WFPB - 800 grammaa kasviksia päivässä

Nyt on mediassa puitu uutta ravitsemussuositusta. Puoli kiloa kasviksia ei enää riitä päivässä, vaan on syötävä 800 g.

Testasin, miltä se voisi näyttää. Suunnittelin että tämähän on helppoa. Kun on kokokasvisruokavaliolla, niin eihän sitä muuta syödäkään, ja näin ollen suositus saavutetaan leikiten.

Kokosin astiaan hevi-tuotteita jääkaapista. Laitoin ihan puntarille, taarasin ja katsoin että tuleeko 800 g.

Sitten tietysti piti syödäkin. No, ei se ihan niin helppoa ollutkaan saada syötyä säntillisesti saman päivän aikana kaikki, mitä sain 800grammaan mahtumaan.

Keksin aloittaa tämän testin vasta, kun olin jo aamupalat syönyt. 

En siis testannut mitenkään kellon mukaan syödä näitä aamusta alkaen. Tein kuitenkin ruuaksi niin, että noin 24 h sisällä tuli syötyä tämä koko kasa, sitten lopulta. Se suositus oli 500-800g päivässä? Mennään nyt sen isomman numeron mukaan.

Otin ensin ison lantun, ja luulin että tässä on suurin osa siitä kahdeksastasadasta grammasta. Ei ollutkaan, kuin vasta puolet eli n. 400 g. Lanttu näytti aika järkälemäiseltä, ja mietin jo siinä kohtaa, mitenkähän tästä urakasta selviää.

Lisäsin parit porkkanat, palasen kiinankaalia, kaksi pientä omenaa ja desin puolukoita.

Tuli vähän enemmän kuin 800g puntarille. Se ei haittaa, koska lantut ja porkkanat kuorin, joten siinä häviää ylimääräistä. Omenoista jää keskiosa syömättä, ja porkkanoista päät. Ihan tarpeeksi lähellä.

800 g kasviksia ruokana:

Suurimman osan lantusta ja porkkanasta laitoin kiehumaan. Maustoin currymausteseoksella ja kuivatulla persiljalla, oreganoa ym. Maustekastikkeita ja pippuria lisäksi.

Punaisia linssejä, kourallinen ohranjyviä ja perunaa.  Vettä niin että peittyy.

Lopputuloksena oli ruoka, josta riitti muutamalle aterialle, eli päivän ruoka josta osan voi laittaa ruokatermariin valmiiksi lounasta varten, ja syödä loput miten on aikaa. Leipää lisäksi.

Uunissa perunoita, lanttua ja porkkanaa. Ihan kiva iltapala.

Tässä annoksessa oli vähemmän vihannesta, ja enemmän perunaa. Sinappi, ketsuppi, kurkkusalaatti.

Turha laittaa aina raakaa vihannesta pilaamaan hyvää, lämmintä ateriaa. Pilaaminen on toki makuasia, toisethan ihan tykkäävät sekoittaa salaatit ja lämpimän ruuan lautasella, mitä itse taas en niinkään halua tehdä. Tähän voisi käydä höyrytetty parsakaali, voisin tykätä. Peruna-ohjeita.

Hyvä vinkki onkin että odotellessa, kun varsinainen ruoka valmistuu, voi popsia muutaman vihanneksen tai juureksen raakana. Silloin kun on vielä nälkä ja on ihan sama mitä syö, voi tulla ihan  huomaamatta syötyä päivän salaatit.

Näin sain menemään puolukat. Lidlin minipilkkojassa tai miksi tuota nyt sanotaan, vesitilkan kanssa puolukat rikki.

Tämä raikas ruokajuoma sopi uuniperuna-annoksen kanssa erityisen hyvin.

Joskus tämä on itselleni ainoa tapa saada marjoja kulumaan edes se desilitra päivässä. Enempää ei varmaan tarvitakaan, kun on muutakin kasvista. Marjoja menee myös puuron seassa jonkin verran.

Yksi omena kului puuron kera.

Napostelukippo tai salaattiannos,.

Nämäkin olisi voinut pilkkoa minipilkkojassa, ja lusikoida parilla hotkaisulla.

Mutta kirjaa lukiessa on kiva, kun on mitä rouskuttaa. En muista mihin aikaan päivästä tämä kippo tuli syötyä. Jotain tästä annoksesta jäi syömättä ensin, mutta iltapalalla sitten loput.

Yllättävän helposti sain upotettua siis 800 g vihannesta, kun suurin osa lantusta ja porkkanasta meni siihen keittoon/muhennokseen. 

Sain ainakin tehtyä kaikista vihanneksista jotakin. Söin kuitenkin paljon leipääkin päivän aikana, ja sen takia osa muhennoksesta jäi vasta seuraavalle päivälle syötäväksi.

Toisena päivänä testasin uudelleen. Ensin tuli yli kilo taas vihannesta, mutta ei se haittaa.

Astiassa on :

• nauris
• punajuuri
• 2 omenaa
• 3 porkkanaa
• 1 dl puolukoita

Punajuuren kuorin, paloittelin ja keitin. Se meni siinä. 

Laitoin spagettia ja maustoin. Tästä on ruokaohje, punajuuripasta. Porkkanaa raasteena, siinä rusinoita.

Rusinat ovat siitä hyviä, tai mitkä tahansa sekaan laitettavat sattumat salaatissa, että ne auttavat muistamaan pureskella paremmin.

Naurista suunnittelin syöväni raakana, mutta se olikin sisältä tuollainen omituinen. Laitoin siis keittoon koko nauriin.

Keitin suurimman osan porkkanoista mukaan keittoon. Tästä on resepti myös, eli nauriskeitto. Tofulla tai ilman, nyt ei ollut tofua joten laitoin kikherneitä.

Perunoitakin tuli keittoon n. 800 g. Kikherneitä voi laittaa puoli tölkkiä, tai ihan miten vain. Varon vähän ettei tule liikaa, koska vaikka tölkki näyttää pieneltä, on äkkiä aivan kyllästetty kikherneillä koko keitto. Tai muhennos, kumpi siitä sattuu tulemaan.

Minusta keitoissa on tärkeää, että perunaa on aina enemmän kuin vihannesta. Ja lisäksi vaikka niitä kikherneitä tai muita papuja. Näin saa energiapitoisuutta lisättyä. Tähän tuli myös ravintohiivaa ja maustekurkkua. Tosi hyvä keitto, ei uskoisi että nauriista saa aikaan näin hyvää.

Puolukkaa saa siroteltua päivän mittaan, ja jos ei muuten mene niin taas se mehu.

Tässä esimerkkikuva arkistoista, maapähkinävoita, puolukkaa ja omenaa. Tosi kiva puuro.

800grammaa voi olla samaa kasvistakin. Tässä esimerkiksi omenaa sen verran.

Monipuolisuus on kuulemma hyvä juttu, mutta jos söisi samaa kasvista, vaikkapa omenaa koko päivän: voisi osan laittaa omenapiirakkaan, yhden osan uuniomenoiksi, ja pari raakana. Ei mikään valtaisa vitamiinipaketti varmastikaan, tai voi olla yksi tai kaksi vitamiinia vähemmän ja toista enemmän. Itse en koe että jokainen päivä tarvitsee olla niin yltäkylläinen. Jokainen tyylillään, miten itse haluaa ja mitä tarvitsee.

Tässä millainen herkkukippopäivä oli se. Taas lukuintoa siivittämään, kahvin kanssa. Pakkasesta löytyi litsahtanutta pullaa, ja vanhoja kunnon kaurapuurorieskoja. Ruisjauhoihin, oikein hyviä.

Kävin ihan lähikaupasta hakemassa tummaa suklaata, kun on sunnuntai ja ei jotenkin mikään tuntunut riittävän iloa tuottamaan. Ja ettei tämä mene ihan kokonaan pelkän terveysintoilun puolelle. Taatelikin siellä pilkistää.

Tässä kuvassa kilo vihanneksia. Kokeilin joskus vuosia sitten jo, että mitä on syödä kilo päivässä. Postaus oli kaksiosainen, ja täältä löytyy ykkösosa. Tuntui silloin helpommalta, mutta nämähän näyttävätkin olevan tällaisia kohtuullisen pehmeitä kasviksia, kuten sieniä ja tomaattia. Ja tein näistä silloin wokkia, johon kutistui nopeaa tuo kaalikin.

Outoa, ei näytä kuvassa yhtään kilolta, vaan näyttää enemmän puolelta kilolta. Mutta silmä hämää, koska käytin puntaria ja tarkistin.

Kun tänään rupesin mittailemaan ja kokeilemaan, mietin onkohan tässä mitään järkeä. Toisaalta, mitäpä muutakaan sitä tekee, ja ei nyt ollut oikein resepti-ideapäivä, ruokaostoksetkin ovat vaiheessa. Olen iloinen jos näistä saa joku itselleen ideoita, ja tulipahan nyt tarkasteltua tätä uutta ravitsemussuositusasiaa. Voi jatkaa lisää ideoita toistekin. Tarkoituksenahan on ainakin omalta osaltani koittaa hälventää tai tarjota purkuvaihtoehtoja sille mielestäni aika monimutkaiselle kuvalle, mikä vihannesten syönnistä joskus annetaan mediassa ja millainen kuva aiheesta oli itselläkin joskus, ennen kokokasvisruokavaliolle siirtymistä. Nyt kun kokeili, huomasin että on tämä toisaalta monimutkaistakin, riippuu miten se päivä menee. Aina on vaikea noudattaa täysin mitään suositusta pilkulleen.

Suurin vaara minusta on se, että jos yrittää syödä väkisin paljon vihannesta, ja jää sitten vaikka ns. oikea ruoka syömättä tai vähemmälle, niin tuloksena on ruoansulatusvaivat ja nälkä. Tai sitten käy niin, ettei vaikkapa lounastauolla ehdi syödä tarpeeksi, kun raakasalaatin puputtamisessa menee ensin vartti, ja sitten pitäisi jo töitä jatkaa. Seuraava ateria ties milloin, ja laukussa ehkä pari taatelia jos on. Joskus työpaikka- tai kouluruokalassa aikoinani hotkin aina sitä lämmintä ruokaa enimmäkseen, koska minua aina pelotti että olen puolessa välissä salaattia, ja on mentävä jatkamaan, ja sitten jää nälkä loppupäiväksi. 

Öljytön kaalisalaatti, kera paprikasäilykkeen ja mustapippurin. Idea löytyy kaaliluukusta. 

Muistan, että ainakin kouluajat olin aina nälissäni. Olen aina ollut nälissäni joka paikassa, olipa kyseessä tarha, koulu, tai työpaikka. Ikuinen opiskelu, miten saa tähdättyä ruokailut oikein, että olisi mahdollisimman mukava ja helppo olla joka päivä, eikä nääntyä yltäkylläisyyden keskellä.

Eikä tämä toisaalta vieläkään ihan sormia napsauttamalla käynyt, että tasan tuo 800 g samana päivänä.

Tuppasi molempina testipäivinä jäämään jotain yli siitä määrästä.

Ihanaa kauraista limppua ks. ohje.

Huomasinkin, että heti jos syö paljon leipää, niin tulee vaikeammaksi tuhota kattilallinen keittoa saman päivän aikana. Ja jos en saanut sitä keittoa syötyä loppuun, niin en ollut syönyt porkkanoitakaan jotka aamupäivästä mittasin kyytiin.

Ilman leipää saa kerättyä lisää nälkää, ja usein tulee syötyä pari - kolmekin annosta keittoa. Tai muhennosta. Se kuluu silloin nopeampaa, vihanneksineen.

Leipä on kaloritiheämmästä päästä ruokia, koska se on kuivaa tärkkelystä. Se tieto löytyy yleensä kaloritiheystaulukoistakin. Vähiten kaloritiheitä ovat vihannekset, sitten tulevat juurekset, hedelmät.

Siksi leipä on kiva tasapainottaja nimenomaan nestepitoisen ja vihannespitoisen keiton kanssa.

Mitä tarkemmin yrittää sen 800 grammaa kasviksia saada syötyä, sitä vähemmän jää tilaa muulle ruualle. Siitä on etua, että jättää leivän vähemmälle, jos on taipumus korvata aterioita jatkuvasti leivällä. Joskus kun teen sitä, niin tulee olo ettei ole jatkuvasta syömisestä huolimatta vatsa täynnäkään. Eli ehkä hyvä jos on kaikkea: Keittoa, leipää, vihanneksia keitossa ja irrallaan.

Helppouden vuoksi joskus valitsee vaikka yhden päivän vihanneksen: Tai vielä helpompi: pakastevihanneksia. Niillä on helppo annostella, kypsyvät nopeaa, ja pussin kyljessä lukee grammamäärät valmiiksi. 

Tässä tulollaan helppo keitto pakastevihanneksista ja lisäksi laitetaan perunaa.

Pakastevihanneksissa ei maku aina mieltä ylennä, mutta niistäkin kun tekee mausteisia keittoja, niin hyvä tulee. Ja ovat ne joskus ihan hyviäkin, jos sopivasti sattuu. 

Siinä pitää olla tarkkana, ettei vaan jää energiavaje pitkäksi aikaa. Jos vihannekset tai juurekset voivat olla vaikkapa 15- 30 kcal/100g, niin voi kuvitella että ei niillä kauas juosta. Hedelmissäkin on vain n. 50 kcal/100g, riippuu hedelmästä. Pavut, perunat ja riisit ovat tärkeitä, puurot ym. millä saa nälän tapettua, ja muutama pala leipää täydentää aina.

Tärkkelyspitoisia raaka-aineita

Jos pitäisi valita kumpaa ajatusta noudatan, syödä tarpeeksi kaloreita eli tärkkelyspitoisia ( jotka ovat kypsänä sopivasti alle tai päälle 100 kcal kieppeillä per 100 g) tällä ruokavaliolla, vai tarpeeksi vihanneksia, niin valitsisin kalorit ensisijaisesti. Vihannekset tulevat tärkeysjärjestyksessä vasta sitten, vaikka toki keripukki on hyvä pitää loitolla syömällä jotain tuoretta.

Tässä siis vain miten olen asian kuutioinut, varsinaiset henkilökohtaiset ravitsemusneuvot jääköön lääkäreiden ja muiden ammattilaisten huoleksi. Sekä suositusten laatijoiden huoleksi kaikki perustelut tällä kertaa, kaikkeen ei jää aikaa.

Ok, eiköhän tässä tullut sunnuntai-illan kunniaksi vihannesjuttua tarpeeksi. Näemme taas!