Siirry pääsisältöön

WFPB - Lehtikaali - Kalsiumin saanti kasveista - Lehtikaalta joka päivä?

Tämä on ravintopäivitys. Mistä saa kalsiumia?

Usein suositellaan kasvijuomia, joihin on lisätty kalsiumia.

Lehtivihreätkin mainitaan, mutta konkreettisia kuvia ja esimerkkejä harvoin näkee missään.

Tässä postauksessa on aiheena eniten, millainen lehtikaali on kalsiumin kannalta. 

Laitoin linkkejä sekä suomen- että englanninkielisiin tietolähdevideoihin, joita olen katsonut ja ovat tähän aiheeseen. Lisäksi diaesitykseen linkki.

Testailen Finelin ruokapäiväkirjassa kalsiumin saantiarvoja. Käyn läpi myös kauppareissuvinkit lehtikaalin osalta, ja käyttövinkkiä. 


Lehtikaali ja muut, kalsium:


Lehtikaalissahan on paljon kalsiumia. 

Testasin Finelin ruokapäiväkirjan avulla äkkiä onko kalsiumia nyt perus perunassa, porkkanassa, ja nauriissa.

Täytyy huomauttaa ensin, että tämä todellakin on pintaraapaisu, ja kalsiumia saa monesta lähteestä.





Täysi ruokailupäivä tämä ei yritäkään olla. Testailua vain.


Testiruuat ilman lehtikaalta:




  • 2kg perunaa, 
  • 1 kg porkkanaa, 
  • 200 g naurista.

Jokainen kalori tulee ravintoaineet mukanaan elimistöön kokokasvisruoasta. 

Näin paljon tuli kalsiumia:


450 mg kalsiumia perunasta, porkkanasta ja nauriista. 

Ollaan näin pitkällä kalsiumissa jo nyt.




Yllä vielä loput vitamiinit peruna-porkkana-naurisyhdistelmässä.

Samat ruuat lehtikaalin kanssa:



Lisäsin 150 g lehtikaalta.


Näin tehokkaasti nousi kalsium, kun lisäsi lehtikaalta 150 g.

Nyt on 800 mg jopa täynnä.

Luulisin, että enemmän kuin tarpeeksi jos ottaa huomioon muutkin kasvit, joita päivän aikana tulee, perunoiden ja näiden muidenkin lisäksi.  


Hurja määrä A-vitamiini RAE:akin.

E-vitamiini on jo 159 % Finelin mukaisesta suosituksesta.


Miksi lehtikaali ?

Valitsin lehtikaalin siksi, että olen ennenkin vertaillut näitä, ja todennut lehtikaalin tehokkaaksi ja varmaksi siihen, miten lähtee monikin arvo ylöspäin.

Ei se ihme ole, että näitä lehtivihreitä vihanneksia suositellaan terveelliseen ruokavalioon. 

Kaikista ei saa kaikkia aineita, mutta siksi niitä onkin varmaan hyvä yhdistellä ja vaihdella.





Näitä ravintomietteitä on iskostunut vuosien varrella päähän, joten täysin ei voi välttää näitä miettimästä aika ajoin.

Totta kai välillä on hyvä tarkistaa, että millä tiellä ollaan.

Useimmiten mietin saako tarpeeksi energiaa jaksamiseen. 




Tässä esimerkiksi oli kalorien puolesta melko hämäävä ruoka. Paljon syömistä, mutta eipä aikaakaan kun oli jo uusi nälkä.

Tällaiseen keittoon ei ole silti kova homma lisätä lehtikaalta. Se ei makua hirveästi muuta, ja ainakin on varmasti sitten saanut lehtivihreitä ja kalsiumia mukana. Kaloreita vielä lisää jostain, esimerkiksi leipää, papuja.


Lehtikaalta kaupasta, tuoretta vai pakastettua ?





Prisman pakastealtaasta ainakin löytyi lehtikaalta pakastettuna. 

Kilohinta oli noin 6 euroa, ja 500 g pussi maksoi kolmisen euroa. 

Halpaa verrattuna useimmiten tuoreeseen, joka voi maksaa kympistä kahteenkin kymppiin kilolta.



Tuoreessa on se hyvä puoli kuitenkin, että sitä voi pureskella raakana. 

Siitähän oli hyötyä elimistön oman nitron tuotannossa. Kannattaa katsoa LL Soili Kasasen luento, jossa se oli aiheena.








Tein nyt itselleni ansan. 

Lähinnä omasta tavoitebudjetista piittaamatta kävin hakemassa neljä pussia kerralla näitä pakkaseen. = n.12 €

Nyt sitäkin on ostettu, ja tulee varmasti syötyä.

Jos tarve on vaikkapa 100-200 grammaa päivässä, niin tässähän on pitkä pätkä lehtikaalta.



Tuoreen lehtikaalin hankinta käy joskus työstä.

Lähikauppaan kun menee, voi joutua vetämään vesiperän. 

Riippuu varmana lähikaupasta, mutta omalle kohdalle osuneissa siitä on selkeästi pulaa.

En ihmettele, koska se kellastuu varmaan melko äkkiä. Jos ei sitä osteta heti hyllyä tyhjäksi, niin turhapa niitä kait on ottaa myyntiin, laitettavaksi suoraan roskikseen.

Tämä siis omaa arvailuani. 

Kotiin kun tuo lehtikaalipussin, niin se on hyvä tarkistaa heti.


Sitä ei välttämättä tiukan paketin läpi näe, että onko osa lehdistä jo menossa keltaiseksi.

Mikäli on, niin onneksi ne voi sitten heti höyryttää:


Höyrytettynä ne eivät enää ainakaan kellastu enempää. Jos höyryttää kokonaisena, kovin lehtiruoti tietenkin pois, ne ehtii myöhemminkin pilkkoa.

Laitan vähään veteen, kannen päälle ja kiehumisesta aloitan ajastuksen 6 ja puoli minuuttia.

Pääasia, että saa käytettyä tavalla tai toisella. Säästöbudjetin kannalta: voi 200g pussi maksaa pari euroa. 

Joskus sadan gramman pussikin maksaa vähintään sen. 

Hyvä puoli, että minusta näissä on kuitenkin aina paljon syömistä. Ja jos miettii, miten paljon saa sitä ravintoainepuolta.

Lehdet ovat tuuheita, maistuvat hyvältä ja sopivat salaatteihin.



Dr. Esselstynin saapumisen kohdalta. 

Alustakin asti siitä hyvä, että laitetaan lehtivihreistä vihanneksista ruokaa, selitetään ja näytetään ne monelta kantilta.







Pakastamalla pääsee myös pinteestä, ja voi murentaa jäisenä ruokiin.






Kalsiumit voi kerätä syömällä monipuolisesti, ja sitä löytyy siis monessakin kasvissa. 

Lehtikaali on vain toistaiseksi mielestäni oikein kunnollinen ja selkeä, ja helppo soluttaa päivään.

Näitä pakastelehtikaalipalasia voisi ihan punnita vaa-allakin, että tietää paljonko saa syötyä. 200 grammaa jossain keitossa voi olla melko paljon. 

Muut kalsiumia sisältävät kasvit tietysti tukena. Esimerkiksi appelsiini on hyvä.

Kannattaa katsoa vaikka tuolta, LL Soili Kasasen PDF-ssä

Kalsiumin lähteitä oli kuvattuna esityksen viimeisessä diassa. Esimerkkejä, miten saa kalsiumia kerättyä.

Kiitos kun luit! Ehkä lehtikaali on jo tuttu läpikotaisin, tai sait tästä jotain uutta ideaa kalsiumin hankintaan.

Lehtikaalista ja muista kasveista kannattaa ottaa selville, liittyyhän näihin niin monia muitakin asioita.

Esimerkiksi Omega3 - rasvahapot. Kuulin myös, että joidenkin lääkitysten kanssa näitä pitää huomioida. Itse en niistä tiedä, joten disclaimer: katson aina melko lailla yhden ravintoaineen kannalta. 

Kokonaisuus on aina kokonaisuus.

A-vitamiini:

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

WFPB - Ruokaostokset 50 € - Huhtikuu 2

Tällä viikolla ei tarvinnut perunaa, kun hain edellisten ostosten perunat vasta viime loppuviikosta. Ostin nyt bataattia vähän lisähöysteeksi. Ostokset noin 50 euroa. Siitä 16,5 euroa mustikoihin, kuten viimekin viikolla, joita en olisi tarvinnut ihan heti. Nostivat siis hieman normaalia viikkoruokasummaa, mutta eipä se mitään. Sitten ei tarvitse mustikoita miettiä enää joka kauppareissulla.  Olen tässä harkinnut, että tämän kuun vedän vähän löysemmin eli en pyri mihinkään alle 150 euroon.  Ihan sama mitä menee, kun olen nyt pitänyt kaapintyhjennysviikkoja, eli silloin syödään mitä on valmiina ja tyhjennellään vajaita paketteja. Vieläkin oikeastaan pystyy jatkamaan. Haen seuraavaksi mitä mieleen juolahtaa, mistä pidän ja mikä on in. Katson kilohintaa toki, ei siitä tavasta eroonkaan enää varmaan heti pääse. Tämä ei muutu edullisuutta etsivästä ruokablogista kalliin ruuan blogiksi. = 5,24 € Bataattia 2,025 kg x 2,59 €/kg  = 2,35 € Omena Jonagold 0,403 kg x 1,39 €/kg = 0,56 € Mandariini

WFPB - Ruokaostokset 55 €- Huhtikuu 1- Pääsiäinen

Pääsiäisen ruokaostokset ja muut. 55 euroa, ja lisäys maaliskuun ostoksiin.  Lopussa ruokasuunnitelmaa ja ideoita. = 13,59 € Luomu Ruisjauho 2,29 €/kg Luomu Täysjyvävehnäjauho 1,99 €/kg Kaurahiutale 0,99 x2 1,25 €/kg = 1,98   € Kidneypavut 2 x 0,69 € Mustapavut 0,75 € Tumma makaroni 4x 0,45/400g , 1,13 €/kg = 1,80 € 2kg Tyrnävän Jauhoinen peruna0,80 €/kg = 1,59 € Kotimaista yleisperuna 5 kg x 0,40 €/kg = 1,99 € Tärkkelyspitoisten osuus on kaikista tärkein, koska nämä ovat ruokia joilla jaksaa. = 5,3 € Ruustinnan salaatti 1,79 € Kurkku 0,276 kg x 2,99 €/kg = 0,83 € Basilika 1,39 €  Porkkanat 1,29 e/kg = 6,93 € Luomu appelsiini x 2, 1,99 €/kg = 3,98 €  Luomu banaani 0,682 kg x 1,95 €/kg = 1,06 € Mandariini 1kg = 1,89 €  = 16,58 € Pakastemustikka 2 X 8,29 €/kg = 1,84 € Rainbow paseerattu tomaatti luomu 500g 0,92 € x2, 1,84 € /kg  = 5,24 € Saarioinen Mämmi 700g 4,27 €/kg = 2,99 €  Alpro No Sugars Soijajuoma   2,15 €/l Kuva vanhasta purkista mutta kuitenkin. Purkkimallistot kun muuttuu, p

WFPB - Ruokaostokset 35 € - Maaliskuu 4 - 95 €/kk

 35 euron ruokaostokset, Lidlistä ja Prismasta. Molempiin kauppoihin meni yli 15 euroa ja risat. = 7,25 € Yleisperuna 0,40 €/kg x 5 = 1,99 € Yleisperuna 0,80 €/kg x 2 = 1,59 € Bataatti 1,420 kg x 2,59 €/kg = 3,68 € = 2,7 € Luomu tofu natural 1, 35 x 2 , 6,75 €/kg = 10,92 € Punajuuri 1 kg = 1,29 € Nauris = 0,297 kg x 2,19 €/kg = 0,65 € Persilja 1,19€ x 3 =  3,57 € Kurkku 0,294 kg  x 2,79 € = 0,82 € Suippokaali 1,283 € x 2,29 €/kg = 3,49  Palsternakka 0,582 kg x 1,89 €/kg = 1,10 € Palsternakkaa perunamuusiin. = 3,49 € Lehtikaali 0,5 kg x 6,98 €/kg  = 7,5 € Luomu banaani 0,908 kg x 1,95 €/kg = 1,77 € Banaani 0,266  €x 1,55 € = 0,41 € Omena 0,604 kg x 1,09 € = 0,66 e Verigreippi 0,600 kg x 1,39 € = 0,63 € Appelsiini 0,954 kg x 1,39 €/kg = 1,33 € Mandariinipussi 1 kg x 2,70 €  = 2,44 € Grillausmauste ei lisättyä suolaa 0,35 kg x 24,29 €/kg = 0,85 € Mustapippurirouhe  0,65 kg x 24,46 €/kg = 1,59 € Siinä olivat ostokset maaliskuun viimeistä viikkoa varten. Mandariinipussissa on nyt jäljell

WFPB - Ruokaostokset 15 € - Maaliskuu 3

15 euroa. Entisiäkin jäljellä niin hain vain vihanneksia ja hedelmiä. Olen viikkomenussakin vasta puolessa välissä.  Jätin pari euroa varaa perunoille, joita vielä ei mahtunut jääkaappiin. 2-3 eurolla siis perunaa. = 6,86 € Porkkanat 1,29 €/ kg Kartanon salaatti 2 kpl 2 € Persilja 1,19 € Basilika 1,39 € Kurkku 3,29 €/kg x 0,302 kg = 0,99 € Lisäksi jäljellä on vielä nauris, muutama porkkana ja kaalta. Punajuuret keitettynä. = 4,38 € Luomu banaani 1,226 € x 1,95 €/kg = 2,39 € Veriappelsiini 1,5kg 1,33€/kg = 1,99 € Siinäpä ostokset, muuta ei tarvittu. Enkä olisi tarvinnut näitäkään. Tulikin niin kiireinen viikko, että puolet päivästä aina jossain ulkona rieskan ja banaanin turvin, sitten kun ehtii taas syömään niin kuluu vain joku pari rasiaa. Puurokin lykkää aina viikkosuunnitelman seuraavaa ruokaa puolella päivällä. Eilen vasta sain paistettua punajuuripihvit, jotka olivat viikkomenussa . Savutofuakin vielä jäljellä. Viikkomenu tuli sävellettyä tällä kertaa vähän työlääksi. Ei millään

WFPB - Viikon menu - Maaliskuu 1 - Ruokasuunnitelma

Ruokasuunnitelma viikoksi. Kuusi kohtaa ruokaideoita, joista kohdassa 6 on puurot, leivät ja jälkkärit.  1. Riisi ja pavut Ensimmäisenä jotain, mihin voi laittaa basilikaa.  Kun tekee yhdenastian ruoan ,  riisin ja pavut, tai  riisin ja tomaattikastikkeen ja minkä tahansa vastaavan ruoan, jos ruoasta tulee mautonta, voi laittaa tuoreita basilikan lehtiä revittynä, niin ruoka muuttuukin tosi kivaksi elämykseksi. Basilikarisottoa teen joskus arborioriisistäkin. Kiva käyttää koko ruukku, tai miksei kaksikin ruukkua basilikaa. Perunaa kylkeen. Valmiiksi tein jo sekoitusta, missä on kaikenlaisia jyviä ja linssejä. Eniten riisiä. Tätä kun kaataa 1 mitta + 2 vettä, saa yhden astian ruoan valmistuksen haudutuspadassakin helposti aloitettua.  Omaa maustesekoitustakin kannattaa tehdä johonkin pieneen purkkiin. Käy myös pöytämausteena sitten. 2. Palsternakka-perunamuusi ja punajuuri-mustapapupihvit Palsternakasta on ideoita , ja nyt ruokalistalle niistä valikoitui palsternakka-perunamuusi. Pun

Luukku 14 - Kaali - WFPB

Luukussa 14 on kaali. Kaali-ideoita ja kaalinkuvia on paljon, ja netistä löytyisi lisää ideoita joka päivä kokeiltavaksi. Joulukalenterin saisi täyteen pelkillä kaaliaiheilla. Tänään nyt ainakin kaalilaatikkoa ja kaalisalaatteja, ja muitakin vinkkejä. Kaalilaatikko n. 0,75 dl tai 1 dl ohrasuurimoita (Myllyn Paras esikypsytetty, rikottu) n. 1 dl soijarouhetta 300-400 g kaali n. 2 tl siirappia  pari porkkanaa 2 tl - 1 rkl kuivattua persiljaa 1/2 tai 1/4 tl jauhettua maustepippuria, tai kokonaisia 1 tl soijakastiketta halutessa Kaalilaatikossa oli nyt kaksi vaihetta, ensin paistoin ja keitin kattilassa aineksia vähän matkaa, sitten siirsin uuniin jatkamaan. Keitin siis eri kattilassa ensin ohraryynit vähässä vedessä. Laitoin myös soijarouhetta. Samaan aikaan paistoin kaalia ja porkkanoita eri kattilassa. Siten, etteivät aivan ruskistuneet, mutta pehmenivät ja muuttuivat läpikuultaviksi. Höyrytin niitä sen lisäksi kannen alla. Yhdistin sitten kaalit ohran kanssa samaan kattilaan, ja annoin

WFPB - Perunalaatikko - Ruskeat pavut

Ainekset: Perunoita Ruskeita papuja, kypsiä Vettä Mausteet: Maustepippuri, n. 1/2 - 1 rkl Mustapippuri, 1/2 - 1 tl Persilja, 1 rkl Tilli, 1 tl Työvaiheet: Puhdista perunat, kuori tarvittaessa. Viipaloi perunat. Laita perunat ja pavut vuokaan. Mausta. Kaada vettä päälle. Paista ilman kantta, 200-asteisessa uunissa keskitasolla, kunnes valmista. Noin 40 min - 1 h.  Kuvia työvaiheista Nämä perunat olivat Gala- lajiketta. Kokeilin myös jauhoisista Afra- perunoista. Molemmista tuli hyvä perunalaatikko. Muovisessa pussissa myytäviä perunoita kannattaa haistaa ensin. Jos niissä on homeen haju tai muu epämiellyttävä haju, ne kannattaa pestä ja kuoria tätä ruokaa varten. Jos perunat tuoksuvat neutraalille, niitä ei tarvitse kuoria ellet halua. Poista vain selkeimmät huonot kohdat.  Käytin kokonaisia maustepippureita, koska annostelu tuntui helpommalta niillä.  Kun näkee että joka puolella on pippureita, tietää ettei ruoka ainakaan jää maustamattomaksi. Maustepippuria ei tule myöskään vahingossa

Luukku 22. - WFPB - Makaronilaatikko ja italiansalaatti

Tuli ehkä paras makaronilaatikko pitkiin aikoihin. Italiansalaattikin onnistui. Makaronilaatikko: 1 pussi/400 g tummaa makaronia 1 porkkana n.100g mustapapuja (n. alle puoli tölkillistä, valutettuja) vettä Mausteet: 1 rkl soijakastike 1/2 tl mustapippuri 1/4 tl maustepippuri 1/8 tl valkopippuri, tai ripaus loraus ketsuppia 200 C noin tunti Mustapippurimääräni, 1/2 teelusikallista, voi olla paljon jollekin. Tässä oli jonkin verran potkua nyt.  Ketsuppia lorahti siten, että huuhtelin lopun ketsuppipullon. En tiedä paljonko meni. Soijakastiketta 1 rkl voi olla paljon suolaa, mutta kannattaa maistella. Vettä meni jotain alle puolitoista litraa. Keitin vedenkeittimessä litran. Vielä ketsuppipullosta ja mukista lisää, ja että peittyy hyvin. Sekoitin mausteet ensin veteen mukissa, ja sekoitin vuokaan, että varmasti leviävät. Porkkanaraastetta näytti ensin olevan tosi paljon, mutta hyvin se sinne lopulta upposi. Paistoin 200C- asteisessa uunissa noin tunnin, ilman kantta. Noin tunnin päästä al

WFPB - Leipä - Täysjyväjauhot ja kaura

Tuoretta leipää. Tällä kertaa limppumallinen leipä.  Leipä: 3-4 dl vettä loraus siirappia esim 3 tl ripaus suolaa, maun mukaan, esim.1/4 tl 2 tl kuivahiivaa 2,5 dl pikakaurahiutaleita 1 dl ruisjauhoja n. 4 dl täysjyvävehnäjauhoja Lämpöiseen veteen kuivahiiva, ripaus suolaa ja sokeria/siirappia. Lisää kaurahiutaleet ja ruisjauho, sekoittele. Lisää täysjyvävehnäjauhoja niin, että syntyy paksu, puukauhalla vaivalloisesti sekoitettava taikina. Voit vaivata taikinaa metallisella tai puisella lusikalla. Leipään tulee suolaa maun mukaan, vähäsuolaisesti tai ei. Laitan myös yleensä lorauksen siirappia tai sokeria, koska se voi mahdollisesti auttaa kuivahiivaa heräämään paremmin. Pieni ripaus voi parantaa myös leivän maistuvuutta. Tämä taikina tarttuu käsiin, joten siksi mieluummin vaivaaminen lusikalla.  Vaivaamisen jälleen irrottele jauhojen avulla reunoilta ja ota taikinapallo käteen. Leipää voi muovailla ilmassakin vähän, taittelemalla ja sitten kerätä alapuolelle taikinaa. Voit laittaa suo

WFPB - Riisi ja pavut - Punainen suippokaali, vihannekset

Vanha hyvä "rice and beans" tai suomeksi riisi ja pavut, joka on helppo ja yksinkertainen ruoka. Riisin ja pavut voisi tehdä monellakin tavalla, ja eri kulttuureissa on sille omat historiansa ja perinteensä. Tämä on yksinkertaistettu ruokaidea siitä. Kun seisoin miettimässä mitä laitan ruoaksi, joku olisi voinut luulla että kehitteillä on erityisen mullistava ruokaresepti.  Saattaa olla että olikin. Tämän aikaansaaminen oli niinkin lujan aprikoinnin takana, ja halusin laittaa tämän siksi ylös ja kertoa eteenpäin. Koko ajan mietin, mitä laitan suippokaalin kantaosasta, ja mitä tulisi porkkanoista. Kun homma ei edennyt muistin viimein, että näinhän se kaali vaihtaa hiippakuntaa vartissa.  Vihannekset voi keittää, höyryttää tai vokata paistinpannulla. Tai paistaa uunissa. Nyt laitoin höyryttymään.  Puuroutuva riisi kuten jasmiiniriisi voi olla hyvä pestä ennen keittämistä, jolloin se ei vaahtoa niin paljon. Käytin riisinkeitintä, ja ne voi keittää kattilassakin. Riisit voi keitt