Siirry pääsisältöön

WFPB - Helleviikon ruokia - Raikkaat ja yksinkertaiset - Yhtä ja samaa ruokaa - Monipuolista vai ei?

Viikon kokkailut, teemana helteisiin varautuminen, ruokavinkkejä ja mitä söin helleviikon aikana.

Jos et helteellä halua kokata liikaa, mutta haluat silti syödä WFPB-ruokaa, tässä voi olla sinulle juttuja. 

Kauppalistaa hahmottelin ajatellen helppoutta ja miten syödä mahdollisimman yksinkertaista ruokaa. 

Mahdollisimman kokonaista kasvisruokaa, eli vihannesta ja perunaa, ei niinkään paljon nyt makaronia ja leipää. 

Tässä postauksessa ei varmasti mahdu olemaan kaikki mahdolliset ideat, mutta laitetaan nyt edes nämä ilmoille. Toivottavasti löydät jotain, mikä ilahduttaa.


  • keittoaika max. 20 min
  • ei reseptikokkaamista
  • joka päivä selvät sävelet, ajan ja aivokapasiteetin säästämiseksi
  • ei kyllästytä helposti
Listalle tuli:




  • tuoreita lehtivihreitä (kiinankaali, lehtikaali, yrtit)
  • muita vihanneksia (tomaatit, kurkut, mikä sattuu olemaan edullista)
  • bataattia (tosi hankala kyllästyä)
  • perunaa (sama, ja edullista)
  • pakastevihanneksia, jokaiselle viikonpäivälle iso pussi
  • evästarvikkeita (mehuja, smoothieita, banaania)
  • hedelmiä (perus omenat, ja mikä sattuu olemaan edullista ja tyrkyllä)

Kotoa löytyi jo puurohiutaleet, makaronit, linssit, ja pakkasessa leipää, varuilta.

Vältin ostamasta mitään kauramaitoja. Tai en siis oikeastaan jaksanut edes kantaa niitä enää, kun oli jo 10 kg perunasäkkikin. 

Ajattelin jälkiviisaana että välttämällä kaiken missä on päiväys ja pahvipakkaus, vältän myös niihin liittyvän säätämisen. 

Pakkausten huuhtelun ja mitä kaikkea se nyt ikinä poikiikaan.

Ennen kuin mennään uusiin ideoihin, niin tässä on ykkösmikroherkkuni:



Ratkaisut löytyvät kaupoista sekä helteisiin että mihin tahansa naposteluun. Kiireeseen, helppouteen, mikroon ja hellalle. Mutta entä jos ei halua eineksiä? Tee bataatti mikrossa! Viimeksi kypsennys kesti n. 8 minuuttia. Pistele reikiä, laita mikroon, kokeile välillä onko valmista.

Perunat tulevat myös mikrossa, jos et halua bataattia.

Siihen kylkeen valmis tölkki kikherneitä, ja raapaisee tuoreeksi muutaman lehden kiinankaalista tai lehtikaalista. 

Sitten muita ruokia, hellalla ja ilman.

Bataatti, peruna ja vihannekset:



Melkein joka päivä söin samaa. Keitetyt perunat ja bataatti, ja pussillinen wokkivihannessekoitusta.

Tein ensin samassa kattilassa kaikki, mutta osoittautui kätevämmäksi keittää perunat ja bataatit omassa, ja vihannekset omassa kattilassa. Bataattikin kyllä kypsyy joskus perunaa nopeampaa.

Lisäsin myös pelkkää pakasteparsakaalia vihanneksiin, kun tuntui ettei muuten riitä päiväksi.



Sriracha-kastiketta. Hot curry -mausteseoskin oli hyvä.

Annoksen päälle myös pakastemarjoja.



Tässä on nyt bataatti-peruna-wokkivihannekset, lisänä kikherneet, viime tai toissaviikolta.

Salaattina lehtikaali, jossa tilkka balsamiviinietikkaa.

Itselläni ainakin keittiö on kuin höyrysauna jo pelkästä perunoiden keittämisestä, joten papuja ei tullut nyt keitettyä.

Tölkkipavutkin jätin ostamatta.

Mutta täytyy sanoa että helteellä voi olla fiksu ratkaisu nuo valmiit pavut. Suolattomia löytyi Lidlistä.



Salaatti:


Salaattiainekseni olivat melko tavanomaiset, eli kurkku-tomaattiosastoa,kiinankaali ja omenaa. 

Makua toivat ruukkuyrttien lehdet.

Surautin Minuutti Mikolla tai miniblenderillä pienemmäksi, lisäsin myös lusikallisen omenasosetta, rusinoita. Viimeisenä lautasella tilkka balsamietikkaa.

Itse syön usein huomaamatta hotkimalla ruokani, ja siinä ei sitten varmastikaan ruoansulatus pysy perässä. 

Laittamalla salaatin sekaan sattumia, esimerkiksi rusinoita, pähkinöitä tai siemeniä, tulee pureskeltua paremmin. 

Paljoa niitä ei tarvitse, kun jo auttaa. Tölkkipavut tietysti myös!


Eväät ja välipala:


Tässä on minun ikuinen suosikkini evääksi ja raikkaaksi välipalaksi. Pakkasesta leipää, jos sattuu olemaan.

Kaurahiutaleet, banaani ja tuoremehu. 


En liottanut yön yli, mutta tavalliset kaurahiutaleet kyllä äkkiä pehmenevät. 

Mysliä ikään kuin, kun itse laittelee mitä haluaa sitten sekaan. Pähkinöitä, kuivahedelmiä.



Samat otin evääksikin, lisänä pätkä kurkkua ja valmis smoothie.

Logiikka tuossa kurkunpätkässä on, että kun sitä ei pilko eikä tee salaattia, ei ole niin vaarana bakteerit.

Jos tämä hetken kestää kylmäkallen kanssa kylmälaukussa, niin hyvä. Mutta ei olisi mitään kovin monimutkaista. Tomaatti kokonaisena voi olla myös hyvä.

Vihannekset ovat hyviä, koska tämä on aika sokerivoittoinen. Kaura tekee heti ruokaisampaa, mutta vihannes viimeistelee vielä.




Tänään smoothieta aamupalaksi, kun perunoita ei ollut valmiina.

Tein kuten Nice Creamin, mutten pyrkinyt yhtä pehmismäiseen koostumukseen. Annoin olla hieman pirtelömäisempää.

Pakastettua banaania, ananasta ja mustikoita. Sulatin hieman, ja soseutin vesitilkan kanssa.

Sitten vain kaurahiutaleita lisää.




Voi sen puuron keittääkin, jos tarkenee. Ja mikrossa tulee tietysti myös.

Vaihteeksi neljän viljan puuro. 

Kun en ostanut kauramaitoja, ei jotenkin tee mieli sitä pellavarouhetta. Mutta onnistuu omenasoseen kanssa sekin.

Tässä nyt pelkkiä mustikoita, niin pääsin helpolla.

Mansikkakausi on, ja tuoreita nappaan ehkä mukaan jostain, kun sopivasti sattuu kohdalle.

Tämän ostamalla lopetin sen joka vuosi toistuvan ajatuksissani käymäni keskustelun. Pitäisikö hakea laatikko, ja mitähän mansikkalaatikko maksaa tänä vuonna, ja mistä se kannattaisi hakea, vai kannattaisiko.

Haen tuoreita jos haen, mutta mansikkaa on nyt. Tämä oli alle 10 euroa/kilo.

Paljoa muuta makeutusta ei puurokaan kaipaa mansikoiden lisäksi. Vanha kuva, mutta nyt voisi olla aika tehdä samanlainen annos.


Nythän on vaikka mitä hedelmiä sesongissa.

Ostin hävikkilaatikon, ja siinä tuli näitä. 

Ananas on minusta hyvä hellepäivän hedelmä. Paljon syömistä, ja suosittelen pakastamaan loput.

Hyvää jäisenä ihan siltään, tai smoothieiden joukossa. En tiedä mitä sille pakastaessa tapahtuu, mutta aivan mahtava makuelämys.

Sama kuin banaaninkin kanssa. Ylikypsänä ylimakea, mutta pakastettuna ja jäisenä paras.

Viinirypäle tuli myös mieleen, tosi hyvä jäähedelmäksi. Niissäkin se ongelma, että kun ostaa ison rasian ne alkavat kypsyä nopeaa. Pakastamalla ei ole niin kiire.

Kiitos kun luit! Helteethän voivat väistyäkin, mutta tarvitaan raikkaita syömisiä silti pitkin kesää.

Näillä se viikko meni, eikä tarvinnut joka päivä miettiä mitä söisi.

Ostettu mikä ostettu, enkä enää lähtenyt lisää kauppaan. Monipuolista kyllä kait, koska wokkivihanneksissakin oli vaikka jos mitä. Katsoin myöhemmin vielä tarkemmin bataatti-vihannesruuan ravintoarvoja, ja tosiaan aika kiitettävästi näyttää tulevan vitamiinia ja muuta. Sitä selvittelin tarkemmin ekojen elokuun viikkokokkailuiden lopuksi. 

Bataatit ovat säilyneet hyvin huoneenlämmössä, joten ne eivät vie jääkaappienergiaa. 

Minimanista sai parilla eurolla/kg, Prismassa ja Lidlissä oli viimeksi yli 2,5 €/kg. Perunasäkin sai Prismasta edullisesti taas.


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

WFPB - Ruokaostokset 35 € - Helmikuu 3

Viikon ruokaostokset helmikuussa, 35 €. Ensi viikkoa varten ruokaa, ja kasvisraaka-aineiden hintoja. Ravintoon liittyen kaurajuomien rasvasisältöä, ja hieman sivutaan jäätelöitäkin. Sinkkiä ja seleeniä pohdin, kun huomasin että niitäkin tulee yli suositusten omassa ruokavaliossa. Verenpaineenkin mittasin. Blogit-sivulle ehti tulla väärä ostoskuva, mutta korjasin tähän. = 7,67 € Peruna 2 kg = 1,69 € Tumma makaroni 1,13 €/kg, 400 g = 0,45 € Riisi 0,85 €/kg Ohrahiutaleet 0,700kg X 3,13  €/kg  2,19  € Rikottu ohraryyni 2,49 €/kg Tärkkelyspitoiset ruuat, eli ne tärkeimmät.  Rikottu ohraryyni tulee 20 minuutissa puuroksi, ja laitan sen yleensä haudutuspataan valmistumaan. Eri ohraryyneissä on eroja, ks. lisää ohrasta . Ohrat eniten koiraa varten, mutta tulee niitä itsekin syötyä samalla. Ohrahiutale on kätevä, jos on unohtunut laittaa koiralle valmiiksi ruokaa ja tarvitsee kuituosuutta kuppiin muutamassa minuutissa. Meillä kaura ei käy. Riisipaketti, koska olen kokenut 1€/kg ruoat hyödyll

WFPB - Viikon ruokasuunnitelma - Helmikuun kokkailut

Viisi ruokaideaa helmikuussa + bonusruoka. Maanantaista perjantaihin, eli 1-5. 1. Lanttulaatikko + muusi, linssikastike Lanttulaatikko valmiista lanttusoseesta. Sattui olemaan lanttusose tarjouksessa vain 0,49 €/kg. Ks. Tammikuu 4. ostokset . Jouluna kun en tehnyt lanttulaatikkoa ollenkaan, enkä ole siihen mitenkään ehtinyt kyllästyä. Tämä valmissose on helppo:  1 kg lanttusosetta 2 dl kauramaitoa 1 dl korppujauhoja 2-3 rkl omenasosetta loraus siirappia, n. 1-2 rkl Paisto uunissa 180 C noin 1 h. Tosi helpolta tuntui tehdä, ja lanttulaatikko oli todella hyvää. Paljon helpompi oikeastaan kuin sosekeitto kattilassa. Perunasosekeitto , jossa on jauhelihamaustetta olisi kyllä myös tosi hyvää. Curry kastike , linsseistä, tomaatista ja bataatista. Muusi nesteenä perunan keitinvesi. Vaikuttaisi siltä, että jakamalla lanttulaatikko annoksiin, se tulee syötyä tosi huomaamatta pois. 2. Riisi ja höyrytetyt nauriit Nauris siivuiksi ja riisinkeittimen höyryritilään, saa kivat vihannekset riisin kans

WFPB - Viikon ruokaostokset 5 € - Helmikuu 4

Perunoiden ja porkkanoiden avulla menee ensi viikkokin hyvin, ja voi vaikka jatkaa samaa menua.  Ruokasuunnitelma oli sen verran tehokas, että olen vasta nyt kohdassa 5. Loikkasin kohdan 4 yli, ja sekin on siis vielä tekemättä. Haudutuspataan laitoin silti sekametelisopan ensin. = 5,18 € 5 kg perunoita 0,40 €/kg =   1,99 € 2 kg porkkanoita, 0,95€/kg =  1,89 € Banaania 0,99 €/kg =  1,30 € Peruna ja porkkana sattuivat olemaan Prismassa halpoja, ja banaanitarjous löytyi K-Marketista. Nyt voi tehdä  porkkalaakin . Tuoreista jäljellä vieläkin punainen suippokaali, säilynyt tosi hyvin, ja kun se loppuu voi tehdä porkkanaraastetta. Pakkasessa on ennen joulua ostettua hävikkipaprikaa rieskan päälliseksi.  Viimeksi 5 kg pussissa oli Afra-perunoita. Nyt ne olivat Fontana-lajiketta.  Fontana-perunoista onnistui muusi hyvin. Sitä myöten toimii myös keitoissa ja padoissa. Muusissa keitinvesi nesteenä, jauhettua maustepippuria ja puolukoita koristeena. Uunissakin tuli todella hyviä. Loraus ketsupp

WFPB - Ruokasuunnitelma ma-pe - Helmikuu 3

Ruokasuunnitelma helmikuussa viikoksi.  1.-5. ruokaideat,  6.-7. leivät, puurot ja jälkkärit.  Nyt jos koskaan oli hyvä tehdä ruokasuunnitelma. Kurkkasin aamulla jääkaappiin, ja se näytti jotenkin vajaalta. Melko vähän perunoita, eikä mitään jänniä vihanneksiakaan. Vain punainensuippokaali, ja muutama porkkana. Ellen olisi alkanut suunnittelemaan ja yhdistelemään aineksia mitä jo on, olisin varmaan nyt parhaillani kaupassa. Sen verran väljältä näytti.  Keräsin aineksia kekoihin, nähdäkseni mitä niistä voisi tulla. Tuloksena oli enemmän ruokaideoita, kuin ehtii tekemään viikossa.  1. Riisin kanssa chilipata Papukastike ja riisi - Kidneypavut  Tarvittavat ainekset löytyivät. Lehtikaalia ei tarvita koko pussia, tai sen voi jättää poiskin. Riisi  Paseerattu tomaatti  Kidneypapu  Paprika Herkkusienet  Porkkana Lehtikaalipakaste + mausteet. Kilossa riisiä oli Finelin mukaan 3662 kcal, eli teoriassa tämä voisi olla päiväksi ruokaa, josta riittää hieman seuraavallekin päivälle riisiä. Eri asia

WFPB - Ruokaostokset 30 € - Tammikuu 4

 Viikon ruokaostokset tekivät 30 €.  = 9,18 € Perunat 2 kg   0,9 €/kg =  1,79 €  kg Perunat 2x2 kg, 0,8 €/kg = 2,5 € Bataatit2,335 kg X 2,99 € = 4,89 € Perunat ja bataatit pelkästään olisivat riittäneet noin 3 päivää 2000kcal kulutuksella. Kaapissa on vieläkin hiutaleita, riisiä, spagettia. Ei olisi nälkä päässyt yllättämään. Papuja, kuivattuja linssejä ja soijarouhettakin on. Jos haluaisin syödä pelkkää perunaa ja bataattia viikon energiatarpeeseen, tai arvioituun energiatarpeeseen, olisi sopiva määrä viikoksi ollut noin 12 kiloa perunaa, ja 6-7 kiloa bataattia. Niistä tulisi n. 14 000 kcal, joka jaettuna seitsemällä päivällä on se päivän kulutus, eli 2000 kcal päivässä.  9-10 % kaloreista proteiinista, rasvasta 1 % ja hiilihydraateista 84 %. Noin 2,7 kiloa ruokaa päivässä syömistä. Jos 2700g ruokaa jakaa viidellä aterialla, se tekee 540 g per ateria. Yritin etsiä vastausta, paljonko ihmisen maha vetää ja montako kiloa ruokaa ihminen syö päivässä, mutten heti nyt löytänyt vielä kunnon

WFPB - Jälkiruoat - Sitrus, marja ja banaani

Kolme jäistä jälkiruokaa. Appelsiini, marja ja sitruuna.  Näihin tarvitaan blenderiä, mutta pieni minipilkkojakin riittää yhtä annosta tehdessä.  Tällaisella Lidlin SilverCrest Minipilkkojalla tein. Näitä tai vastaavia on usein myynnissä alle parin kympin hintaan Lidlissä, ja muuallakin varmaan löytyy eri mallisia ja merkkisiä.  Jälkiruokiin tulee perusraaka-aineeksi soijajogurtti, sekä banaanit jotka ovat pakastettuina. 1. Jälkiruoka appelsiinista.  Jäistä banaania appelsiinin paloja appelsiinin kuorta (sekaan, ja koristeeksi) soijajogurttia tilkka vettä Laita ainekset blenderiin, odota että banaani on hieman sulanut. Muhenna blenderissä kunnes koostumus on tasainen. Ripottele päälle appelsiinin raastettua kuorta, aromiksi. Nautitaan heti, tämä alkaa heti sulaa. Pilkoin ensin banaanit kiekoiksi, kunhan vähän pehmenivät. Ne voisi pakastaakin pienempinä paloina.  Aineksien mitta ei ole tarkkaa. Noin yksi banaani, iso lusikallinen soijajogurttia, ja muutama appelsiininpala, esimerkiksi.

WFPB - Ruokaostokset 25 € - Helmikuu 2

  Helmikuun 2024 toinen kauppalista.  Laitan ostokset yleensä ostosviikon lopussa, mutta kun kaupassa kerran kävin ja kuvatkin jo on, niin laitetaan sitten heti. Pääsee laatimaan viikon menua . = 2,29 € Minimanista sai tällaista luomu ruisjauhoa, vaikken olisi tarvinnutkaan heti paikalla. Ei mielestäni hurjasti kalliimpaa kuin tavallinenkaan. Nyt tosin oli Prismassa näemmä edullisin kahden kilon pussissa 1,06 €, ja seuraavaksi edullisin Kotimaista-merkkinen 1,29 €/kg.  Hintaeroja siis on, ja valinnan varaa. Sunnuntai-merkkinen eiluomu oli 2,25 €/kg, joten luomuksi ok tämä Myllärin hinta. = 3,69 € Suippokaali 2,19 €/kg x 1,142 kg = 2,5 € Persilja Lidlistä 1,19 € Puolukka 200 g, 4,25 €/kg = 0,85€ = 7,86 € Mandariini 1,99 €/kg , 1,49 € /750g Luomu appelsiini 1 kg = 2,79 € Luomu banaani 1,338 kg x 1,95 €/kg = 2,61 € Navel - appelsiini Salesta 0,980 €x 0,99 €/kg = 0,97 € Lidlistä ja Prismasta, ja Salesta. Nyt olisi se K-Supermarketin vitamiiniämpäri ollut halvempi. Siinä ei vain olisi oll

WFPB - Yhden astian ruoka - Haudutuspata tai kattila

Tämä ruokaidea tuli siitä, että halusin reseptin jossa raaka-aineita laitetaan selkeästi 1 kappale tai 1 mitta, vettä tarpeeksi, ja kaikki kerralla samaan haudutuspataan. Kattilassa tai uunissakin voi tehdä. Pataruoka 1 riisiä + 2 vettä 1 linssejä + 2 vettä 1 bulguria, JA/TAI soijarouhetta tai couscousia + 2 vettä 1 mittaa kohti 1 peruna 1 bataatti  lisää vettä niin, että peittyy 1-2 tl currymauste 1 rkl kuivattu persilja mausteita maun mukaan lopuksi : 1 purkki paseerattua tomaattia Lisäksi vihanneksia, kuten paprikaa, kesäkurpitsaa, tai mitä sattuu olemaan sesongissa tai pakasteessa. Laitoin nyt pakastepaprikaa. Vihanneksia voi myös syödä erikseen, ja tehdä tästä vain tärkkelyspannu. Pilko bataatti ja peruna, huuhtele bulgur. Huuhtele riisi ja linssit tarvittaessa. Lisää ainekset haudutuspataan, uunivuokaan tai kattilaan, ja keitä tai hauduta kypsäksi. Yleensä kiinnitän huomiota aineksien keittoaikoihin, esimerkiksi vihreillä linsseillä on 30 minuutin keittoaika, mutta punaisilla vai

WFPB - Viikon ruokasuunnitelma - Helmikuu 2

Ruokasuunnitelma helmikuussa viikoksi. Viisi kohtaa, joista viides on leivät ja muut. 1. Suippokaali Punakaalista ja porkkanasta kastike. Suippokaalia menee, mutta joutuu loput usein keittämään tai paistamaan. Vettä ja paseerattua tomaattia. Säilykekasvisten liemet pois jääkaapista tähän. Muita mausteita: inkivääri, pippuri ja oregano. Suippokaaliin soveltuvat monet ideat, mitä punakaalinkin  ja tavallisenkin kaalin kanssa.  Raakana,  kastikkeena,  paistettuna  uunissa, tai  pannulla vokeissa. Lanttulaatikkoakin on vielä 50 sentin tarjoussoseista. Minusta on kiva jokin makea kuten lanttu muusin vieressä, eikä tarvitse niin suolaista maustekastikkeitakaan. Ks. lanttulaatikon  ohje edellisessä viikkosuunnitelmassa.  2. Pataruoka Pataruokaa haudutuspadassa. Yhden astian ruoka. 3. Uuniruoka Uunissa tehty perunalaatikko , jossa on papuja seassa. Nyt käytin mustapapuja ja siksi tuli vähän harmaamman värinen, muttei se haittaa. 4. Keitot Kolmen kasviksen keitto. Kikherneitä, perunaa, porkka

WFPB - Ruokaostokset 35 € - Helmikuu 1

Helmikuun ensimmäisen viikon ruokaostokset 35 €.  =1,99 € 0,40 €/kg. Afra-lajiketta perunoita, 5kg. = 4,36 € Nauris 1 kg 2,39 €/kg Suippokaali 0,900g x 2,19 €/kg = 1,97 € = 4,54 € Luomu appelsiini 1 kg = 2,79 € Omena 0,594kg x 0,98 €/kg = 0,58 € Luomu sitruuna 0,406kgx2,89 €/kg = 1,17 € = 21 € Rainbow luomu paseerattu tomaatti 12x 0,94 €/500g 1,88 €/kg = 11,28 € Baresa luomu tomaattimurska 12x500g, 0,81 €/500g= 9,72 Coop kuivatut sekahedelmät 250g, 9,96€/kg = 2,49€  Siinä ostokset, uusia pukkaa. Tänään voisi suunnistaa hedelmäostoksille. Huomasin, että K-Supermarketissa on hedelmätarjous, jossa saa ämpäriin ottaa vitosella hedelmiä. Vitamiiniämpäri, 11.2. asti. Samanlainen kuin satokausiämpäri syksyisin. Nähtäväksi jää haenko, mutta kyllä se varmasti hyvä tarjous on. K-Supermarketin tarjoussivulta katsoin mitä se sisältääkään: Idared omena Puola,  appelsiini Egypti,  verigreippi Espanja,  sitruuna Espanja Näistä verigreippiä olen ostanut harvemmin, mutta nuo muuthan ovat näitä samoj