WFPB- Ruokaostokset 35 € - Joulukuu 4 - 143 €/kk

Tässä ovat viimeiset ruokaostokset ennen vuoden vaihtumista. Ostosten jälkeen uudenvuoden selostus ruokakuluissa säästämistavoista, ruokavalion koostamisesta, pähkinäräntti ja muutama kuva. Myös ruokasuunnitelma.

Kaksi kauppareissua: Jouluaattona kävin Lidlissä. Ilman kauppalappua. Hedelmiä ja perunaa lähinnä. Valtava lanttu. 

Toinen kauppareissu oli 29.12. Olin jonnekin lähdössä mutta auto ei lähtenyt käyntiin, akku laturiin ja lähdin jalkaisin lähikauppoihin. K ja S. Kestokassi ja muovipussi.

Lidlistä ekan kauppareissun perunat 2 kg, 0,59 €/kg = 1,18 €

Lanttu 0,990 kg x 0,49 €/kg = 0,49 €

Lidlissä olivat lanttu ja porkkana alennuksessa. 

2 kg porkkanoita 0,4 €/kg =  0,79 €

10,21 €

• Banaani reilun kaupan 0,824 kg x 1,79 €/kg = 1,47 €
• Persimon 1,374 kg x 2,16 €/kg = 2,97 €
• Kartanon salaatti 1,69 
• Luomu klementiini 2,98 €/kg 500g = 1,49 €
• Luomu appelsiini 1kg 2,59 €

Kartanon salaatti ei ollut yhtä sievää joulukukkana purkissa, kuin Ruustinnan salaatti.  Ihan hyvä silti.

Luumumarmeladi 0,79 €/purkki.

Joulutorttutaikina

Soijajogurtti 2,98€/kg = 1,49 €

Tästä tuli italiansalaatti Lisäksi tarvittiin täysjyvärakettispagettia, keitettyä porkkanaa, maustekurkkua ja pakasteherneitä. Etikka, suola, sokeri.

• 1,09 €/kg x 1,514 kg = 1,65 e

Toisen kauppareissun perunat. K-Marketissa oli hyviä irtoperunoita, ja peitetty pahvilla hienosti. Näistä ne torttutaikinan potut.

Keitin kaikki kerralla kuorineen kattilassa. 
Näissä oli se entinen 80-90-luvun kouluruokameininki, eli paksu ruskea kuori. 

0,99 €/kg - 50% x 2 = 0,98 €

K-Marketissa oli porkkanatarjous, ja -50% tarrat paransivat tarjousta lisää.

17,58

= 3,03 €

• Banaanit 1,99 €/kg x 0,698 kg =1,39 €
• Omena Red Del 1,29 €/kg x 0,845 kg = 1,09 €
• Suomalainen omena 0,251 kg x 2,19 € = 0,55 €

Salesta banaaninippu ja K-Marketista punaisia omenoita. Ostin pari kotimaistakin taas, lajike Discovery tai Jaspi. Osoittautuivat ihan hyviksi, joten turhaan ostin vain kaksi. En tiedä nyt kumpaa lajiketta ne olivat.

1,15 €

• Jääsalaatti 0,14 €/pussi
• Hävikkibanaanit 1,010 kg x 1,00 €/kg = 1,01 €

Lähikaupoissa on kalliimmat hinnat tuotteilla, mutta hävikkitarjonnat korjaavat joskus tilannetta ja saa ostettua silti samalla budjetilla vaikka mitä. Puolikas lehteä salaatista piti hävittää mutta loput täysin iskemätöntä lehtivihreää. Banaania pakkaseen jälkiruokia varten.

= 6,55 €

• Maustekurkku 5,95 €/kg x 0,07 kg = 0,42 €
• Kurkkusalaatti 5,97 €/kg= 2,15 €
• Kauramaidot 1,99 €/lx2 = 3,98 €

= 3,74 €

• Rainbow kuivahiiva 110 g 21,36 €/kg= 2,35 
• Pirkka kuivahiiva 44g, 31,59 €/kg = 1,39 €

Kuivahiivaa ensin K-Marketista. Salessa huomasin vasta Rainbow kuivahiivan joka oli yli kympin verran edullisempaa kilohinnaltaan. 

Uskoisin että ihan samaa kuivahiivaa molemmat. Sama emulgointiainekin, E491. Ruokaviraston mukaan se voi olla eläinperäinenkin, mutta Rainbowissa oli mainittu että kasviperäinen. Sitäpä en ensin huomannut edes miettiä, ennen kuin luin Rainbow-hiivan tuoteselosteen. 

• Xtra suklaa 13,50 €/kg, 100 g = 1,35 €

Suklaa ei taaskaan ole kokokasvisruokaa, ja jos tuoteselostetta katsoisin niin varmasti tämäkin sisältää vaikka mitä. Maitotuotteita ei sisältänyt. 

Tehdäänpä äkkiä ruokasuunnitelma. 

Maanantai: Hernekeitto + keitetyt perunat

Tiistai: Kiinankaali-(lehtikaali)-linssikastike ja potut.

Keskiviikko Lanttu-perunakeitto. 

Tuli kattila hieman täyteen.

porkkala

leivät

Torstai: Nauriskeitto

Perjantai Makaronilaatikko ja italiansalaatti

Tuli nyt kaksi keittoa peräkkäin. Ja makaronilaatikko ja italiansalaatti on kahdesti pastaa sekä kuumana että kylmänä. Vaihdan makaronilaatikon vaikkapa paistetuiksi perunoiksi. Tai kermaperunoiksi ja mustapapupihveiksi. 

WFPB-kermaperunat tehdään uunissa, ja tietenkin ilman kermaa kuinkas muutenkaan. Ohje löytyy viime   toissa vuoden joulukalenterista luukusta 23. ja esim. palsternakka-mustapapupihvit.

Uunissa paistettua lanttua ja perunaa, italiansalaattia, ketsuppi+sinappi+kurkkusalaatti.

Viikossa tuskin tulee tehtyä viittä eri ruokaa, vaan jokin ruuista riittää pari -kolme päivääkin. 

Vilkaisin mitä ruokasuunnitelmia oli aiempina vuosina kuten 2023 tammikuun ruokasuunnitelma. 
Aika lailla samaa settiä. Lanttuhan on nyt halpaa, sitä kannattaa käyttää. Porkkanat myös paikoin.

Ruokakulut ja ruokavalio

Vuodessa on mennyt ruokaan noin 1600 €.Vuonna 2023 meni 1664 €, ja vuonna 2022 1918 €.

Ruokamenoissa säästäminen ei liity sinänsä kirjainyhdistelmään WFPB vaan kokokasvisruokavaliolla voi syödä monen hintaista ruokaa. 

Jos katsotaan ruokapyramidia, niin ruokavalioni perusta ovat tärkkelyspitoiset ruoat kuten viljat, perunat ja bataatit, pavut. Tämän olen kertonut ennenkin, mutta niistä saa siis tarvittavat kalorit tehokkaaseen jaksamiseen. Lantut ja vihannekset tuovat vain sen alle 30-40 kcal/100 g ja esimerkiksi lanttua pitäisi syödä 5,635 kiloa saadakseen 2000 kilokaloria.

Ruokakuluissa säästämistekniikkani on, että nämä mitkä muodostavat suurimman osan ruuasta olisivat edullisia, eli kuten peruna 1€/kg. Täysjyväviljat yritän löytää hintaan alle 2 €, ja jos ei onnistu niin 3. Kaurahiutale on usein alle 1 €/kg, ja se on oikein hyvä vilja. Täysjyväjauhot noin 2-2,5 €/kg. Ruis- ja ohrajauhot ovat yleensä täysjyvävehnääkin edullisempi vaihtoehto, joten niistäkin kannattaa keksiä ruokia. Jos asioisin pelkästään lähikaupassa, saattaisin nostaa viikkobudjettia koska siellä on vaikea löytää alle 1€/kg paljoa mitään nykyään. Mutta silloin ruuan haku olisi jalkaisin eikä olisi autoa, joten sama raha vain liikkuisi eri nimisenä eri paikkaan, eri syistä.

Mistä tunnistaa kuivaruuan jolla jaksaa?
Ensin katsotaan että se on kokokasvisruokaa, eli ei sisällä lisättyä sokeria, suolaa, rasvaa, maitoa ym.

Ohranjyvät kokonaisena tai muu vastaava. Jopa valkoinen riisi on sellainen mistä on kuitua poistettu, muttei ole kuitenkaan lisätty mitään epämääräistä. Siksi kelpuutan valkoisen riisin itselleni ruuaksi, mutta sitä ei ole välttämätön lukea kokokasvisruokavalioon ellei halua.

Kaurahiutalepaketti, jauhopussi, tai joku vastaava. Katsotaan kyljestä ravintosisältö. Yleensä se on alle tai päälle, noin 350 kcal/100g.

Pasta, jyvät, viljat. Kun ne valmistaa ruuaksi eli sekoittaa veteen ja keittää, turvottaa, ne alkavat sisältää nestettä, jolloin kilokaloripitoisuus 100 grammaa kohti on noin 100. Se voi olla alle tai päälle, ihan hyvä silti.

Tässä vertailua Finelin ruokapäiväkirjassa, minkä verran tarvittaisiin parin tuhannen kilokalorin energiatarpeeseen. Ensimmäisellä sarakkeella ruoka ja grammamäärä, toisella kilojoulet ja kilokalorit. Viimeinen sarake on proteiini, ja sen voisi vaihtaa rasvaksi tai muuksi Finelissä.
Lanttuun verrattuna perunakin on tehokasta. Tärkkelyspitoisia tarvitsee syödä alle kolme kiloa päivässä, sis. puuroa ym, jopa alle 2,5 kiloa riittää. Yllätys on pavut, eli 1800 g kypsiä papuja pitäisi syödä päivässä,  jos niillä pelkästään haluaisi elää. Se on tymäkkä määrä palkokasvia. Siksi itse ainakin syön kaikkea sekaisin, sieltä täältä. Tarve voi yksilöittäin vaihdella paljon, itselleni mahdollisesti riittäisi joku 1800 kcal päivässä, en oikeastaan tiedä. 

Kyllähän vihanneksistakin voi saada kaloreita:

800 grammaa päivässä lanttua tekisi 284 kcal.

800 g persiljaa syömällä saisi 219 kcal. Kukaan ei varmaan syö niin paljoa persiljaa päivässä, mutta antaa kuvan energiatiheyssuhteista eri ruokatyyppien välillä.

En huomioi kauppareissua suunnitellessa vihanneksista tulevia kaloreita. Jos arvioin ruoan riittävyyttä, katson pelkästään tärkkelyspitoisia. Se säästää ajatustyötä rutkasti. 

350 kcal/100g sisältävää ruokaa kilo on 3500 kcal.

Montako kiloa tarvitaan, että saa viikoksi ruokaa? 2000 kcal x 7 päivää = 14 000 kcal

14 000 / 3500 = 4.

Pyöristettynä neljä kilon pakettia kaurahiutaleita? Jos tämän arvioin väärin, tai olen käsittänyt nuo laskutoimitukset väärin, niin voin sanoa että sitten hävettää. En haluaisi että joku vaikka on nälissään, kun menee uskomaan vinkkejäni. Koukkaa kaupan kautta neljä pakettia kaurahiutaleita, vedenpuhdistustabletit ja lähtee eräretkelle viikoksi.

Jos haluaisin perunoista kaikki viikon kalorit, minun kannattaisi ostaa kaksi 10 kg säkkiä. Voi olla ettei mene kaikki, ehkä loppuu kesken. n. 15 000 kcal. Hävikin välttämiseksi pitää seurata mitä menee, ennen kuin ostaa perunat kotiin kerralla. Kuivakaapissa on kaikkea, eikä tarvitse tuoretavaraa hakea liikaa. 

Salaatti, leipä, puuro ja marjat. Pellavarouhetta vielä puuroon, niin on se omega3 taas turvattu. Luumusoppa ilman lisättyä sokeria. Kuivatut hedelmät ovat suunnilleen saman hintaisia kuin marjat.

5-7 kiloa vihanneksia viikossa voisi olla hyvä määrä, eli pari pussia lanttua ja porkkanaa, naurista kilo. Kilo tai pari hedelmiä, ruukkuyrttiä, kiinankaalia ym. Suurin osa näistä voi maksaa alle 2 €/kg, osa maksaa yli. Noin 7-8 euroa viikossa. Joskus menee kymppi, tai jopa 15 kun miettii marjojakin, jos tärkkelyspitoisia on jo tarpeeksi. 

30 euron viikkobudjetti ollut keskimäärin vuonna 2024, eli alle 4,5 euroa per päivä ruokaan. Tähän ei ole laskettu kahveja. Ulkona söin ehkä korkeintaan 2-3 kertaa Picnic-patongin, enkä laskenut niitä.

Pastan ja jauhojen energiasisältö, kuivattuna 350 kcal noin. Peruna ja bataatti sisältävät normaalitilassaan sen alle 100 kcal/100g, jonka pasta ja jauhot keitettyinä.

Mausteet ovat kalliita, niissäkin kilohintaa voi seurailla. 

Tuoreita yrttejä haen joskus K-Marketin hävikistä ja pakastan, tai sitten mahdutan viikkobudjettiin suit sait. Koska eivät nekään ihan niin kalliita ole, jos ei yritä niillä saada sitä 800g suositusta täyteen vaan käyttää mausteena.

Persilja on tosi hyvä yleisrehu, siitä saa lehtivihreää, makua, eikä se ole tuhottoman kallis. Persiljan pureskelu antaa tietääkseni saman hyödyn kuin lehtikaalin pureskelu, eli sen aineen mikä muodostuu suussa ja parissa muussakin paikkaa kuulemma, ja auttaa verisuonten laajentumiskykyä. 

Nämä kolme ruukkuyrttiä vuonna 2023 maksoivat Lidlissä yhteensä 3,93 €

Nämä typpioksidit ja solunsuojahunnut mitä ne nyt ovatkaan, menevät lääkärihommiksi joita ei minun vaikuta alkaa puimaan, lisätiedoksi voi aina läpsäistä linkin joskus. Niitäkin jos laittaa liikaa, joku ihminenhän voi säikähtää että tässä nyt jotain gurua seurataan ja kultin jäseninä ollaan. Vaikka ei ole päämajaa mihin soittaa.

Välillä luomunauriita, ja ne voivat maksaa yli 3 euroa. Tavallinen nauris noin 2 €. Nauriiden ostaminen liittyy kotiseutufiilistelyyn, esim Lapin kaskinauriit, ja siihen että nekin ovat ristikukkaisia joita saa ympäri vuoden Suomessa. Parsakaalin joutuisi hankkimaan pakastettuna ja osin ulkomaisenakin. Kiinankaalikin on hyvä ja sitä saa kotimaista.

Vaikka nauris onkin juurekseksi kallis,  niin jos ajattelee käyttötarkoitusta eli ristikukkainen? terveellinen? vihannes, niin halpa se on verrattuna Apetit equadorilaiseen parsakaaliin, nimittäin äsken kun katsoin S-ketjun verkkokaupasta:

• Apetit Parsakaalia pakaste 200g, 1,89 € 9,45 €/kg, valmistusmaa Equador.
• Coop parsakaalin kukinnot 500 g pakaste, 1,19 € 2,38 €/kg, valmistusmaa Espanja.
• Kotimaista Naurispussi 1kg 2,29 € 2,29 €/kg

Löytyi yllättävän kalliita nauriitakin : 

• Hakurei nauris 200g, 3,79 € 18,95 €/kg, Valmistusmaa Suomi

Kaikenlaiset kasvikset mahtuvat budjettiin jollakin tavalla, ja sanotaan että monipuolisuus varsinkin olisi hyvä asia. Vaikka ostaisi minkälaisia kasviksia, ne ovat oman mieltymyksen mukaisia ja ihan yhtä hyviä. Kokokasvisruokavaliossa ei ole kyse siitä, että kaikki mitä syödään on kotimaista.

Söin joskus paljon pakastevihanneksia talvisin, enkä näe siinä mitään arveluttavaa. Tekisi mieli kokeilla enemmänkin pakastevihannesreseptejä blogiin, koska niistä saisi helppoutta lisää arkeen, mutta nyt on ollut tällainen jakso.

Marjat ovat budjetissani saaneet maksaa 5-10 euroa kilo, niiden hinnoille ei voi mitään, mutta ei niitä tule syötyäkään kuin 1-3 dl päivässä. Ja vaikka ne poimisi itse, joutuisi kuluihin laskemaan autot ja liikkumiset, ja käytetyn ajan jos se on jostain muusta pois.

Tämä blogi siis yhdistelee tätä säästöhommaa, se on vain muuttunut jo harrastukseksi. Kokokasvisruokavaliolla ei tarvitse säästää, eikä syödä täsmälleen samoja ruokia kuin minä. Onneksi netissä on vastapainoksi tuhansia reseptejä ja blogeja, jossa lyödään pöytä notkolleen myös muitakin aineksia.

Se mitä syön vähemmän on pähkinät. Ne ovat kalliita tai kalliihkoja, ja energiatiheitä. Pari saksanpähkinää päivässä, tai kouranpohjallinen, tai siemenet ym. eivät varmasti budjettia kaataisi kuitenkaan. Tiedän vain sen, että jos minulla on pähkinöitä kaapissa, niin joku ilta repeän ja syön sen pussin kerralla huiviini. 

Tältä näyttäisi noin 30 grammaa pähkinöitä. Se voisi olla ihan ok määrä päivässä itsellenikin.

Joku yli 600 kcal/100g sisältävä pähkinäpussi kaapissa houkuttimena voisi aiheuttaa sen, että joutuisin alkaa miettiä sitten muita syömisiä. Ei välttämättä toki. 

Pähkinöitä saatan silti kohta ostaa, ja jotain auringonkukansiemeniä. Minulla ei ole mitään pähkinöitä vastaan, ja joskus käväisee mielessä jopa huoli, mitä jos en syö pähkinöitä? Mikä tulee olemaan kohtaloni? Onneksi on pellavansiemenrouhekin. Kotimainen vaihtoehto, jos miettii miten täällä pohjolassa pärjää kun ei kasva omega3:n lähteenä saksanpähkinäpuuta takapihalla. Pellavaa on Suomessa viljelty iät ja ajat.

Muistan saman jutun entiseltä ruokavaliolta: Se oli siellä nimeltään lohi. Ja samat omega kolmoset.
Tarina meni niin, että terveyden vuoksi olisi syötävä lohta. Eiköhän se ollut heti kalleimmasta päästä, ja jos sattui samaan aikaan olemaan opintotuella tai työmarkkinatuella jossain hevon jeerassa, niin alkoihan se pelottaa. Siinä kohtaa miettii, että ilmeisesti kohtaloni on sinetöity. Rypsiöljystä ajattelin saavani jotain hätäapuomegoita, mutten koskaan tarkistanut onko se paras tai edes hyvä lähde. 

.

Tällä ruokavaliolla se on pähkinät. Sama juttu. Blue Zoneilla syödään pähkinöitä yhdessä, lauletaan ja voimistellaan. Jos oma sosiaalinen elämäkin koostuu pitkään koirasta ja satunnaisesta Jehovan todistajasta ja postinjakajasta rappukäytävässä, niin kyllähän siinä alkaa pelätäkin jo. Kouransilmässä kaksi halvinta pähkinäpussia Lidlissä, nielaisenko vai jätänkö nielaisematta? Mieli on taitava täyttämään aukot informaatiossa. 

Pähkinöitä ja siemeniä on kiva lisätä erityisesti salaattiin. Ne auttavat muistamaan pureskellakin.

Pähkinät kyllä mahtuvat kaikenlaisiin budjettivaihtoehtoihin, ainakin tällä kokemuksella voisin keksiä. Pähkinöitä on monen hintaisia, viiden euron pähkinöistä neljänkymmenen euron pähkinöihin. Auttaa sekin, että oma kalorintarve on tosi vähäinen joten ruuan määräkin jo laskee siinä. Mutta välillä hiipii pähkinähyllyllä sellainen höplätetyksi tulemisen olo. Tai kuten ulkolaisten sitrushedelmien kohdallakin joskus, että ketä riistetään ja missä? Mistä nämä kaikki ovat peräisin? 

Keksin mielelläni reseptejä ilman pähkinää, niistä on kuitenkin hyötyä. Pähkinättömiä reseptejä tarvitaan. Pähkinöillä ruuasta on helppo saada super hyvää, mutta toisaalta ne ovat myös railakkaasti yliarvostettuja. Joskus kokeilin muusata cashewpähkinöitä johonkin salaatinkastikkeeseen, enkä tullut siitä hullua hurskaammaksi. Ei parantanut elämänlaatua edes minuutiksi.

Pähkinöitä sataa. Menen minne tahansa näyttelynavajaisiin, kissanristiäisiin tai jos tulee joku kylään, mikä on yleisin tuominen? Pähkinäpussi. Vaikka en osta pähkinää usein, olen syönyt vaikka kuinka paljon pähkinöitä tänä vuonna.

"Kaikki terveellinen on kallista". Sopivasti kaikki mikä on välttämätöntä ja pidentää ikää tuhat vuotiaaksi, on 30 euron viikkobudjetin ulottumattomissa. Tai puhumattakaan 20 euron tai 10:n euron viikkobudjetista. Tai, sen pitää olla jotain, mitä vahingossakaan ei kasva Suomessa, ja heti tulee tenkkapoo jos haluaa nostaa kotimaisuusastetta. Sitä ajatusta on kiva yrittää haastaa, ja kun sanotaan että säästääkseen pitäisi syödä pelkkää perunaa ja lanttua, niin katsotaan lanttuja oikein lähikuvassa.

Vaikka tämä ruokavalio muistuttaakin sitä mitä pitkäikäiset kansat sattuvat varmasti noudattamaan, niin kyse ei mielestäni ole niinkään elämän pituudesta, vaan terveiden elinvuosien lisäämisestä tai vain tämän käsillä olevan päivän laadusta. Osana sitä laadukasta elämää voi olla, että raha riittää myös harrastuksiin. Ja koiran harrastuksiin. Mikään ei takaa tiettyä lopputulosta kuitenkaan, siksi meny on hyvä varmaan olla sellainen, mitä pystyy mukavasti noudattamaan joka päivä.

Pidän tärkeänä sitä mitä en syö eli lisätty rasva, eläinproteiini jne. Ellei se riitä, niin sitten voi katsoa asiaa uudelleen, ja varminta jos ei koskaan yritä julistaa mitään. Jokainen tyylillään.

Varminta on käyttää sekä vyötä että henkseleitä. Ainakin uuden vuoden yönä. Koirathan voivat helposti saada paniikin raketeista ja karata.

Leipaistiin assistentin kanssa uutena vuotena tortut. Pääsi vähän ruskistumaan.

Toisen erän tein eilen. Käytin tavallista luumuhilloa, sis. sokeria. Sen voisi vaihtaa itse tehtyyn tai laittaa pelkkää soseutettua luumua.

Kokeilin laittaa rasvaksi 1/3 banaanin. Ei haitannut, mutten huomannut tekikö se mitään taikinassa. 

Siivilöin pottunuijalla keitetyt perunat metallisiivilän läpi, ettei jää paakkuja perunaan. Annoin noin puoli tuntia vetäytyä taikinan jääkaapissa. Rasvaton Tortturesepti

Torttuja saivat kaikki osallisena olleet.

Hyvää vuotta 2025 ! Toivottavasti tammikuu on lähtenyt hyvin liikkeelle. 

Kävin kaupassa jo uudelleenkin, mutta nyt nämä pois alta. Seuraavaksi alan valmistella ainakin vuoden 2025 ekat ruokaostokset kuviksi, ostin vähän jotain mitä en ole ennen ostanut. Pääsee kokeilemaan uusia raaka-aineita.