WFPB - Ruokaostokset 67 € - Heinäkuu 2

Lisätty pari kuvaa. Lisätty, fytaateista
Viikon ruokaostokset. Kävin kaupoissa eilen perjantaina ja tänään. Ostosten jälkeen katsaus, mitä ruokia pystyi tekemään viime lähikauppareissun ruuista. Viimeksihän kaavailin sitäkin, että mitä kaloreita viikossa tarvitaan. 

Oli mielenkiintoista. Jokainen vihannes meni viimeistä tomaattia myöten, perunat söin, mutta kaurahiutaleita on toinen paketti avaamatta, ruis- ja vehnäjauhoja on molempia 600 g jäljellä. Riisit ja linssit menivät kaikki. Kalorin tarve on siis reilusti yliammuttu niissä ostoksissa, koska niin paljon jäi. Kuitenkin hedelmistä ja vihanneksistakin saa jotain. En vaan koskaan huomioi niitä kauppareissuissa, vaan ajattelen vihannekset kiloittain. yli 6 kg ainakin pitää olla viikoksi, ja varmasti enemmän.

Ensin intoilin lähikaupan 30 euron budjetista, mutta kalpenin sitten iltaa kohti. Koska ostin vain käytännöllisimmät ostokset niin piti ihan miettiä, mitä näistä alan tekemään. Ruis- ja täysjyvävehnäjauhoja ja 2 kg kaurahiutaleita? Kaksi kaurapuuroa päivässä, sillä tehostin että saan kauraa menemään. 

Tein vain niistä 30 € ostoksista ruokia, että saan dataa miten se viikko meni. Ja saa tietää oliko niissä lähikauppaostoksissa mitään järkeä. Marjoja ei ollut ostoksissa, mutta ne oli budjetoitu niin että pari pussia puolukkaa = n. 4 €, ja sitten budjetti muuttuu 35 euron viikoksi. Marjat kannattaa olla pakkasessa, ei lähikaupasta kannata ostaa jos säästää, ellei ole pakko. 

=  12, 7 €

• Kiinankaali 0,465 kg x 3,59 €/kg = 1,67 €
• Porkkana 1,99 €/kg
• Banaani 1,201 kg x 1,49  €/kg = 1,79 €
• Xtra-tomaatti 2,067 kg x 1,49 €/kg = 3,08  €
• Xtra-kurkku 1,148 kg x 1,49 €/kg = 1,71 €
• Luomu varhaiskaali0,823 kg x 2,99 €/kg = 2,46 €

Nämä Prismasta. Lidlissä kävin Prisman jälkeen, ja esimerkiksi porkkanat olisivat olleet halvempia. Banaanit halvempia. Mutta Prismassa oli halpoja tomaatteja ja kurkkuja.

6,7 kg kasviksia yhteensä tässä kuvassa.

=11,2 €

• Perunat  4kg x = 2 x 1,69 €/kg = 3,28 €
• Pitkäjyväinen riisi 0,85 €/kg
• Papusekoitukset, luomu, ilman suolaa 4 x 0,88€ = 3,52 €
• Luomu sitruunat 0,244 kg x 3,99 €/kg = 0,97 €
• Suomalainen puolukat 6,45 €/kg 2 x 1,29 = 2,58 €

Nämä ostokset Lidlistä. Sinne oli tullut uusia papuja, osassa oli lisättyä suolaa. Nämä olivat vielä ilman lisättyä suolaa. 

Hain silti Minimanista (alempana) kokonaisia kauranjyviäkin, ettei tarvitse valkoista riisiä koko ajan käyttää. 

Luomusitruunat Lidlissä huomattavasti halvempia kuin Prismassa, jossa ne olivat yli vitosen kilo.

Saattaa olla että teen vielä uuden kauppareissun. En edes muistanut punaisia linssejä ostaa, nekin ovat halvempia Lidlissä. 

644 g kasviksia tässä kuvassa

= 18,31 €

• Myllyn paras tumma makaroni 5 x 400 g, 0,69 €/pss = 3,45 € Makaroni 1,72 €/kg
• Meira ketsuppi 1,2 kg 4,19 €
• Jauhoinen peruna 2 x 1,69 €/2kg = 3,38 €
• pakastepuolukka 2 x 1,29 €/200g = 2,58 €
• Luomu cannelinipapu 4 x 0,85 €= 3,40 €
• Belbake kuivahiiva 6x7g = 0,79 €
• Belbake leivinjauhe 0,52 €

Vimeksi suunnittelin ostavani kotivaraostoksia, tässä on nyt ne. Ja perunaakin ostin. 

Nyt en ymmärrä. Minun piti elää viikko niillä lähikauppaostoksilla. Olenkin silti ostanut lisää perunoita, koska nämä hain viimeviikolla, 30 euron ostosten jälkeen, ja kaikki muut tässä postauksessa on korjaus: alkavaa viikkoa varten olevia ruokaostoksia. Olen myös syönyt perunat. Koska yhtään perunaa ei ollut eilen enää jääkaapissa. Perjantaista perjantaihin 6 kg perunoita. Ja muuten olen elänyt sillä 30 euron ostoskuormalla + mausteet valmiina. Nämä lisäperunat selittävät miksi ei mennyt edes puolet jauhoista ja hiutaleista. Näin se muisti pätkii, kun kaupassa menee suuntavaisto sekaisin.

Ei tässä mitään linssejäkään enää tarvita, on palkokasvia palkokasvin päälle.

400g kasviksia

7,37 €

• Pimeäpullo sinappi 300 g, 8,63 €/kg = 2,59 €
• Kauraryyni 2,39 €/kg x 2 = 4,78 €

Nämä kauraryynit piti ihan Minimanista poiketa hakemassa, koska en niistä muista kaupoista ole näitä vielä löytänyt. Pitäisi varmaan toivomus laittaa, mutta eipä se haittaa joskus poiketa Minimanissakin. 
Sieltäkin voisi joskus raapaista viikon ruokaostokset, varsinkin jos heidän mainoskampanjansa eli Hurjat päivät sattuvat kohdalle ja on paljon vihannestarjouksia.

Helteitä luvassa eli nyt ei mitään kaksi tuntia kiehuvia hernekeittoja, eikä ohrapuuroja kokonaisista jyvistä. Kauraryyneistä tulee riisinkeittimessä esimerkiksi suomenpatatyyppinen ratkaisu. 

Sinapin kilohinta on melkoinen, jos miettii ettei sen tarvitse olla kuin sinappijauhoa, vettä ja sokeria. Etikkaa.
Tätä voisi aivan hyvin tehdä itse koska sinappijauhojakin myydään pusseissa, varmasti tulee  halvemmaksi. *

* Eli sinappijauho voi olla yli 10 euroa kilo, mutta nestehän lisätään. Pääsee varmaan vitoseen tai alle. Per kilo.

= 8,58 €

• Kauramaitoa 1,79 €/l x 4 = 1,79 €
• Banaani 0,953 kg x 1,49 €/kg = 1,42 €

Kauramaitoa ja heti syöntikypsiä banaaneita K-Marketista. Söin jo kaikki banaanit, enää yksi banaani jäi illaksi. Hämmästyttävää, en muista olenko milloin viimeksi syönyt melkein kilon banaania samana päivänä. Vai olenko ikinä.

Hellekokkailut:

Käytän helteillä riisinkeitintä ja perunat ja keitot hellalla. Uunissa ei välttämättä kannata tehdä mitään.

Lätyn paisto tauolle, koska siinäkin levy kuumennetaan kuutoselle ja seistään hiessä ja kuumuudessa.

Tuoreet vihannekset voivat olla mitä vaan, sillähän ei ole väliä. Tomaatti, kurkku ja varhaiskaali.

Vielä viimeinen ostoskuva, tänään hain Prismasta:

= 9,63 €

• Luomurusinat 10,36 €/kg. 2 x 2,59 €/250 g = 5,18 €
• Xtra tomaatit 2,007 kg x 1,49 €/kg = 2,99 €
• Paseerattu tomaatti 2 x 500g = 1,46 €/kg

Nyt on siis aivan yhtä halpaa nuo kotimaiset tomaatit, kuin valmis paseerattu tomaatti.

Ongelma vaan että suurin osa tomaateista niin raakoja, että piti silti ostaa paseerattua. Muuten ei etene kokkailut.

Siinä ostokset 67 € laskin, mutta korjaan jos vielä huomaan että jotain meni sekaisin. Tässä tuli nyt ensin yli 6-7 kg vihanneksia, se tuntuu olevan hyvä määrä. Sen lisäksihän otin 3 kg tomaattia (eikun2: paseerattua ei lasketa vihannekseksi) ja kilon banaania vielä, koska huomasin että banaaneita ja tomaatteja ei muuten saa syödä moneen päivään. Eli kypsempiä piti hakea. Täytyy tässä olla taas yli 10 kiloa vihanneksia, senhän voi tarkistaa myöhemmin.

Laskin kasvisten määrän: 9,7 kg 

800 kasviksia päivässä, vähintään. Kokeilin taas esimerkkitilanteen tehdä. Ihan syötävissä koin että oli.

Kuusi ideaa 30 euron lähikauppaostoksista leipineen ja herkkuineen:

1. Keitto jossa on perunaa, porkkanaa, kurkun pätkä ja punaisia linssejä. Aika helppo, joko jauhelihamaustetta tai currymaustetta. Ihan perus.

Keitetyistä perunasta, kaurahiutaleista ja ruisjauhoista rieskat. Tein parit isot pellilliset, enkä läheskään kaikkia ehtinyt kuluttaa. Pakkasesta löytyy.

Tein vaihteeksi kokonaisista keitetyistä perunoista, ja aivan älyttömän hyviä. Voin suositella.
Perunat kun käyttää ensin mikrossa, ja sitten muusaa soijamaidon kera, saa keitetytkin perunat tarpeeksi muusattua.

Teen ensin rieskat, sitten aina banaanikeksit. Koska banaanikekseihin tai kakkusiin mitä nyt ovatkaan, pystyy kaatamaan ylimääräiset jauhot mitä jää tuohon lautaselle. Ja uunikin on valmiiksi kuuma.

2 Banaanikaurakeksit, tai kakkuset. Rusinat loppuivat kesken mutta sattumina on: Loput rusinat, taatelin palasia, puolukoita, omenanpalasia, ripaus kanelia ja vaniljasokeria. Paisto n. 200 c saattoi olla liikaa lämpöä tai liian kauan, meinasivat mustua.

Laitoin näitä aina muutaman pakastepussiin, helppo ottaa aamulla pussi mukaan laukkuun niin aina on edes jotain evästä.

Ohje numero 2 ja 1/2. Salaatti: Porkkanaa, kurkkua raasteena, taatelinpalasia. Pellavarouhekin unohtui laittaa. Olisi kiva jotain siemeniä laittaa sekaan. Uskon että lähikaupasta edullisimpia olisivat auringonkukan siemenet. Varmasti löytyy jotain. Mauton salaatti, mutta kun ei tullut ostoksissa omenaa. Raastettu omena on aliarvostettua, mutta eiköhän se pian nouse. Ainakin Ida Redin hinta pinkaisi nousukiitoon. Ennen 0,99 €/kg, nyt yli 2,5 €. Lidlissä oli ainoastaan 1,99 € eilen. Olisi voinut jopa ostaa.

Ohjenuorana paras kauppalista: Tietyn hinnan, esim alle 2 €/kg vihannekset. Tätä kun seuraa, vaihtoehdot vähenee ja tulee ilman kauppalappua toimeen. En ole silti orjallinen, jos jokin maksaa 2,09 € niin voi sen ostaa, jos tykkää. Jos ei ole säästöbudjetilla niin sitten ei toki  onnistu se rajaamistapa. Varhaiskaalista maksoin 2,99 €/kg, koska se on luomua ja lähikaupassa tavallinen on samanhintaista, kuin marketissa luomu. Sama ostaa luomua jos onnistuu.

3. Vuokaruoka uunissa. Tätä tuli tehtyä melkein joka toinen päivä lisää.

Porkkanoita ja perunoita ensin uuniin vartiksi vuoan pohjalla.

Sen jälkeen ulos uunista, ja lisäsin n. 3-4 dl riisin ja linssien sekoitusta. Helppo mitata kun laittaa kippoon tai mitta-astiaan 1 osa linssejä ja riisejä, ja sitten 2 samanlaista mitallista vettä. Mausteeksi 1 rkl jauhelihamaustesekoitusta, lusikallinen misoa, loraus ketsuppia, 1 tl ranskalaista yrttisekoitusta tai muuta. Esim. oreganoa.

Pilkottua tomaattia, kaikki ylikypsät tomaatit. Ja kurkut.

Varottava että muistaa vuoka on kuuma, hyvä etten polttanut sormia kun laitoin takaisin uuniin.

Uunissa noin 200 C niin kauan että vesi on imeytynyt linsseihin ja riisiin. Voi laittaa tilkan ylimääräistä vettä, ettei mene liian kuivaksi. Lautasella tomaattimurskaa, tällä kertaa ei tölkistä vaan jollain pilkkojalla itse hajotetut kotimaiset tomaatit.

Vuokaruoka oli kuivahkoa. Siitä tulee erilaista jos keittää erikseen porkkanat ja perunat, ja riisit keittimessä. Sitten yhdistää niin että peruna-porkkanakeittoa kastikkeena. 

Vaikka vuokaruoka oli kuiva, ei ollut enää kun pari tomaattia silppusi.

Käsikäyttöisellä minuuttimikolla tai sitten Lidlin sähkökäyttöisellä minipilkkojalla.

Kätevää kun osa vihannesten mehusta ei valu leikkuulaudalle.
Omistan monta pientä pilkkojaa, n, 4-5 kpl, mutta en yhtään isoa blenderiä. Pilkkojat voi pestä kaikki koneessa, eikä tarvitse jaksaa huuhtoa. Kesällä tärkeitä, vaikka muuten olenkin ajatellut että ei ole mitään, mihin ei yksi keittiöveitsikin riittäisi.

4. Joka päivä tuli syötyä 30 euron budjettiviikolla parikin puuroannosta. Laitoin aina puolen litran ruokatermariin hiutaleet + kiehuvan veden, ja näin oli ruoka valmiina aina.

Noin 1 dl hiutaleita, ja 2 ja vähän päälle vettä. Ei liian täyteen. Korkki kiinni ja menoksi.

5 Perunamuusia. Keitetty, muusattu perunat, ja lisätty keitinvesi nesteeksi.

Hyvä yhdistelmä muusi ja vuokaruoka. Vuokaruoka oli vähän väritön, kun en laittanut tarpeeksi tomaattia.

6. Lättyjä ohjeella: 

• n. 2,5 dl kaurahiutaleita, 
• 2,5 dl täysjyvävehnäjauhoja, 
• maun mukaan suolaa. 
• Soijamaitoa pois vanhenemasta, oli -50% jo keväällä. 
• Puolikas tai neljäsosa banaania kanamunaksi,
• 1 tl leivinjauhetta. 
• 1 rkl omenasiiderietikkaa, tai pieni tilkka tavallista etikkaa. alle 1 tl.

Tarpeeksi nestettä että tulee puuromainen mutta että pystyy kaatamaan. Tässä tein poikkeuksen enkä käyttänyt niitä maitoja mitä ostin, mutta se ei budjettikokeiluun vaikuttanut paljoa yhtään.

1 min ja 20 sek paisto per puoli, levy kuutosella. Mitä pienempiä jaksaisi tehdä, sen parempia.

Marjat puolukkatuoremehun muodossa, Lidlin minipilkkojassa vesitilkan kanssa tehty.

Vihannesta, ja jos on jotain hilloa letun päälle.

Nämä ovat hyviä joskus vähän aikaa. Banaania ei tarvita kuin pieni pätkä. Varmasti onnistuu ilmankin. Seuraava satsi minkä tein, laitoin pelkkää vettä nesteeksi.
Ei aina maistu lätyt. Kalorien ja ravintosisällön puolesta on melkein sama tekeekö näitä lättyjä vai esimerkiksi Litteät leivät, joihin tulee samoja jauhoja ja hiutaleita.

Hienoja päiviä ollut:

Koiranputket kukkivat, alkavat nyt mennä jo ohitse.

Kukkaterapiaa. Hyväntuoksuisimmat kukat puutarhoissa: Syreenit ja valkoinen ruusu.

Jaiks.

Cityjänikset ovat kansoittaneet monet paikat. 

Toimiston laitoin päiväksi kiinni, näin helteellä on työturvallisuusasia, ettei liikaa työskennellä. Apulainen on ahkera silti, mukana kokkaamisessa. 

Sukkaterapiaa. Mikä on täydellisempää kuin vetää puhtaat sukat pyykkinarulta, ja laittaa niiden viereen nukkumaan? Vettäkin on. Ulkona 30 C helle, ei siellä pitkään oltu.

Ok, lisäilen tähän jos löydän jotain mitä 30 euron ruuista tuli, kaikki kuvat eivät ole vielä siirtyneet kortilta.

Näemme taas.

Edelliset ruokastokset, heinäkuu 1, 30 eurolla ruokaa lähikaupasta

Ps. Tässä vielä ruisjauhoista paras jälkkäri: Tarvitaan myös puolukkaa

Ruis-puolukkavaahto. Parasta kauramaidon kanssa. Olisin tehnyt, mutta ei ollut niin pakollista. Se pitkä vispaaminen on siinä kynnyksenä, ettei viitsi aloittaa tekemään.

Fytaatit.

Mikäli on uskominen Dr. Gregerin videoon, ja miksipä ei olisi.

Mineraaliravintoaineiden imeytyminen tehostuu valkosipulilla ja sipulilla jopa 50% https://nutritionfacts.org/video/new-mineral-absorption-enhancers-found/

Nutrition Facts -sivuston hakutulokset sanalla Phytates: https://nutritionfacts.org/?s=phytates

Vegan Micin mukaansatempaavan tyylinen video, tietolähteet mainittuna löytyy aiheesta https://www.youtube.com/watch?v=7HbsyF-xBkc

Lopussa videollaan Dr.Greger sanoo kivan jutun, joka soveltuu: Jos et pidä sipulista ja valkosipulista, syö enemmän ruokaa. Sanoi jopa että yhden annoksen sijaan esim riisiä, syö puolitoista. Ja näin teen. Olen suursyömäri, joten kumoan mahdollisesti lektiinienfytaattien imeytymistä estäviä vaikutuksia syömällä enemmän.
Eri ruuanvalmistustavat auttavat imeytymistä: Keittäminen, hapattaminen, fermentointi, hiivalla leivän kohotus ja muut, liottaminen, papujen liotus ja keitto on lektiinien poistoon, sehän on näitä kasvien aineita joilla ne yrittävät estää syödyksi tulonsa. Fytaatit ovat kasvisten tapa suojautua, ja sitoa aineita itseensä, ihminen jalostaa kasviksia paremmin sulaviksi.

Tämä kypsentämisvinkki luki ihan googlessa kun hain. Siihen on varmaan uskominen, ja vaikka ei olisikaan niin näin on tehtävä. Ihminen ei saa pelkästä kypsentämättömästä ravinnosta edes tarpeeksi kaloreita, saati sitten mineraaleja ja ravintoaineita. Lis: Tai siis sekä raaka että kypsentämätön on tärkeää, esimerkiksi folaatin ja C-vitamiinin saanti. 

Jos syöttelen Fineliin vaikka päivän syötyjä ruokia, niin yleensä monet mineraalit ovat yli 100%:ssa päivän saantisuosituksista. Syynä voi olla esimerkiksi se, että otan puhtaasta rasvasta tulevia kaloreita vain noin 7% päivän energiasta. Ilman lisättyä rasvaa suurin osa kaikesta mitä syön, on ravintoainetäysiä kaloreita. Tosin, olisivat pähkinät ja avokadotkin ravintoainetäysiä, mutta voisi tulla nopeampaa täyteen päivän ruokamäärä, jos lisäisin paljon pähkinöitä ja siemeniä. Tulisivatko ravintoainetarpeet täytetyksi, jos joutuisi vähentämään syömistä?

 Jonkin verran tulee käytettyä puhdistettua sokeria joka ei välttämättä ole hyvä juttu. Se on tyhjää kaloria ilman ravintoaineita. Finelistä en katso sokerin määriä, koska kasviksista tulee se mikä tulee, ja jos laitan puoli teelusikkaa sokeria kahviin niin mitäpä opiskelemista siinä enää on. Ei siitä opi mitään.

Jos yrittää Finelissä koota ruokapäivää lihoista, rasvasta, maidosta ja vain vähistä kasvikunnan tuotteista, niin ilmenee kenties toisten ravintoaineiden ja mineraalien alisaantia, samalla kun toiset ravintoaineet kohoavat? Tasapainoa oli vaikea saavuttaa entisellä ruokavaliolla, näin koin, ja aina törmäsin tarpeeseen hankkia purkista. Nyt kokokasviruokavaliolla otan Jodin, D3:n ja B12-vitamiinin purkista.
Tämän näkee jos kikkailee.

Kun läimäsee vaikka kilon perunoita Fineliin, nousee jo raudankin saanti 38%.

Ja se että siinä on vasta kilo pelkkää perunaa, ja ollaan jo taulukossa pitkällä. Kun siihen lisää kaikkea muutakin, voi nuo prosentit näyttää yli kahta sataa. Kalsium on vaikein saavutettava, mutten ole huolissani siitä. Siksi ostan niitä lehtikaalipusseja välillä 500g, ja mustaherukkaa. Tofua kannattaisi varmasti lisätä ruokavalioon.

Jos ravintoaineiden ylimäärä on niin hyvä, että vaikka osa jäisi imeytymättä, imeytyy silti tarpeeksi? Ollaanko tilanteessa jossa niistä fytaattien imeytymistä vähentävistä vaikutuksista ei tarvitse olla huolissaan ?

Lisäksi on näitä: Raudan imeytymiseen auttaa C-vitamiini, ja eri ruokalajien nauttiminen samalla aterialla auttaa, että toinen toisesta imeytyy paremmin.

Toisia ravintoaineita elimistö myös osaa ottaa tarvitsemansa määrän, ja osan hylkää. = Kykenee jättämään ylimääräiset ottamatta vastaan.
Esimerkiksi raudan suhteen kasvisraudan saantia elimistö kykeni säätelemään, mutta hemiraudan eli eläinperäisen raudan saantia ei. Eli ylimääräistä eläinperäistä jos tulee, ja A-vitamiinia, niin se on kuormittavaa. hemirauta saattoi olla kuormittavaa tekipä niin tai näin. A-vitamiinin esiastetta saa olla ylimäärä, se tulee kasveista.

Toisaalta, olipa huolissaan tai ei, niin jos vaihtoehtona on että joutuisi syömään vaikkapa hemirautaa lihassa kasvisraudan sijasta, niin lisähaittavaikutuksia olisi niin paljon. 

Jos vaihtaisi eläinperäiseen ruokavalioon, voisi käydä niin että folaattiakaan esimerkiksi ei tulisi tarpeeksi, sehän olisi vaikea tilanne. Eli vaikka fytaateista sanottaisiin mitä, niin vaihtoehdot ovat ruokavalion suhteen vähissä koska a) eläinkunnan tuotteet eivät ole vaihtoehto enää tässä vaiheessa

ja b) kasvisten ja eläinten välimuoto olisi ainoastaan sienet (tai hyönteiset?), ja niistä ei tule kaloria. c) rasvan lisääminen ei auta. Ei jää muuta syötävää kuin kokokasvisruoka.

Kasasen kootut luentodioissa on fytaatit dioissa 42-46. https://drive.google.com/file/d/1Y6R50pukCVnmZVTapBITOwaP3THPeDP1/view

Hyvä luento muutenkin, tässä koko luento videona https://www.youtube.com/watch?v=8-U3nIWRZLk

Tässä yksi vitosen ruoka https://kasvipohjainenruokavalio.blogspot.com/2022/10/wfpb-bataattiranskalaiset-spagetti-ja.html

Seleeni oli se, mikä yleensä nousee kun laittaisi kiinankaalia lisää. Tässäkin taas kun yhdistelisi eri ruokia. Seleeni nousisi. Ja syö kaikkea sekä kypsennettynä, että osan vihanneksista raakana. Kunnollinen määrä marjoja, niin E vitamiini olisi täynnä. Marjat puuttuivat tästä.