WFPB - Mitä ruokia 10 € viikkobudjetilla? - Esimerkkiostoskori I - Kokkauskokeilut

Pohdin kympin/viikko ostoslistaa WFPB-ruokavaliolle edellisessä postauksessa.

Nyt näytän, mitä ruokia laitoin tällä viikolla kympin ostoksista. 

 Kauppoina lähikaupat, K-market ja Sale.

• 10 euroa rahaa, 7 päivää
• 2000 kcal päivässä + tuore vihannes
• ei allergioita
• ei eläintä
• ei rasvattua, suolattua ja sokeroitua, vaan itse laitettua 
• mausteeksi ne, mitä kaapissa sattuu olemaan. Pippurit, ketsupit, hiivat, tomaattisoseet, ja jos pakkasessa on esim. marjoja

Ostoskorin keräsin ravinnon suhteen ajatellen kahta kategoriaa : energianlähteet (tärkkelys kuten perunat, hiutaleet) ja vihanneksista tuoretta vitamiinia. 

Halvimmat vihannekset kaupoissa olivat sipuli, porkkana ja kaali. Eniten varsinaisia kaloreita mahtui kymppiin valitsemalla hiutaleita ja jauhoja energianlähteeksi. Lisäksi perunaa, jos mahtuu.

Ensimmäinen kympin setti:

• 2,19 € hiivaleipäjauho 2kg
• 1,15 € kaurahiutale 1 kg
• 3.18 € 2 kg keräkaali  1/ kpl= 2kg (1,59 /kg)
• 3,56 € 4 kg perunaa, 0,89 €/kg

=10,08 € (huhtikuu -22)

Salen ostoskoriin sai netissä valittua vain kahden kilon kaalin. Siksi kymppiin ei mahtunut pikkulisukkeita, kuten omenoita tai banaaneita. Jos löytyy pienempi kaali, saa omenoita ja banaaneita lisäksi, kunnes kymppi on täynnä.  Pienen kurkun, suolakurkun tai sipulinkin saattaisi pystyä ottamaan, jos rahaa jää. 

Kalorit:

Tässä Finelin ruokapäiväkirjasta otettu kuvakaappaus.

Ostoksista saa 14723 kcal, joka jaettuna seitsemällä päivällä on 2103 kcal päivässä. 

Kympin aineksista ruokaa:

Kotona olivat jo vastaavat tuotteet, joten sitten vain kokkaamaan.

Leikin, että kympillä nyt olisi saanut lisäksi banaanin ja omenan. Kurkkua ja sitruunaakin, miksei.

2000 kcal päivässä voi toki olla liian tiukka kaloribudjetti. 

Ei voi tietää, miten paljon mikäkin imeytyy todellisuudessa. Tämä ei siis ole mikään ainoa totuus tästä asiasta.

Mutta jatkamme siitä huolimatta.

Kastike ja potut: 

Ks. Resepti.

 

Perunat kiehumaan, ja kaali paloiksi. Kaalista tuli kastike. Tomaattisosetta kuivakaapista. Kastikkeen salaisuus ovat mausteet, kuten inkivääri. Voisi laittaa kikherneitä ja muita vihanneksia lisäksi, mutta kympillä niitä ei nyt saanut. 

• 1 rkl paprikajauhoa 
• 3 rkl persiljaa
• inkiväärijauhoa
• mustapippuria
• kurkumaa
• ketsuppia 2 rkl 
• soijakastiketta 1 tl
• tomaattisosetta 1-2 rkl

Kaalikastikkeelle lisää ohjetta täällä.

Ellei tomaattisosetta ole, niin voi tehdä kaaliwokin.

Suurustin kastikkeen jauhoilla.

Hyvää oli. Todellakin. Pakkasesta puolukoita. Vastakeitetyt perunat ja runsasmausteinen kaalikastike. 

Sämpylät

Hiivaleipäjauhoista sämpylät/helpot leivät.

• 5 dl vettä
• 1,5 rkl kuivahiivaa
• 2 dl kaurahiutaleita
• loput hiivaleipävehnäjauhoa, kunnes taikina sopiva
• ripaus suolaa, maun mukaan
• loraus siirappia tai ripaus sokeria, maun mukaan

Lusikoin pellille, annoin kohota 20-30 minuuttia, ja paistoin noin vartin.

Jälkiruuaksi ja evääksi keksit tai muffinssit

Banaanista ja omenasta tehtyjä kaurakeksejä. Muffinssiohjeella. 

Marjoja voi laittaa, jos sattuu pakkasessa olemaan. Omenanpalat ovat myös maukkaita, karamellisoituvat uunissa.

Tein osan muffinssivuokiin ja osan litteinä, koska ei kympin viikolla varmaan lähdetä ostamaan muffinssivuokia. 

Tykkäsin jopa enemmän litteistä.

Leivontataateli oli makeutuksena, ja lisäksi ripaukset sokeria ja vaniljasokeria. Teelusikalla ripottelin ja sekoitin vähän leivinjauhoa ja ruokasoodaa taikinaan. Ellei leivontataatelia satu olemaan, voi käyttää sokeriakin.

Tässä on vain illaksi ja seuraavaksi aamupäiväksi kastiketta ja pottuja, eli ei mitkään viikon ruuat vielä. Mutta runsas kattaus, siihen nähden että pääraaka-aineostokset ostettu vain kympillä.

Kaalista saa salaattia lisäksi, jos ei kaikki mene kastikkeeseen. Pakkaseen leipää ja muffinsseja, että saa joka päivä tuoretta.

Jauhojakin voisi paahtaa, ja tehdä edullisesti ruskean kastikkeen. Mausteeksi paljon maustepippuria, jauhelihamausteita ym.

Muitakin kastikkeita voisi tehdä, kuten juustoinen kastike. Linssit voi jättää pois, ja suurustaa kastike jauhoilla. Raikas sitruunainen kastike yllättää sekä maullaan että helppoudellaan. Jokapaikan kastike, joka ei muistuta mitään ruskeaa kastiketta tai tomaattikastiketta. Täysin uudenlainen tuttavuus. Löytyy tuolta, pitsaohjeen jälkeen.

Ruskeaan kastikkeeseenkin voi kuullottaa kaalia tai sipulia, ilman öljyä tietysti. Laita vihannekset ensin kuumalle pannulle, että paistopinta muodostuu, ja hallitse vedellä sitten paistumista, höyryttymistä ja kuullottumista ettei ala palamaan. 

Toinen kympin setti

Kympin ostokset linsseistä ja riisistä, kokkauskokeilu

Ruokia, joita näistä aineksista voisi tulla:

• Muffinssit, kaurasta ja omenasta
• Ruskea kastike
• Pannarit/letut
• Kastike purkkiin
• Pitsa&kastike
• Rieskat, ilman nostatusta
• Ranskalaiset ilman öljyä
• Kaurapuuro
• Porkkanaletut, kaura-porkkanapannari
• Peltileipä, täysjyväversio
• Perunamuusi ilman voita ja suolaa