksi jotain tulista kuten mustapippuri, chili, cayennepippuri, jalopeno tai inkivääri. Makeudeksi ketsuppia, sokeria tai chilikastiketta.
Lisäksi jotain lämpimän aromikasta, kuten suolaton currymausteseos.
Usein laitan tähän kaalikastikkeeseen muitakin vihanneksia, kuten lanttua, porkkanaa, sekavihanneksia tai kikherneitä. Nyt en laittanut mitään muuta kuin kaalta, koska halusin erityisesti kuvata yksinkertaisen ruuan, joka on silti hyvää ja täyttävää.
Muistutan välillä itseänikin, ettei joka ruuassa tarvitse olla mahdollisimman montaa eri asiaa.
7. Papukeitto ja leipä
Tämän keiton esittelin joulukalenterissakin, ja tein viime viikolla lisää. Pakkasessa oli leipääkin jäljellä.
Erittäin halpaa, kun purkki paseerattua tomaattia maksaa alle euron, riippuu mistä ostaa ja mitä merkkiä.
Kaikki muu keitossa on vähän sitä sun tätä. Pakastevihanneksia, perunaa ja makaronia.
Leipä kun on itse tehty, sekin on halpaa. Teen leivät aika nopeasti, ja reseptini sisältävät monesti alle puolen tunnin nostatuksen. On opettelun alla, että miten leipää pitäisi tehdä pitemmän kaavan mukaan.
Jotain vitamiineja siitä sai enemmän, ja parempia ominaisuuksia, mitä pitempään sitä jaksaa nostattaa ja paistaa, tai mitä ikinä.
Kuitenkin jos puhutaan mahdollisimman halvasta ja yksinkertaisesta ruuasta, niin koen tällaisellakin selviäväni. Täysjyvää tai täysjyvähköä jauhoa, noin alle 2€/kg, ja siihen nesteeksi vettä.
Kuivahiivaa ostan isossa paketissa ja pidän jääkaapissa. Se tuorehiivapalakaan ei ilmeisesti kallis olisi.
8. Riisi ja kastike
Vimeisenä on se ruoka, mitä tein viikonloppuna. Vaihtelua perunalle. Pakkasesta löytyi kurpitsaa, jota olen joskus ostanut eurolla/kilo tarjouksesta, ja sitä jäi yli. Linsseistä ja siitä kastike.
Salaatiksi kaalta.
Riisiä saa edullisesti, tämä taisi joskus maksaa alle 2 euroa kilolta, kun ostin viiden kilon säkin Prismasta.
Kastikkeen voi tehdä myös lantusta, jonka keittää oikein kypsäksi.
Kastikkeeseen tomaattia ja mausteita, ja maustekastikkeita.
Siinä taisikin olla jo kahdeksan ruokaa.
Toivottavasti pidit. Kahdeksan ruokaideaa tuntui sopivalta jatkolta kahdeksalle säästövinkille.
Ainakin nyt tuli mainittua jokaiselle viikon päivälle ateriaehdotus, ja ylikin. Ikäänkuin viikon ruokalista, vaikkakin suurpiirteisessä muodossa.
En koskaan suunnittele tarkasti etukäteen, mitä syön maanantaina, tiistaina, keskiviikkona ja niin edelleen. Teen vain ruuan, jos edelliset näyttävät loppuvan.
Useinhan se juttu ei olekaan siinä, että mitä jokin yksi ruoka tai ostosreissu maksaa. Vaan mitä syöt, mikä on kokonaisuus.
Omalla kohdallani olen annoshintojen laskemisen todennut turhaksi.
Toimivinta on ollut kilohinnan mukaan ostaminen ja kaappien täyttäminen siten, että on mistä valita tilanteen mukaan.
Kiitos kun luit, ja palataan pian!
Katso näistä linkeistä tarkemmin ateriaehdotuksista:
Kommentit
Lähetä kommentti